Visión general
El síndrome metabólico, también llamado síndrome X, es una combinación de afecciones que aumentan el riesgo de enfermedades, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), el síndrome metabólico es cuando tiene tres o más de las siguientes afecciones:
- obesidad de la sección media, con una cintura de más de 35 pulgadas para las mujeres y 40 pulgadas para los hombres
- presión arterial superior a 130/85 mm Hg
- nivel de triglicéridos superior a 150 mg / dL
- Niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) - el colesterol "bueno" - por debajo de 50 mg / dL para mujeres y 40 mg / dL para hombres
- niveles de glucosa en sangre en ayunas superiores a 100 mg / dL
La AHA estima que casi el 23 por ciento de los adultos en los Estados Unidos tienen síndrome metabólico. La buena noticia es que puede reducir su riesgo e incluso revertir el síndrome metabólico con opciones de estilo de vida diarias saludables.
Algunos ajustes en su dieta pueden ayudarlo a:
- perder peso
- controlar la presión arterial
- equilibrar los niveles de colesterol
- mantener estables sus niveles de glucosa en sangre
De hecho, los médicos recomiendan cambios en la dieta y el ejercicio como primer llamado a la acción para el síndrome metabólico. Incluso si está tomando medicamentos, estos sencillos cambios en el estilo de vida son vitales para un resultado saludable.
Alimentos que pueden empeorar el síndrome metabólico
Comida azucarada
Los alimentos azucarados incluyen carbohidratos simples y refinados. Una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y mejorar el control del azúcar en sangre. También puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
El azúcar a menudo se disfraza con sus nombres químicos en alimentos y bebidas. Busque ingredientes que terminen en -osa. Por ejemplo, el azúcar de mesa se puede enumerar por su nombre químico sacarosa. Otros azúcares son:
- glucosa
- dextrosa
- fructosa
- levulosa
- maltosa
Reduzca los siguientes carbohidratos refinados y procesados en su dieta:
- jarabe de maíz
- dulces (caramelos, barras de chocolate)
- pan blanco
- arroz blanco
- harina blanca
- productos horneados (pasteles, galletas, rosquillas, pasteles)
- patatas fritas
- galletas
- jugos de fruta
- soda
- Bebidas azucaradas
Edulcorantes artificiales
Un pequeño estudio encontró que consumir grandes cantidades de bebidas dietéticas y alimentos endulzados artificialmente puede elevar los niveles de azúcar en sangre y podría aumentar su riesgo de diabetes. Evite los edulcorantes como:
- aspartamo
- sucralosa
- sacarina
Grasas trans
Las grasas trans son comunes en los aceites artificiales parcialmente hidrogenados. La mayoría se agrega a los alimentos procesados para darles una vida útil más larga. Las grasas trans pueden elevar los niveles de colesterol nocivos y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Esta grasa dañina también está relacionada con la diabetes tipo 2. Reduzca su riesgo evitando alimentos como:
- alimentos fritos
- galletas y galletas envasadas
- margarina
- palomitas de maíz para microondas con mantequilla artificial
- galletas
- patatas fritas
- Pizza congelada
- papas fritas congeladas
- tartas y pasteles
- manteca vegetal
- mezclas para pasteles y glaseado
- comida congelada
- cremas no lácteas
Sodio
Un metanálisis de 2015 encontró que reducir el sodio en los alimentos puede ayudar a reducir la presión arterial. El consumo excesivo de sodio puede elevar la presión arterial.
