¿Está buscando una alternativa a las autolesiones? Estas 7 estrategias pueden ayudar

Cuando las emociones dolorosas o difíciles amenazan con abrumarlo, la autolesión puede ofrecer una forma de:

• recuperar una sensación de control
• sentir algo cuando estás adormecido
• expresarse o distraerse de las emociones no deseadas
• castigarte a ti mismo

Aún así, aunque la autolesión puede ofrecer algún alivio temporal, también conlleva muchos riesgos:

• Si se corta demasiado profundo o se quema gravemente, es posible que necesite atención médica inmediata.
• Podrías sentirte culpable, avergonzado o indefenso más adelante.
• Preocuparse por lo que la gente piensa sobre las conductas autolesivas puede llevarlo a dudar en lugar de buscar apoyo que podría marcar la diferencia.

Incluso cuando sepa que la autolesión no es un método de afrontamiento ideal y quiere dejar de hacerlo, es posible que le resulte difícil pensar en otra cosa durante un momento de angustia. Lo entendemos. Es muy fácil alcanzar lo único que sabes que te ayudará, aunque solo sea por un tiempo.

Cuando no se sienta con ganas de identificar nuevas estrategias de afrontamiento, esta guía puede resultarle útil. A continuación, encontrará 7 consejos respaldados por evidencia que lo ayudarán a superar su próximo momento doloroso, junto con algunas pautas para cuando se sienta más abrumado.

Si necesitas ayuda ahora

Si necesita alguien con quien hablar en un momento de angustia, los consejeros de crisis capacitados y compasivos pueden escuchar y ofrecer apoyo para encontrar formas útiles de sobrellevar la situación.

• Llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 800-273-8255.
• Envíe el mensaje de texto HOME al 741741 para comunicarse con la línea de texto de crisis.
• Llame al 866-488-7386 o envíe un mensaje de texto con START al 678678 para comunicarse con un consejero del Proyecto Trevor para jóvenes LGBTQIA +.

Identifique sus emociones y lo que la autolesión le ayuda a lograr

Cuando tenga ganas de autolesionarse, tómese un momento para preguntarse por qué.

Tener una idea más clara de las emociones detrás del impulso puede llevarlo a una forma alternativa de afrontarlo:

• ¿Sentirse enfadado? Las actividades físicas pueden ayudar a quemar esas emociones intensas.
• ¿Te sientes solo, aislado o ignorado? Conectarse con personas que se preocupan por usted podría ayudar a aliviar tanto la soledad como el deseo de autolesionarse.
• ¿Sentirse entumecido? Las actividades que producen sensaciones físicas agradables, como bañarse o ducharse, comer alimentos que le gustan o pasar tiempo al aire libre, pueden ser el camino a seguir.

Sal afuera

Cambiar su entorno puede ofrecerle una distracción y darle suficiente tiempo lejos de las herramientas de autolesión que el impulso podría pasar antes de regresar.

El tiempo en la naturaleza también tiene un efecto calmante, así que pruebe salidas simples como:

• deambulando por tu vecindario
• visitando un parque cercano
• pasar por un lugar favorito que te ayuda a sentirte tranquilo y en paz

Está absolutamente bien empezar despacio y progresar en pequeños pasos.

¿No estás seguro de salir? Intente sentarse junto a una ventana abierta para sentir el aire fresco en su cara. A partir de ahí, puede moverse para sentarse en el porche o justo afuera de su puerta.

La actividad física también puede ofrecer una distracción que ayuda a levantar el ánimo y alivia la presión más intensa de los pensamientos abrumadores. Muchas personas que se autolesionan informan que usan deportes o ejercicio para ayudar a resistir el impulso.

Hacer ejercicio puede ser lo último que te apetezca hacer, por supuesto, y no hay necesidad de forzarte a ir al gimnasio.

En su lugar, pruebe con ejercicios sencillos y discretos que no requieran mucha energía o equipo:

• Prueba una rutina sencilla de baile o yoga. Sugerencia: busque videos gratuitos en YouTube.
• Haga algunos estiramientos básicos mientras escucha música o mira su programa de televisión favorito.
• Si tiene un perro, salga a dar un paseo largo. Si no es así, considere conectarse con un amigo que sí lo haga y dar un paseo juntos.
• Haz un trote corto y rápido.

Los entornos abarrotados ocasionalmente se sienten abrumadores, pero a veces, el ruido de fondo y la conmoción de otras personas pueden proporcionar una sensación de comunidad y seguridad y ayudarlo a sentirse menos solo.

El simple hecho de estar cerca de otras personas puede ofrecer una distracción que alivia el deseo de autolesionarse.

Puede coexistir de manera segura incluso mientras las pautas de seguridad COVID-19 permanezcan en su lugar, especialmente al aire libre:

• Regálate un café, un refrigerio o un almuerzo y disfrútalo en un parque u otro entorno natural.
• Visite una librería, biblioteca, tienda de música, museo u otro lugar que disfrute (mientras usa una máscara y sigue la regla de los 6 pies).
• Escriba en su diario o escuche música al aire libre.
• Invite a sus compañeros de cuarto a ver una película o un programa de televisión.

