Hacer frente rápidamente a la ansiedad
¿No sientes que tu ansiedad siempre estalla en los momentos más inconvenientes? Ya sea que esté en el trabajo o preparando la cena, el mundo no siempre le permite detenerse cuando tiene un episodio de ansiedad.
Si bien los mecanismos de afrontamiento más prolongados, como los baños y las clases de meditación, pueden ayudar mucho a aliviar la ansiedad, a veces tienes que trabajar con el tiempo que tienes, a menudo solo unos minutos.
Afortunadamente, los psicólogos lo entienden. Ellos saben lo ocupado que está y han desarrollado métodos para ayudarlo a vencer la ansiedad en tan solo 1 minuto. Entonces, diga adiós a la ansiedad que dura todo el día y pruebe una o todas estas técnicas.
Cómo vencer la ansiedad en 1 minuto
Vence la ansiedad en 1 minuto
- Practica la respiración abdominal
- Imagina tu lugar favorito en el mundo
- Echa un vistazo a una foto positiva
¿Ha estado corriendo de una reunión a otra en el trabajo y ahora siente que la ansiedad se apodera de usted? Estos mecanismos de afrontamiento son para momentos como ese en el que se siente como si no tuviera un segundo para respirar. Dirígete al baño si es la única forma de tener privacidad y permítete un minuto para recuperarte. Se sorprenderá de la diferencia que pueden hacer 60 segundos.
Practica la respiración abdominal
Toma respiraciones que te llenen. “La respiración del vientre o la respiración del diafragma [es lo que] estabiliza nuestro sistema y ralentiza nuestras mentes, no la respiración superficial que llena nuestros pulmones. De hecho, respiramos superficial y rápido cuando nos ponemos ansiosos. Reduzca la velocidad y, si no sabe qué es la respiración abdominal, mire un video y practique antes de que lo necesite ”, le dice a Healthline Kevin Gilliland, psicólogo clínico y director ejecutivo de Innovation 360.
Cómo hacer un ciclo de respiración abdominal
- Siéntese en una superficie plana y cómoda.
- Suelta los hombros en una posición relajada.
- Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.
- Respire por la nariz durante dos segundos, sintiendo que el aire empuja su estómago hacia afuera. Tu pecho debe permanecer quieto mientras tu estómago se expande.
- Frunce los labios mientras presiona ligeramente sobre el estómago. Luego, exhale durante dos segundos.
Imagina tu lugar favorito en el mundo
Ir a tu lugar feliz realmente funciona. Gilliland sugiere que "imagínelo con el mayor detalle posible e imagine la última vez que estuvo allí". Dirigir su mente para que se concentre en un recuerdo agradable puede reducir la ansiedad que está creando.
Echa un vistazo a una foto positiva
Escanear rápidamente una foto que disfruta puede marcar una diferencia real en lo que respecta a la ansiedad, según Georgia Foster y Virginia Alexandra, coautores de "The 3 Minute Anxiety Fix". Ya sea que muestre un gran recuerdo con tus amigos o sea una captura de pantalla de una cita inspiradora, encontrar imágenes que calmen la ansiedad te permitirán contrarrestarla rápidamente.
Cómo vencer la ansiedad en 5 minutos
Vence la ansiedad en 5 minutos
- Prueba una aplicación de relajación
- Escucha una canción
- Haz que tu cuerpo se mueva
Por lo tanto, está ansioso mientras se cocina su comida o unos minutos antes de tener que irse. Con cinco minutos, hay más formas de vencer su ansiedad.
Prueba una aplicación de relajación
¿Conoce esas aplicaciones de mindfulness para las que sigue recibiendo anuncios? De hecho, pueden ayudarte. Desde Headspace hasta Calm, hay mucho que probar. Si bien hay ejercicios más largos para explorar, muchas aplicaciones presentan meditaciones que duran de uno a cinco minutos.
Si bien es posible que se pregunte cuánto se puede lograr en tan poco tiempo, Gilliland nos asegura que unos minutos pueden ser todo lo que se necesita. Si no está seguro de usar una aplicación de relajación, pruebe algunas con una prueba gratuita.
Escucha una canción
Todos tienen esa gran canción que los hace sentir en la cima del mundo. Intente crear una lista de reproducción llena de aquellas que enciendan la alegría dentro de usted. De esta manera, la próxima vez que la ansiedad asome su fea cabeza, estará armado. La música es realmente tan poderosa como piensas: según Gilliland, puede ayudar a disminuir tu frecuencia cardíaca y disminuir tu presión arterial.
Haz que tu cuerpo se mueva
Un estudio de 2017 encontró que el 77 por ciento de los participantes estaban inactivos durante aproximadamente 12 horas por día. Si bien ser sedentario la mayor parte del día no es saludable físicamente por muchas razones, también puede afectar su salud mental.
