La ira es un sentimiento normal y puede ser una emoción positiva cuando te ayuda a resolver problemas o problemas, ya sea en el trabajo o en casa.
Sin embargo, la ira puede volverse problemática si conduce a agresiones, arrebatos o incluso altercados físicos.
El control de la ira es importante para ayudarlo a evitar decir o hacer algo de lo que pueda arrepentirse. Antes de que la ira se intensifique, puede utilizar estrategias específicas para controlar la ira.
Aquí hay 25 formas en que puede controlar su enojo:
1. Cuenta regresiva
Cuente hacia atrás (o hacia arriba) hasta 10. Si está realmente enojado, comience en 100. En el tiempo que le toma contar, su frecuencia cardíaca se ralentizará y su enojo probablemente disminuirá.
2. Toma un respiro
Su respiración se vuelve menos profunda y se acelera a medida que se enoja. Invierta esa tendencia (y su enojo) respirando lenta y profundamente por la nariz y exhalando por la boca durante varios momentos.
3. Ve a caminar
El ejercicio puede ayudar a calmar sus nervios y reducir la ira. Salga a caminar, ande en bicicleta o golpee algunas pelotas de golf. Todo lo que haga que sus extremidades se muevan es bueno para su mente y cuerpo.
4. Relaja tus músculos
La relajación progresiva de los músculos le pide que tensione y relaje lentamente varios grupos de músculos de su cuerpo, uno a la vez. Mientras te tensas y te relajas, respira lenta y deliberadamente.
5. Repite un mantra
Encuentre una palabra o frase que le ayude a calmarse y reenfocarse. Repítete esa palabra una y otra vez cuando estés molesto. "Relájate", "Tómatelo con calma y" Estarás bien "son buenos ejemplos.
6. Estirar
Los movimientos del cuello y los hombros son buenos ejemplos de movimientos no extenuantes similares al yoga que pueden ayudarlo a controlar su cuerpo y aprovechar sus emociones. No se requiere equipo sofisticado.
7. Escapar mentalmente
Vaya a una habitación tranquila, cierre los ojos y practique visualizándose en una escena relajante. Concéntrese en los detalles de la escena imaginaria: ¿De qué color es el agua? ¿Qué altura tienen las montañas? ¿Cómo suenan los pájaros cantando? Esta práctica puede ayudarlo a encontrar la calma en medio de la ira.
8. Toca algunas melodías
Deja que la música te lleve lejos de tus sentimientos. Póngase los auriculares o deslícese hacia su automóvil. Sube el volumen de tu música favorita y tararea, golpea o aplasta tu ira.
9. Deja de hablar
Cuando estás alborotado, es posible que sientas la tentación de dejar volar las palabras de enojo, pero es más probable que hagas daño que bien. Imagina que tienes los labios pegados, como lo hacías cuando eras niño. Este momento sin hablar te dará tiempo para ordenar tus pensamientos.
10. Tómate un descanso
Date un respiro. Siéntate lejos de los demás. En este momento de tranquilidad, puede procesar los eventos y devolver sus emociones a la neutralidad. Incluso puede encontrar que este tiempo lejos de los demás sea tan útil que desee programarlo en su rutina diaria.
11. Actúa
Aprovecha tu energía enojada. Firmar una petición. Escribe una nota a un funcionario. Haz algo bueno por alguien más. Vierta su energía y emociones en algo que sea saludable y productivo.
12. Escribe en tu diario
Lo que no puedes decir, quizás puedas escribir. Anote lo que está sintiendo y cómo quiere responder. Procesarlo a través de la palabra escrita puede ayudarlo a calmarse y reevaluar los eventos que llevaron a sus sentimientos.
13. Encuentra la solución más inmediata
Es posible que le enoje que su hijo haya vuelto a dejar su habitación hecha un desastre antes de ir a visitar a un amigo. Cerrar la puerta. Puede terminar temporalmente con su enojo si lo deja fuera de su vista. Busque resoluciones similares en cualquier situación.
14. Ensaye su respuesta
Evite un arrebato ensayando lo que va a decir o cómo va a abordar el problema en el futuro. Este período de ensayo también le da tiempo para representar varias soluciones posibles.
15. Imagina una señal de alto
El símbolo universal para detenerse puede ayudarlo a calmarse cuando está enojado. Es una forma rápida de ayudarlo a visualizar la necesidad de detenerse a sí mismo, sus acciones y alejarse del momento.
16. Cambia tu rutina
Si su lento viaje al trabajo le enoja incluso antes de haber tomado un café, busque una nueva ruta. Considere opciones que pueden tomar más tiempo pero que al final lo dejarán menos molesto.
17. Habla con un amigo
No te preocupes por los eventos que te hicieron enojar. Ayúdese a procesar lo que sucedió hablando con un amigo confiable y comprensivo que posiblemente pueda brindarle una nueva perspectiva.
18. reír
Nada cambia tanto un mal humor como uno bueno. Difunda su enojo buscando formas de reír, ya sea jugando con sus hijos, viendo stand-up o desplazando memes.
19. Practica la gratitud
Tómese un momento para concentrarse en lo que está bien cuando todo se siente mal. Darse cuenta de cuántas cosas buenas tiene en su vida puede ayudarlo a neutralizar la ira y darle la vuelta a la situación.
20. Establecer un temporizador
Lo primero que le viene a la mente cuando está enojado probablemente no sea lo que debería decir. Date un tiempo determinado antes de responder. Esta vez te ayudará a estar más tranquilo y conciso.
21. Escribe una carta
Escribe una carta o correo electrónico a la persona que te hizo enojar. Luego, bórralo. A menudo, expresar sus emociones de alguna forma es todo lo que desea, incluso si es algo que nunca se verá.
22. Imagina perdonarlos
Encontrar el valor para perdonar a alguien que te ha hecho daño requiere mucha habilidad emocional. Si no puede llegar tan lejos, al menos puede fingir que los está perdonando y sentirá que su enojo se desvanece.
23. Practica la empatía
Trate de ponerse en el lugar de la otra persona y ver la situación desde su perspectiva. Cuando cuente la historia o reviva los eventos como ellos lo vieron, puede obtener una nueva comprensión y sentirse menos enojado.
24. Expresa tu enojo
Está bien decir cómo se siente, siempre que lo maneje de la manera correcta. Pídale a un amigo de confianza que le ayude a ser responsable de una respuesta tranquila. Los arrebatos no resuelven problemas, pero el diálogo maduro puede ayudar a reducir su estrés y aliviar su enojo. También puede prevenir problemas futuros.
25. Encuentra un canal creativo
Convierte tu ira en una producción tangible. Considere pintar, hacer jardinería o escribir poesía cuando esté molesto. Las emociones son musas poderosas para las personas creativas. Usa el tuyo para reducir la ira.
La línea de fondo
La ira es una emoción normal que todo el mundo experimenta de vez en cuando. Sin embargo, si encuentra que su enojo se convierte en agresión o arrebatos, necesita encontrar formas saludables de lidiar con el enojo.
Si estos consejos no le ayudan, considere hablar con su médico. Un terapeuta o especialista en salud mental puede ayudarlo a trabajar con los factores subyacentes que pueden contribuir al enojo y otros problemas emocionales.
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