Descanse y siéntase mejor mañana con estas estrategias especializadas y respaldadas por la investigación.
Dormir mejor es una de las formas más importantes de prosperar con la esclerosis múltiple.
“El sueño cambia las reglas del juego en términos de calidad de vida”, dice Julie Fiol, RN, directora de información y recursos sobre EM de la Sociedad Nacional de EM.
Es vital para promover la función cognitiva saludable, la salud mental, la capacidad cardiovascular y muscular y los niveles de energía. Sin embargo, explica que muchas personas con EM tienen dificultades para dormir: el 80 por ciento informa lidiar con la fatiga.
Si tiene EM, necesita algo más que una buena higiene del sueño (un horario de sueño regular, evitar los dispositivos y la televisión antes de acostarse, etc.) de su lado.
Es posible que, dado que las lesiones pueden afectar a todas y cada una de las áreas del cerebro, la EM puede afectar directamente la función circadiana y la calidad del sueño, explica el Dr.Kapil Sachdeva, neurofisióloga clínica del Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
Los problemas provocados por la EM, como el dolor, la espasticidad muscular, la frecuencia urinaria, los cambios de humor y el síndrome de piernas inquietas, con frecuencia contribuyen a dar vueltas y vueltas.
Desafortunadamente, agrega, muchos medicamentos utilizados en el tratamiento de la EM pueden inhibir aún más el sueño.
Con tantos factores en juego, es importante no solo abordar los síntomas del sueño, sino también lo que realmente los desencadena. Y eso será diferente para todos.
Sachdeva enfatiza la necesidad de comunicar todos sus síntomas e inquietudes a su especialista para que, juntos, puedan crear un plan de sueño integral que sea adecuado para usted.
¿Qué podría incluir tu plan? Aquí hay cinco formas posibles de abordar los síntomas de la EM que arruinan el sueño de frente para mejorar su sueño, su salud y su vida.
1. Habla con un experto en salud mental
La depresión es uno de los efectos más comunes de la EM, según Fiol, y es un factor común que contribuye al insomnio o la incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Sin embargo, hay ayuda disponible.
Si bien puede hacer mucho por su cuenta para fomentar su salud mental y emocional, como practicar un buen cuidado personal, pasar tiempo involucrado en experiencias significativas e invertir en relaciones personales, puede ser increíblemente beneficioso consultar también a un profesional, Sachdeva. dice.
Las opciones incluyen:
- hablando con un psicólogo
- discutir las opciones de medicación con un psiquiatra
- trabajar con un terapeuta cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual es una forma de terapia de conversación que se centra en desafiar y ajustar los patrones de pensamiento inútiles en otros más útiles.
"La terapia cognitivo-conductual realmente abordará muchos de los problemas que podrían estar contribuyendo a la falta de sueño", dice Fiol. Por ejemplo, la TCC puede promover un mejor manejo del dolor, reducir los síntomas depresivos y reducir los niveles de ansiedad.
Además, un estudio reciente muestra que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) reduce la gravedad del insomnio, mejora la calidad del sueño y reduce los niveles de fatiga.
Comuníquese con su especialista en EM o con su compañía de seguros médicos para encontrar un terapeuta cognitivo conductual que se adapte a sus necesidades. Tenga en cuenta que muchos ofrecen servicios de telesalud y visitas virtuales.
2. Encuentre actividades físicas que se adapten a sus necesidades
Según un estudio de 2019, el ejercicio puede mejorar de forma segura y eficaz la calidad del sueño en personas con EM.
Pero cuando los niveles de fatiga y otros síntomas físicos de la EM son altos y los niveles de función física son bajos, es natural no querer hacer ejercicio o sentirse frustrado con los entrenamientos.
Sin embargo, Fiol enfatiza que no importa la situación, puede integrar formas apropiadas de movimiento en su día. Por ejemplo, los ejercicios sentados y asistidos por bastón son opciones efectivas durante los ataques o cuando las habilidades físicas son limitadas, y no hay una dosis mínima de movimiento que necesite para tener un impacto positivo en su sueño.
Todo ayuda.
Concéntrese en cambios pequeños y factibles, como dar algunas vueltas diarias por el pasillo y regresar, despertarse por la mañana con un flujo de yoga de 10 minutos o hacer algunos círculos con los brazos para romper las largas temporadas en la computadora.
El objetivo no es el dolor o el dolor muscular, es hacer que la sangre fluya, liberar algunas endorfinas y neurotransmisores que te hacen sentir bien y ayudar a tu cerebro a programar mejor sus ciclos de sueño.
