La meditación metta es un tipo de meditación budista. En pali, un idioma que está estrechamente relacionado con el sánscrito y que se habla en el norte de la India, "metta" significa energía positiva y bondad hacia los demás.
La práctica también se conoce como meditación de bondad amorosa.
El objetivo de la meditación metta es cultivar la bondad hacia todos los seres, incluyéndote a ti mismo y:
- familia
- amigos
- vecinos
- conocidos
- personas difíciles en tu vida
- animales
La técnica principal de la meditación metta consiste en recitar frases positivas hacia usted y estos seres.
Al igual que otros tipos de meditación, la práctica es beneficiosa para la salud mental, emocional y física. Es especialmente útil para reducir las emociones negativas hacia usted y otras personas.
Qué saber sobre la meditación metta
La meditación metta es una práctica budista tradicional. Se ha utilizado durante miles de años.
Las diferentes tradiciones abordan la práctica de diferentes maneras. Sin embargo, todas las formas de meditación metta comparten el objetivo común de desarrollar emociones positivas incondicionales hacia todos los seres.
Esto incluye sentimientos de:
- alegría
- confianza
- amor
- gratitud
- felicidad
- apreciación
- compasión
Para cultivar estas emociones, recita frases en silencio hacia usted mismo y hacia los demás. Estas frases están destinadas a expresar buenas intenciones.
Algunos ejemplos de frases de meditación metta incluyen:
- "Que pueda estar a salvo, en paz y libre de sufrimiento".
- “Que pueda ser feliz. Que pueda estar sano ".
- "Que seas fuerte y confiado".
Es importante repetir cada frase con atención. Esto le ayuda a concentrarse en la frase y las emociones asociadas.
¿Cuales son los beneficios?
Una práctica regular de meditación metta puede ser beneficiosa tanto para la mente como para el cuerpo. Analicemos algunos de estos beneficios más de cerca.
1. Promueve la autocompasión
Dado que la meditación metta implica recitar frases amables hacia uno mismo, puede fomentar un sentido de autocompasión.
La idea es que debes amarte a ti mismo antes de poder amar a otras personas.
La autocompasión también puede reducir las emociones negativas hacia usted mismo, que incluyen:
- indignidad
- dudar de uno mismo
- juicio
- enojo
- autocrítica
Estos beneficios se observaron en un pequeño estudio de 2014. Los participantes que practicaron la meditación metta se volvieron menos críticos consigo mismos que aquellos que no usaron esta práctica.
Otro estudio de 2013 encontró que la meditación metta de rutina tenía la capacidad de aumentar la autocompasión y la atención plena en personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT). Estos efectos ayudaron a disminuir los síntomas del TEPT.
2. Disminuye el estrés y la ansiedad.
Según una investigación de 2013, la meditación de atención plena puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad.
Además, la evidencia clínica ha demostrado que la meditación de atención plena, cuando se practica con regularidad, también puede reducir la respuesta inflamatoria causada por el estrés.
La meditación Metta puede llevar esto aún más lejos, según los practicantes de meditación. A medida que desarrollas la autocompasión, te percibes a ti mismo de una manera más positiva. Esto promueve emociones como el amor y la gratitud.
Estas emociones pueden aumentar su nivel de satisfacción con la vida, reduciendo así el estrés y la ansiedad.
3. Reduce el dolor físico
Existe alguna evidencia de que la meditación metta puede disminuir algunos tipos de dolor físico.
En un estudio anterior de 2005, la práctica disminuyó el dolor lumbar persistente.
Un estudio de 2014 encontró un efecto similar en personas con ataques frecuentes de migraña. Los investigadores de ambos estudios atribuyeron los niveles más bajos de dolor al efecto de alivio del estrés de la meditación metta. El estrés emocional, después de todo, puede empeorar el dolor físico.
Las emociones negativas también pueden reducir su tolerancia al dolor. Las emociones positivas, como las que se cultivan mediante la meditación metta, tienen el efecto contrario.
4. Mejora la longevidad
Los telómeros son estructuras de ADN en los extremos de cada cromosoma. Trabajan para proteger la información genética.