Hablar a un amigo

El apoyo emocional de amigos y seres queridos puede ser muy beneficioso cuando se siente con ganas de autolesionarse.

No siempre es fácil hablar sobre cómo te sientes, pero a menudo ayuda comenzar por compartir con una sola persona, alguien en quien confíes para ofrecer apoyo sin juzgar.

Cómo sacarlo a colación

Intenta decir algo como:

• "Tengo ganas de cortar, pero no quiero. ¿Me harás compañía para que pueda estar a salvo? "
• "Estoy tratando de dejar de autolesionarme y me vendría bien un poco de apoyo. ¿Puedes venir?"

Incluso si no se siente listo para ofrecer detalles específicos, intente pedir ayuda de una manera más general:

• “¿Podemos pasar algún tiempo juntos? Me siento realmente abrumado y creo que será útil tener a alguien cerca ".
• “Tengo muchas cosas en la cabeza y es difícil de afrontar. ¿Puedo hablar contigo sobre cómo me siento? "

Si no puede ver a su ser querido en persona, pruebe opciones aptas para pandemias como Zoom o una buena llamada telefónica a la antigua.

Es posible que los chats de video y FaceTime no se sientan lo mismo que pasar el rato en persona, pero la capa adicional de distancia que brindan podría hacer que sea más fácil abrirse a las emociones difíciles.

Escuchar música

La música a menudo proporciona un escape temporal de sentimientos dolorosos y abrumadores:

• Centrar su atención en la letra y el ritmo puede ayudarlo a concentrarse en algo más que en su angustia.
• Escuchar música puede ayudarlo a regular y procesar las emociones perturbadoras.

Poner una lista de reproducción favorita podría ayudarlo a detener el impulso de autolesionarse el tiempo suficiente para analizar lo que está sintiendo e identificar otras formas de sobrellevar la situación.

Sin embargo, el tipo de música que elijas sí importa. Cuando se sienta deprimido, abrumado o solo, es posible que prefiera escuchar canciones que coincidan con su estado de ánimo.

A veces, esto funciona a su favor. Escuchar música triste o nostálgica podría ayudarte a procesar tu dolor después de perder a un amigo o pareja romántica, por ejemplo.

Pero la música que se alinea con su angustia puede no siempre ofrecer alivio. Si ya se siente deprimido, la música más triste podría incluso intensificar esos sentimientos.

En su lugar, intente:

• Música alegre o energizante: piense en hacer ejercicio, sentirse bien o "¡Levántate!" listas de reproducción.
• música clásica, o una mezcla de música clásica y jazz
• música relajante o relajante (dependiendo de sus gustos personales, esto podría incluir música New Age, celta o de spa y meditación)
• sonidos de la naturaleza

Puede encontrar listas de reproducción premezcladas en Spotify, Pandora o YouTube.

Como alternativa a la música, pruebe la palabra hablada con un podcast o audiolibro. Las palabras nostálgicas de un clásico o favorito de la infancia, incluso uno que haya leído muchas veces antes, pueden ofrecer una distracción reconfortante.

Muchas bibliotecas ofrecen audiolibros en línea a través de OverDrive. También puede acceder a audiolibros gratuitos a través de LibriVox o Project Gutenberg.

Experimente con imágenes guiadas

A menudo escuchará la recomendación de la meditación como una estrategia para hacer frente a los pensamientos dolorosos o angustiantes. Aún así, la meditación no ayuda a todos todo el tiempo. Si ya se siente bastante angustiado, es posible que incluso intensifique ciertos pensamientos, incluida la necesidad de autolesionarse.

Las imágenes guiadas ofrecen un enfoque alternativo que puede ayudar.

Este enfoque visual de la relajación le ayuda a crear un "lugar feliz" mental al crear escenas agradables en su mente. Agregar detalles sensoriales vívidos y específicos a su imagen mental puede ayudarlo a liberar el estrés, dejar de pensar en la necesidad de autolesionarse y promover sentimientos de paz y calma.