Para obtener los mejores efectos, intente programar su actividad al menos unas horas antes de acostarse, dice Sachdeva. Si nota que se siente demasiado acelerado para dormir debido a sus entrenamientos, intente moverlos más temprano en el día.
3. Adoptar un enfoque multidisciplinario para el manejo del dolor.
"El dolor, la sensación de ardor y la espasticidad muscular parecen estallar en la mayoría de las personas por la noche", explica Fiol. "Es posible que los niveles de dolor puedan cambiar a lo largo del día, pero también es posible que las personas se distraigan menos por la noche y, por lo tanto, sean más conscientes de las molestias y los síntomas".
Antes de recurrir a los opioides o los analgésicos, recomienda hablar con su médico sobre otras opciones y no limitarse solo a los medicamentos.
Fiol señala que la acupuntura, el masaje, la meditación de atención plena y la fisioterapia pueden influir en el dolor y sus factores contribuyentes.
Las inyecciones de bloqueo nervioso y de Botox pueden aliviar el dolor localizado y la espasticidad muscular.
Por último, muchos medicamentos que no son analgésicos, como los antidepresivos, también se pueden usar para cambiar la forma en que el cuerpo procesa las señales de dolor, dice Sachdeva.
4. Controle su vejiga y sus intestinos
La disfunción de la vejiga y el intestino son comunes en la EM. Si tiene una necesidad frecuente y urgente de ir, los períodos prolongados de sueño continuo pueden parecerle imposibles.
Sin embargo, limitar la ingesta de cafeína y alcohol, no fumar, evitar los alimentos grasosos y no comer ni beber nada dentro de un par de horas antes de acostarse puede ayudar, dice Sachdeva.
También puede hablar con su médico sobre sus problemas de vejiga o intestinos. Por ejemplo, si está tomando algún medicamento que pueda aumentar la producción de orina, su médico puede sugerirle que lo tome por la mañana en lugar de por la noche, dice Sachdeva, y agrega que tampoco debe dudar en comunicarse con un urólogo o gastroenterólogo para asistencia adicional.
Pueden ayudar a identificar intolerancias alimentarias, problemas digestivos subyacentes y ayudarlo con métodos para vaciar completamente la vejiga y los intestinos cuando usa el baño, dice.
Los dietistas registrados también pueden ser un gran recurso cuando se trata de optimizar su dieta para la salud gastrointestinal.
5. Controle sus niveles de vitaminas
Los niveles bajos de vitamina D y la deficiencia de vitamina D son factores de riesgo tanto para el desarrollo de EM como para el avance de los síntomas. También están asociados con el insomnio.
Mientras tanto, muchas personas con EM informan tener síndrome de piernas inquietas, que puede estar relacionado con deficiencias de hierro, dice Sachdeva.
No se conoce el vínculo exacto, pero si tiene problemas frecuentes para dormir o síndrome de piernas inquietas, podría valer la pena controlar sus niveles de vitaminas con un simple análisis de sangre.
Si sus niveles son bajos, su médico puede ayudarlo a determinar la mejor manera de llevarlos a donde deben estar a través de modificaciones en la dieta y el estilo de vida.
Por ejemplo, si bien puede encontrar hierro en alimentos como carnes rojas y frijoles, y vitamina D en productos lácteos y vegetales de hojas verdes, el cuerpo produce la mayor parte de su vitamina D a través de la exposición a la luz solar.
La anemia por deficiencia de hierro, en la que el cuerpo carece de suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno por todo el cuerpo, también puede causar fatiga extrema. Según la investigación, la anemia está fuertemente asociada con la EM.
Dependiendo de la gravedad de cualquier deficiencia, la suplementación puede ser necesaria, pero no agregue una rutina de suplementos antes de consultar primero a su médico.
La línea de fondo
Si los síntomas de la EM le han hecho sentir imposible dormir el ojo que necesita, no es necesario que se sienta desesperado.
Llegar al fondo de por qué está luchando y tomar algunos pasos simples puede ayudarlo a comenzar y sentirse mejor al día siguiente.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, es una especialista certificada en fuerza y acondicionamiento que contribuye regularmente a publicaciones que incluyen TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living y O, The Oprah Magazine . Sus libros incluyen "Give Yourself MORE" y "Fitness Hacks for Over 50". Por lo general, la puedes encontrar con ropa deportiva y pelo de gato.
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