Visión general
Su masa corporal se compone de dos componentes: grasa corporal y masa corporal magra.
Las personas a menudo usan los términos "masa corporal magra" y "masa muscular" indistintamente, pero no son lo mismo. Masa corporal magra incluye masa muscular, así como huesos y fluidos corporales.
La masa muscular es el tamaño de sus músculos. Incluye:
- músculo esquelético
- músculo liso
- músculo cardíaco
Sin embargo, cuando la gente habla de masa muscular, normalmente se refiere al músculo esquelético.
Este tipo de músculo es importante para la movilidad, el equilibrio y la fuerza. Es un signo de función física, por lo que siempre se nos dice que desarrollemos músculo.
Si tiene poca masa muscular, significa que tiene un músculo por debajo del promedio para su edad y sexo. Si tiene una masa muscular alta, su masa muscular es más alta que la media.
Dependiendo de su composición corporal, puede tener una masa muscular alta o baja con grasa corporal baja o alta.
Tabla de porcentaje de masa muscular
La masa muscular es difícil de medir. También depende de muchos factores, incluida la altura, el origen étnico y el nivel de condición física.
No hay muchos datos creíbles sobre los porcentajes promedio de masa muscular. La única fuente con información confiable es un estudio de 2000 en el Journal of Applied Physiology. En el estudio, los investigadores midieron los porcentajes de masa muscular de 468 hombres y mujeres.
Los siguientes gráficos se basan en este estudio. Si bien es necesaria una nueva investigación, estos datos le darán una idea de los porcentajes de masa muscular para diferentes grupos de edad.
Promedios de porcentaje de masa muscular para hombres
Promedios de porcentaje de masa muscular para mujeres
Cómo se calcula el porcentaje de masa muscular
No es posible determinar su porcentaje exacto de masa muscular sin tecnología costosa.
Hay calculadoras, fórmulas y escalas que afirman medir la masa muscular, pero no se ha demostrado que estas opciones sean precisas.
Esto es lo que puede hacer para conocer su masa muscular y su masa corporal magra:
Utilice el porcentaje de grasa corporal
Una forma de determinar su porcentaje de masa magra es utilizar su porcentaje de grasa corporal.
Para obtener su porcentaje de grasa corporal, pésese en una balanza de grasa corporal.
Una báscula de grasa corporal usa impedancia bioeléctrica para estimar la cantidad de grasa corporal. Envía una corriente eléctrica a través de su cuerpo. Dado que la grasa conduce menos electricidad que el músculo, la corriente puede medir cuánta grasa corporal tienes.
También deberá ingresar su altura, peso, sexo y edad. La báscula usa estos datos, junto con la corriente eléctrica, para estimar su porcentaje de grasa corporal.
Puede restar este número de 100 para obtener su porcentaje de masa corporal magra. Por ejemplo, una persona con un 30 por ciento de grasa corporal tiene un 70 por ciento de masa corporal magra.
Pero recuerde, la masa muscular es solo una parte de su masa corporal magra. Además, las escalas de grasa corporal no siempre son precisas. Los porcentajes son estimaciones.
Utilice una fórmula militar de EE. UU.
El ejército de los EE. UU. Tiene una fórmula para calcular el porcentaje de grasa corporal.
Este método implica medir la circunferencia de diferentes partes del cuerpo. Estas medidas se utilizan luego para determinar su valor de circunferencia (CV).
Su CV y estatura se colocan en un gráfico con estimaciones de porcentaje de grasa corporal precalculadas. Puede usar este número para estimar su porcentaje de masa corporal magra.
Si es hombre, mida la circunferencia abdominal y del cuello. Su CV es la circunferencia abdominal menos la circunferencia del cuello.
Si eres mujer, mide la circunferencia de tu cintura, cadera y cuello. Su CV es la circunferencia de la cintura más la circunferencia de la cadera menos la circunferencia del cuello.
Si bien el ejército usa este método para evaluar la composición corporal, no es el método más preciso. Las medidas de la circunferencia no tienen en cuenta el tamaño de los músculos.
Hágase una resonancia magnética
La forma más precisa de calcular el porcentaje de masa muscular es mediante imágenes por resonancia magnética (IRM).
Una resonancia magnética utiliza imanes potentes para tomar una imagen de sus músculos. Cuando lo colocan en una máquina de resonancia magnética, el campo magnético reorganiza brevemente los átomos de hidrógeno de su cuerpo. Esto libera energía, que la máquina usa para determinar su masa muscular.
La resonancia magnética es el estándar de oro para determinar el porcentaje de masa muscular, pero es muy costoso. No es una opción práctica para estimar el porcentaje de masa muscular.