Si se pone ansioso, piense cuánto se ha movido ese día. Tómese cinco minutos para aumentar su frecuencia cardíaca. “Cualquier forma de ejercicio riguroso funciona para reducir la ansiedad al quemar el exceso de energía mental que se usa para preocuparse”, dice el psicólogo Gregory Kushnick a Healthline.
Incluso una liberación de 5 minutos puede reiniciar su cuerpo.
Prueba el entrenamiento Tabata de 4 minutos:
- Míralo aquí.
- Creado por Rebekah Borucki, el video ha sido visto más de 2 millones de veces.
- Cada ejercicio dura 20 segundos y se repite dos veces.
- Descanse durante 10 segundos entre cada ejercicio.
- Es un gran lanzamiento o calentamiento para una sesión más larga.
Cómo vencer la ansiedad en 10 minutos
Vence la ansiedad en 10 minutos
- Llama a alguien que te entienda
- Escribe cómo te sientes
- Apague su teléfono durante al menos 10 minutos
Si puede alejarse y tomarse 10 minutos para resolver sus sentimientos, definitivamente vale la pena probar uno de estos mecanismos de afrontamiento.
Llama a alguien que te entienda
Sal a caminar y llama a tu mejor amiga, a tu mamá, a tu pareja o con quien te sientas más cómodo hablando.
“Llame a alguien que crea que realmente lo conoce y con quien pueda contar para recibir comentarios honestos. Dígales lo que le preocupa y por qué, y vea lo que dicen ”, dice Gilliland. “O, cuando los llame, hable de algo que no tenga nada que ver con sus miedos. Déjese atrapar por otra conversación y se preocupará menos porque está atrapado en otra cosa. La distracción hace maravillas ".
Estás buscando a la persona que te ayudará a resolver tus pensamientos ansiosos, no a la persona que te dirá que te calmes.
Escribe cómo te sientes
"Tome algunas notas para usted mismo ... sobre las cosas que ha hecho, no las cosas por las que se preocupa o en las que ha luchado", sugiere Gilliland. Recordar esas cosas ayuda a contrarrestar lo que dice la preocupación, que siempre es negativa y catastrófica. Tenemos que equilibrar la conversación, así que empieza a responder a la ansiedad como si fuera una persona. Tienes que representar las cosas en las que eres bueno, las cosas que has hecho. Necesitamos recordar eso en momentos en que estamos ansiosos ".
Recordar lo bueno es una excelente manera de combatir la ansiedad, al igual que escribir lo que está experimentando.
Sugerencias del Dr. Kushnick sobre qué rastrear durante los episodios de ansiedad:
- el evento desencadenante
- los síntomas físicos de la ansiedad
- los pensamientos inquietantes que tenías
- cómo manejaste el momento
- una etiqueta asociada con los pensamientos distorsionados
Apague su teléfono durante al menos 10 minutos
Puede que estés pensando, es solo 10 minutos, ¿verdad? Trate de hacer un seguimiento de cuántas veces revisa su teléfono en un período de 10 minutos y luego verá por qué apagarlo puede hacer tanto bien.
Intente incluso más tiempo si puede. Como dice Kushnick, “la técnica más simple posible para la ansiedad es apagar el teléfono durante 20 minutos y sentarse con sus propios pensamientos, sin ninguna otra forma de estimulación. Lo admitas o no, tu teléfono está empeorando tu ansiedad ".
Practique estas técnicas antes de usar
El viejo adagio "la práctica hace al maestro" se convirtió en un cliché, pero es cierto. La primera vez que pruebe algunas de estas técnicas, puede parecer incómodo o inútil. Implementarlos con regularidad es la clave para luchar contra su ansiedad.
No espere hasta que esté ansioso por probarlos. “Déjame decir lo obvio: tienes que dominar las técnicas antes de necesitarlas. Cuando estamos ansiosos, no aprendemos. De hecho, usamos lo que hemos aprendido y practicado. Necesitas un plan y debes haberlo practicado ”, dice Gilliland. "Una de las mejores citas sobre cómo se ve esto en la vida es de Mike Tyson," Todo el mundo tiene un plan hasta que recibe un puñetazo en la cara ". La ansiedad te golpeará en la cara. Contraataca con algunas técnicas ".
Llegar a la raíz de lo que está causando su ansiedad es muy importante cuando se trabaja para controlarla. Si estos mecanismos de afrontamiento no funcionan, intente hablar con un profesional sobre otras opciones que pueda explorar.
Sarah Fielding es una escritora que vive en la ciudad de Nueva York. Sus escritos han aparecido en Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon y OZY, donde cubre justicia social, salud mental, salud, viajes, relaciones, entretenimiento, moda y comida.
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