A medida que envejecemos, nuestros telómeros se acortan naturalmente. El estrés crónico puede acelerar este proceso, provocando un envejecimiento biológico más rápido.
Las actividades para aliviar el estrés, como la meditación metta, pueden aliviar este efecto. Un pequeño estudio de 2013 encontró que la meditación metta está asociada con una mayor longitud de los telómeros. Los investigadores especularon que la práctica podría ayudar a mejorar la longevidad.
5. Mejora las conexiones sociales
La meditación metta también puede fomentar relaciones sociales más sólidas.
Después de recitar frases amables hacia ti mismo, extiendes esa amabilidad a otras personas. Esto le permite mostrar compasión y empatía hacia ellos.
También te anima a pensar en los demás y a reconocer cómo te hacen sentir.
Además, a medida que desarrolle el amor propio, es menos probable que se vea a sí mismo de manera negativa. Esto hace que sea más fácil mantener espacio para los demás, que pueden cultivar conexiones más positivas.
Cómo hacerlo
No necesita ningún equipo o equipo especial para comenzar con la meditación metta.
Otra ventaja es que puede hacerlo en cualquier lugar que desee: en un rincón tranquilo de su hogar, al aire libre en un patio o incluso en su escritorio. Intente elegir un lugar donde sea menos probable que se distraiga, luego siga estos pasos:
- Siéntese en una posición cómoda. Cierra tus ojos. Respire lenta y profundamente por la nariz y continúe respirando profundamente.
- Concéntrate en tu respiración. Imagina tu respiración viajando por tu cuerpo. Concéntrate en tu corazón.
- Elija una frase amable y positiva. Recite la frase en silencio, dirigiéndola hacia usted. Puedes decir: “Que pueda ser feliz. ¿Puedo estar a salvo? Que pueda encontrar la paz ".
- Repite lentamente la frase. Reconoce su significado y cómo te hace sentir. Si te distraes, evita juzgarte a ti mismo. Simplemente regrese a la frase y siga repitiéndola.
- Ahora, piense en sus amigos y familiares. Puedes pensar en una persona específica o en un grupo de personas. Recíteles la frase: “Que seas feliz. Que estés a salvo. Que encuentres la paz ". Nuevamente, reconozca el significado y cómo se siente.
- Continúe recitando la frase a los demás, incluidos vecinos, conocidos e individuos difíciles. Reconozca sus emociones, incluso si son negativas. Repite la frase hasta que experimentes sentimientos de compasión.
Algunas personas usan imágenes visuales mientras recitan cada frase. Por ejemplo, puede imaginarse la emisión de luz de su corazón o de la persona en la que está pensando.
También puede cambiar la frase a lo largo de la práctica.
Consejos para principiantes
Si eres nuevo en la meditación, puede parecer intimidante. Sus primeras sesiones también pueden parecer improductivas. Sin embargo, tenga en cuenta que se necesita tiempo para lograr los efectos deseados.
Considere estos consejos para principiantes:
- Se paciente. No espere resultados instantáneos. La meditación es una práctica destinada a evolucionar.
- Deja ir la perfección. Es probable que su mente divague, así que no se preocupe por distraerse. Solo reconoce que esto es normal. Trate de concentrarse en el momento presente en lugar de en los resultados potenciales.
- Evite juzgarse a sí mismo. Cuando se distraiga, evite criticarse a sí mismo. Reconozca la distracción y vuelva suavemente a la práctica.
- Experimentar. La meditación se puede realizar en cualquier lugar o pose, y en el momento que mejor funcione para ti. Intente meditar en diferentes lugares y poses y en diferentes momentos del día para encontrar lo que funcione mejor para usted.
La línea de fondo
Durante la meditación metta, recitas frases positivas hacia ti mismo y hacia otras personas. La práctica tiene como objetivo fomentar un estado mental de bondad, amor y compasión.
Cuando se realiza con regularidad, la meditación metta puede ayudar a minimizar las emociones negativas hacia usted y los demás. Al igual que otras formas de meditación de atención plena, también puede reducir el estrés y el dolor físico.
Si desea probar la meditación metta, sea paciente y esté abierto a la experiencia. Practicar unos minutos cada día puede ayudar a marcar la diferencia con el tiempo.