Beneficios y efectos secundarios de tener una masa muscular superior a la media
Si tiene una masa muscular alta, tiene más músculo de lo que es típico para su edad y sexo.
Beneficios
Generalmente, una mayor masa muscular tiene efectos positivos para la salud.
A medida que envejece, naturalmente pierde masa muscular. Esta pérdida muscular relacionada con la edad, también llamada sarcopenia, comienza a los 30 años. Continúa perdiendo del 3 al 5 por ciento de la masa muscular cada década, lo que reduce la función física y aumenta el riesgo de lesiones.
Pero si tiene una masa muscular alta, puede ralentizar la pérdida de masa muscular y proteger su capacidad física.
El músculo esquelético también mejora su metabolismo general. En comparación con la grasa, el músculo esquelético quema más calorías en reposo.
Además, una mayor masa muscular se asocia con la longevidad.Un estudio de 2014 en el American Journal of Medicine encontró que los adultos mayores con más masa muscular viven más que aquellos con menos.
Efectos secundarios
Si tiene una masa muscular superior al promedio, puede ser difícil encontrar ropa que le quede bien. También necesitará ingerir más calorías para sentirse satisfecho, lo que puede resultar inconveniente y costoso.
Algunas personas dicen que tener una mayor masa muscular reduce su flexibilidad y capacidad para saltar o correr.
Beneficios y efectos secundarios de tener una masa muscular inferior a la media
Tener una masa muscular baja significa que tiene menos músculo de lo que es típico para su edad y sexo.
Beneficios
No hay ningún beneficio real de una masa muscular baja.
Algunas personas dicen que tener más grasa que músculo ofrece una ventaja de supervivencia porque el exceso de grasa puede proporcionar energía cuando el cuerpo está estresado. Sin embargo, este beneficio es hipotético.
Efectos secundarios
La masa muscular baja acelera la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y reduce la capacidad física. Esto aumenta el riesgo de lesiones y discapacidad.
Tener una masa muscular esquelética baja también se asocia con:
- dificultad para realizar las actividades diarias
- síndrome metabólico
- diabetes
- osteoporosis
- complicaciones después de la cirugía
- mal resultado de la enfermedad crónica
- readmisión hospitalaria
- muerte temprana
Cómo ganar masa muscular
Aunque la masa muscular disminuye con la edad, nunca es demasiado tarde para desarrollar músculo mediante el ejercicio y la dieta.
El ejercicio y una buena nutrición también ayudarán a preservar la masa muscular a medida que envejece.
Ejercicio
El entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas es la mejor manera de desarrollar masa muscular. Este tipo de ejercicio fortalece los músculos obligándolos a trabajar contra la resistencia.
Usted puede:
- hacer ejercicios con el peso corporal, como lagartijas
- hacer ejercicios con bandas de resistencia
- levantar pesas libres, como mancuernas o latas de sopa
- usar máquinas de pesas
- hacer entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
- hacer pilates
Se recomienda hacer dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana.
Sin embargo, el cardio sigue siendo importante. El ejercicio aeróbico, como trotar o bailar, apoya el crecimiento muscular y ralentiza la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Dieta
Ganar y mantener masa muscular también depende de una buena nutrición. Esto incluye comer suficientes calorías densas en nutrientes para alimentar su cuerpo.
La proteína, que ayuda a desarrollar y reparar los músculos, es particularmente importante. La cantidad de proteína que necesita depende de su nivel de actividad física. Generalmente, del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de las proteínas.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen:
- carne de vaca
- aves de corral
- pez
- huevos
- frijoles
- nueces
También necesita suficientes carbohidratos para alimentar sus músculos. Si está entrenando de fuerza dos o más veces por semana, los carbohidratos deben constituir al menos el 50 por ciento de sus calorías diarias.
Además, es necesaria una ingesta adecuada de grasas, vitaminas y minerales para desarrollar músculo.
También es mejor limitar o evitar los alimentos procesados tanto como sea posible. Al comer alimentos integrales, como verduras y huevos, puede ayudar a que sus músculos se mantengan sanos y fuertes.
Quitar
La masa muscular es parte de su masa corporal magra. Por lo general, cuanto más músculo tenga, menos propenso a sufrir lesiones, enfermedades crónicas y muerte prematura. La masa muscular también indica la función física, incluida la movilidad y el equilibrio.
Es difícil calcular la masa corporal magra, y mucho menos la masa muscular. Los métodos más precisos son costosos y no hay muchos datos confiables que demuestren su precisión.
Para comprender mejor su estado físico, se recomienda utilizar su porcentaje de grasa corporal en su lugar.
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