Pruebalo ahora

• Siéntese o recuéstese cómodamente y cierre los ojos.
• Respire profundamente unas cuantas veces. Continúe respirando lentamente hasta que sienta que su cuerpo comienza a relajarse.
• Imagina un lugar que te haga sentir tranquilo, contento, feliz o relajado, ya sea un lugar que ya hayas visitado o que quieras visitar algún día.
• Comience a agregar detalles a la escena. Utilice todos sus sentidos para hacer que su entorno imaginado cobre vida. Tal vez escuche pájaros, agua corriendo o el sonido de las hojas bajo sus pies. Puede oler hierba, flores silvestres, pan horneado. Quizás sienta la tierra cálida debajo de sus pies o el viento en su cara.
• Conduce mentalmente a través de la escena. Puede imaginarse caminando por un sendero o sendero o simplemente mirando todo lo que hay para ver. Concéntrese en cada detalle, respirando lentamente y dejando que el espacio visualizado ocupe sus pensamientos.
• Imagínese absorbiendo la calma y la paz de su imagen cada vez que inhala. Cuando exhale, imagine que la angustia y el dolor salen de su cuerpo con la respiración.
• Recuerda que puedes volver a visitar esta escena cuando quieras. Incluso puede "descubrir" nuevas áreas de su escena mental y agregar más detalles. Tal vez salte al lago y tome un baño, sintiendo que el agua fresca lo refresca. O el pan sale del horno y muerdes la corteza crujiente empapada de mantequilla.

Encuentre más técnicas de visualización para probar aquí.

Haz algo creativo

Cuando se siente imposible comunicar emociones a través de palabras, el arte ofrece otra forma de expresarse y redirigir la necesidad de autolesionarse.

El arte también puede ofrecer beneficios que quizás no obtenga con otras técnicas de afrontamiento:

• El trabajo creativo puede ofrecer una sensación de control, ya que usted elige qué expresar y cómo.
• El arte te permite expresar la angustia con tus manos, de una manera real y física.
• Cuando haya terminado, tendrá un registro de sus sentimientos que luego podrá destruir.

El arte no solo te ayuda a procesar las emociones dolorosas. Cuando dedicas tu atención a un proyecto creativo que utiliza todas tus habilidades, es posible que te encuentres completamente involucrado en lo que se llama un estado de flujo.

En un estado de fluidez, otros sentimientos (hambre, agotamiento, dolor, miedo, angustia emocional) tienden a disminuir y desvanecerse en un segundo plano. Los estados de flujo también pueden aumentar la motivación, la satisfacción y otros sentimientos positivos.

Cualquier tipo de actividad creativa puede ayudarte a expresar tus sentimientos: dibujar, pintar, hacer garabatos e incluso moldear arcilla.

Puede parecer difícil comenzar cuando se encuentra en un lugar de dolor y angustia, pero aquí tampoco hay nada de malo en comenzar con algo pequeño. Simplemente tome un lápiz y papel, o cualquier medio que prefiera, y comience a garabatear. Incluso este enfoque simple y no muy artístico puede ofrecer algo de distracción y alivio.

Otras ideas para probar:

• Dale forma a tu dolor e ilústralo.
• Dibuja o esculpe algo que brinde una sensación de seguridad o protección.
• Imagina un lugar que te haga feliz y póngalo en papel.

¿Qué pasa con las estrategias de minimización de daños?

Los profesionales de la salud mental y otros proveedores de atención a menudo recomiendan estrategias de minimización de daños y técnicas de conexión a tierra como alternativas a la autolesión.

Estas tácticas funcionan para algunas personas, pero las investigaciones sugieren que otras las encuentran en su mayoría inútiles.

Cuando estas estrategias no alivian el impulso, es posible que se sienta más inclinado a creer que otros métodos de afrontamiento también fallarán. Como resultado, es posible que se sienta menos dispuesto a probar métodos de afrontamiento que realmente podría ayuda cuando quiera autolesionarse.

Nuevamente, técnicas de minimización de daños hacer ayudar a algunas personas, especialmente como soluciones a corto plazo, por lo que a menudo vale la pena probarlas. Solo tenga en cuenta que otras estrategias, como las discutidas anteriormente, pueden ayudar aún más.

Las estrategias de minimización de daños incluyen:

• chasquear bandas elásticas en su muñeca
• pellizcándose
• dibujar o pintar líneas rojas en su piel
• sosteniendo hielo
• pasar las manos bajo agua tibia o fría
• comer dulces agrios o picantes
• apretando una pelota antiestrés
• golpear una almohada o un cojín
• gritando en una almohada

Las tácticas de minimización de daños también pueden incluir prácticas de autolesión más seguras, como:

• esterilizar herramientas de autolesión
• tratar lesiones inmediatamente después
• solo autolesionarse cuando tienes a alguien en quien confías
• reducir la intensidad de las autolesiones (por ejemplo, podría rascarse en lugar de cortarse)

Estas tácticas pueden ayudar cuando no está del todo listo para dejar de autolesionarse, pero desea mantenerse a salvo mientras comienza a explorar estrategias alternativas de afrontamiento.

La línea de fondo

Si bien las estrategias de afrontamiento pueden ayudar a reducir el impulso de autolesionarse, generalmente no resuelven las causas subyacentes de la confusión emocional. Eso significa que su deseo de autolesionarse puede resurgir una y otra vez.

El apoyo de un terapeuta capacitado y compasivo suele ser clave para un cambio y una mejora duraderos. La terapia ofrece un espacio seguro para explorar emociones dolorosas y otros desencadenantes de autolesiones y comenzar a identificar soluciones duraderas.

Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.