La sal contiene sodio, pero los alimentos que no tienen un sabor salado también pueden tener un alto contenido de sodio. Necesita menos de 1/4 de cucharadita de sal al día. Limite la sal de mesa agregada y los alimentos que tienen altas cantidades de sodio, como:
- sal de mesa, sal marina, sal del Himalaya, sal kosher
- patatas fritas
- nueces saladas
- carnes y pescados ahumados o curados
- mantequilla salada y margarina
- comida congelada
- Vegetales enlatados
- preparadas salsas para pasta y salsa
- aderezos para ensaladas y adobos
- salsa de soja
- queso
- mezclas envasadas de arroz, papa y pasta
- sopa enlatada
- fideos instantáneos
- salsa de tomate y mostaza
- cereales en caja
- mezclas para budines y pasteles
Alimentos que pueden mejorar el síndrome metabólico
Alimentos ricos en fibra
Agregar más fibra a su dieta puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La fibra reduce los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL). El LDL se conoce como "colesterol malo". La fibra también puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Las mujeres deben comer al menos 25 gramos de fibra por día y los hombres deben comer al menos 38 gramos de fibra por día.
Los alimentos fibrosos sugeridos incluyen:
- fruta fresca y congelada
- fruta seca
- verduras frescas y congeladas
- avena
- cebada
- frijoles secos
- lentejas
- arroz integral
- quinua
- cuscús
- salvado
- panes y pastas integrales
- canela en polvo
Potasio
Los alimentos ricos en potasio ayudan a equilibrar la presión arterial. Este mineral saludable para el corazón ayuda a contrarrestar los efectos del sodio, que aumenta la presión arterial. Agregue estos alimentos ricos en potasio a su dieta:
- plátanos
- fechas
- naranja
- pomelo
- Cantalupo
- hojas de berza
- frijol de soya
- frijoles negros
- lentejas
- champiñones
- papa con piel
- Tomates
- salvado de avena
- yogur
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a elevar los niveles de colesterol HDL. También ayudan a mantener sanos el corazón y los vasos sanguíneos. Estas grasas saludables se pueden encontrar en algunos pescados y otros alimentos, como:
- semillas de lino
- semillas de chia
- semillas de calabaza
- aceite de oliva
- piñones
- nueces
- Almendras
- frijoles blancos
- aguacates
- salmón
- sardinas
- atún
- caballa
- trucha
Suplementos para el síndrome metabólico
Habla con tu médico sobre la posibilidad de agregar suplementos a tu dieta diaria para ayudar a vencer el síndrome metabólico. Puede beneficiarse de los siguientes suplementos:
- Para el azúcar en sangre: suplementos de cromo
- Para el colesterol: suplementos de fibra de psyllium, niacina o vitamina B-3, suplementos de ácidos grasos omega-3
- Para la presión arterial: suplementos de potasio
- Para la presión arterial y el colesterol: suplementos de ajo
Tenga en cuenta que la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. No controla la pureza o la calidad de los suplementos como lo hace con los medicamentos. Algunos suplementos también pueden interferir con los medicamentos que está tomando actualmente. Obtenga la autorización de su médico antes de comenzar a tomar suplementos.
Ejemplo de plan de comidas
Aquí hay un plan de alimentación de muestra de tres días para el síndrome metabólico:
La comida para llevar
Una dieta saludable para el síndrome metabólico es saludable para toda la familia. Reemplaza la mayoría de los alimentos procesados y envasados por alimentos integrales y nutritivos. Debe ser una elección de estilo de vida constante, no una dieta temporal.
Cocine alimentos sencillos en casa, como pollo o pescado a la parrilla. Agregue diferentes verduras y acompañamientos integrales. Disfrute de postres de frutas endulzados naturalmente.
En los restaurantes, pregúntele al mesero en qué tipo de alimentos se cocinan los aceites. Hágale saber que está evitando las grasas trans. También solicite opciones bajas en sodio y azúcar.
Lea la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados cuando compre.
Otros consejos
Un estilo de vida saludable para el síndrome metabólico también incluye ejercicio regular, dormir lo suficiente y lidiar bien con el estrés.
Practica la alimentación consciente. Un estudio de tres años relacionó comer demasiado rápido con un aumento del síndrome metabólico. Esto puede suceder porque es más probable comer demasiado o los tipos incorrectos de alimentos cuando se come rápido o sobre la marcha.
Para comer más lentamente, evite comer frente al televisor o la computadora. Coma en la mesa con familiares o amigos siempre que sea posible.
