Si dominar un pullup está en su lista corta de objetivos de acondicionamiento físico, entrenar con pullups negativos o negativos puede ayudarlo a alcanzar su objetivo más rápido que los ejercicios de entrenamiento de fuerza ordinarios.
¿Qué es un pullup negativo?
Los negativos son la mitad descendente de un pullup, la parte en la que te bajas de la barra. Los entrenadores atléticos y fisioterapeutas se refieren a las dominadas negativas como ejercicios de “cadena cerrada” porque sus manos permanecen conectadas a la barra durante todo el ejercicio.
A continuación, le indicamos cómo hacerlo
Empiece por encima de la barra
Dado que solo está ejecutando la última mitad de un pullup, deberá comenzar con la barbilla por encima de la barra.
Puede pararse sobre cualquier objeto seguro para colocarlo en la posición correcta: una escalera de mano, una silla estable o una caja de ejercicios funcionan bien. También puede pedirle a un observador que lo levante y lo mantenga en posición hasta que esté listo para comenzar.
Junta los omóplatos
Involucre sus músculos dorsal ancho y no confíe en los músculos de sus brazos levantando el pecho ligeramente y tirando de los omóplatos uno hacia el otro, como si estuviera tratando de hacer que se juntaran. Piense en sus omóplatos como "abajo y atrás" antes de bajarse del apoyo.
Baja lentamente
Levante los pies de su paso si aún no están en el aire. Luego bájese lentamente de la barra, controlando su descenso para maximizar la resistencia en el camino hacia abajo.
Mantener el control de la liberación es la parte difícil: simplemente dejar la barra no desarrollará los músculos ni le enseñará a su cuerpo la secuencia de los movimientos musculares.
Bajar completamente
Ha terminado cuando se encuentra en una "caída muerta" con los brazos completamente extendidos sobre la cabeza y los pies tocando el suelo o el objeto sobre el que se paraba inicialmente.
Puede repetir el negativo por sí solo o combinarlo con dominadas asistidas por un compañero para desarrollar fuerza.
Pausando a intervalos
Cuando haya desarrollado el control muscular para completar un negativo de principio a fin, puede aumentar la resistencia haciendo una pausa durante varios segundos mientras baja.
Pruebe una pausa al principio, luego aumente gradualmente el número de intervalos de pausa hasta que se detenga de 5 a 10 segundos a un cuarto, medio y tres cuartos del camino hacia abajo.
¿Cuál es el beneficio de hacer solo la mitad del ejercicio?
Los negativos se consideran ejercicios excéntricos, lo que significa que el músculo se alarga durante el movimiento en lugar de acortarse o contraerse.
Se han realizado muchas investigaciones para determinar si alargar o contraer los músculos es más eficaz para desarrollar fuerza y masa muscular.
Algunos estudios muestran que los ejercicios excéntricos y los ejercicios concéntricos son igualmente efectivos para desarrollar masa muscular, y algunas investigaciones indican que los ejercicios excéntricos son más efectivos para desarrollar músculos, especialmente si incorporas estiramientos.
La conclusión importante aquí es que los pullups negativos desarrollan músculo en los mismos grupos que necesitarás para hacer un pullup completo.
Los negativos también te dan la oportunidad de aumentar tu fuerza de agarre. Agarrar la barra, incluso en un momento muerto, requiere poder en la compleja red de músculos de sus manos, muñecas y antebrazos. La ejecución regular de una serie de negativos aumenta gradualmente la fuerza y la resistencia de su agarre.
Los negativos le enseñan a tu cuerpo cómo realizar una dominada. Hay muchas formas de desarrollar masa muscular, fuerza y resistencia. La ventaja de hacer negativos es que estás entrenando tus músculos en la secuencia que tu cuerpo necesita saber para ejecutar una dominada correctamente.
Un par de cosas a tener en cuenta
Los muertos cuelgan primero
Si encuentra lo negativo demasiado desafiante, comience con la caída muerta para desarrollar su fuerza de agarre. Aumente gradualmente el tiempo que pasa colgado (brazos extendidos, pies fuera del soporte) tanto como sea posible.
Puede que le resulte útil trabajar con un entrenador para desarrollar una progresión de modo que sepa cuántos de cada ejercicio necesita hacer para alcanzar su objetivo en un período de tiempo seguro.
Los segundos cuentan
Cuente a medida que baja. Si le toma dos segundos descender en su primer intento, intente hacer varias repeticiones a la mitad de ese tiempo, un segundo cada repetición, descansando brevemente entre repeticiones. Cada vez que entrene, agregue dos o más segundos a su tiempo de descenso.
Más ancho no es mejor
Mantén las manos un poco más separadas que la distancia de los hombros en la barra de dominadas. Un pequeño estudio encontró que un agarre más amplio está asociado con el síndrome de pinzamiento del hombro, una condición dolorosa que podría limitar su rango de movimiento.
Además, tenga en cuenta que este tipo de ejercicio generalmente ejerce presión sobre sus hombros, por lo que no es lo mejor para todos.
Momento correcto
Debido a que los negativos son exigentes, es posible que desee hacerlos en un momento de su entrenamiento en el que aún no esté fatigado.
Equilibrio del entrenamiento de fuerza
Fortalecer los músculos de la espalda con ejercicios de tracción como pullups, lat pulls y pullups negativos es solo la mitad de la fórmula para un funcionamiento musculoesquelético saludable. Para mantener una buena postura y prevenir lesiones por uso excesivo, es importante mantener un buen equilibrio entre los ejercicios de empujar y tirar.
Un estudio de 2013 de 180 adultos activos y sanos encontró que los hombres eran aproximadamente el doble de fuertes cuando hacían ejercicios de empuje que cuando hacían dominadas.
El mismo estudio encontró que las mujeres eran casi tres veces más fuertes en los ejercicios de empuje que en las dominadas. Una conclusión puede ser que existen desequilibrios de fuerza incluso entre las personas que hacen ejercicio con regularidad, y el contrabalanceo consciente debe ser parte de una estrategia de entrenamiento.
La línea de fondo
Las dominadas negativas son una forma eficaz de desarrollar músculo y entrenar para las dominadas completas.
En un pullup negativo, usa el apoyo para elevarse hasta el punto medio de un pullup, con la barbilla sobre la barra. Luego, resistiendo la gravedad, baja lentamente hasta quedar colgando, manteniendo el control de los músculos de la espalda y los brazos mientras se suelta.
Si aumentas gradualmente la cantidad de tiempo que te lleva descender, acumularás la fuerza que necesitas para realizar tu primera dominada.
