Es como si pudiera rebobinar la cinta negativa que se reproduce en mi cabeza. Consigo rescribir al narrador de mi vida.
Me esfuerzo por ser amable. Intento recordar hacer una pausa y reflexionar intencionalmente sobre mis palabras y acciones, preguntándome si benefician a los demás.
En general, esta práctica me ayuda a responder en lugar de reaccionar en situaciones cotidianas. Al menos, me ayuda a ser un poco más amable.
Esto significa que, en lugar de enojarme cuando estoy en espera con la compañía de la tarjeta de crédito, por ejemplo, puedo hacer una pausa y recordarme a mí mismo que la persona del otro lado está allí para hacer su trabajo.
Más que un obstáculo para lo que quiero, puedo ver a esa persona como un ser humano tridimensional.
Y significa que cuando alguien me interrumpe en el tráfico, puedo recordarme a mí mismo que no sé por lo que están pasando otras personas.
Tal vez tuvieron un día estresante en el trabajo, están cuidando a un familiar enfermo o simplemente se dieron cuenta de que llegaron tarde a una reunión importante.
Me da la oportunidad de practicar la compasión.
No soy un Buda, pero hago lo mejor que puedo. Y encuentro que hacer este esfuerzo vale la pena. Me ayuda a sentirme más conectado con otras personas, más paciente y comprensivo.
No ocurre lo mismo cuando se trata de mí.
Cuando me tomo el tiempo para darme cuenta, me doy cuenta de que tengo muchos pensamientos negativos dirigidos a mí mismo. A menudo soy autocrítico sobre cómo interactúo con los demás, cómo me desempeño en el trabajo o si, de hecho, estoy teniendo éxito en la "adultez".
Soy crítico de cómo estoy criando a mi hijo, mis elecciones pasadas, mis planes futuros, cómo estoy ejecutando mi fase actual de la vida. La lista sigue y sigue.
Es un poco sorprendente que con toda esta autocrítica, pueda hacer cualquier cosa.
Reescribiendo el guión
Me di cuenta por primera vez del fenómeno del pensamiento negativo automático (ANT) cuando mi terapeuta hizo una sugerencia amistosa para comenzar a escribir mis pensamientos. Simplemente lleve un pequeño cuaderno a todas partes, sugirió, y vea qué surge. Así que lo hice.
No fue bonito.
Rápidamente se hizo evidente que el 75 por ciento de mis pensamientos eran críticas hacia mí mismo o mi comportamiento. El resto estaba en algún lugar del espectro del tren que tenía que tomar, pensando en cómo el chocolate suena realmente bien en este momento, soñando despierto sobre el futuro o haciendo planes para mi sábado.
Me di cuenta de que hay un clima interesante en la biosfera de mi cabeza.
El siguiente paso que mi terapeuta me hizo tomar, después de regresar con mi cuaderno lleno de ANT, fue escribir respuestas a todos y cada uno.
Cada vez que tuve un ANT en mi día, lo escribí e inmediatamente escribí una refutación.
Sería algo como esto:
- HORMIGA: “Me equivoqué en el trabajo. Probablemente me van a despedir ".
- Respuesta: “Los errores ocurren. Hago un buen trabajo y mi equipo me valora. Lo haré mejor la próxima vez "
O
- ANT: “Mi hijo realmente se portó mal hoy. No soy una buena madre ".
- Respuesta: “Todos tenemos días malos. Estás haciendo tu mejor esfuerzo. Él está bien ".
Al principio me pareció tedioso, pero finalmente llegué a disfrutar mucho el proceso. Podía sentir el impacto negativo de cada ANT y sentir la inmediata sensación de alivio que vino al escribir su contrapunto.
Fue como si pudiera rebobinar la cinta negativa que se estaba reproduciendo en mi cabeza y grabar sobre ella. Conseguí rescribir al narrador de mi vida.
Por ejemplo, cuando acepté un nuevo trabajo en un campo completamente nuevo, me sentí muy fuera de mi alcance. Mis pensamientos negativos se estaban volviendo difíciles. Cada vez que cometía un error, temía que me "descubrieran" y me despidieran.
Al rastrear estos pensamientos, pude ver cuán absurdos y exagerados eran la mayoría de ellos. Esto me liberó para concentrarme en hacer un buen trabajo en lugar de en mis deficiencias.
Finalmente, los pensamientos negativos sobre mi desempeño desaparecieron por completo. Me sentí seguro y capaz en mi nuevo rol. Mis ANT habían sido reemplazados por mis respuestas positivas.
Cavar más profundo
Existe una versión aún más profunda del ejercicio ANT llamada distorsiones cognitivas. Esta versión usa etiquetas como "catastrofismo", "pensamiento de todo o nada" y "disminuir lo positivo" para categorizar cada pensamiento.
El uso de estas etiquetas te ayuda a identificar qué tipo de pensamiento tienes y a ver claramente que no está conectado con la realidad.
Cuando me siento deprimido o molesto y esa lente emocional está coloreando mi pensamiento, puedo identificar que mis pensamientos en realidad están influenciados por el razonamiento emocional, una de las categorías de distorsión cognitiva.
Por ejemplo, si creo que lo hice mal en una presentación, podría sentir que todo mi trabajo durante el resto de la semana fue deficiente.
Sin embargo, después de recibir comentarios positivos de mi gerente el lunes, pude ver que mi opinión sobre mi trabajo estaba siendo moldeada por el razonamiento emocional. Sentí que me había desempeñado mal, así que asumí que debía ser la verdad, cuando en realidad no lo era.
Identificar patrones de pensamiento me ayuda a ver que no puedo cambiar lo que está sucediendo, por lo que no sirve de nada estresarme por ello.
Por ejemplo, si un amigo cancela nuestros planes, puedo decidir: "Oh, genial, apuesto a que no quiere pasar el rato conmigo de todos modos". Culparme a mí mismo por algo que está fuera de mi control es personalizar.
Puedo recuperarme y reconocer que mi amigo probablemente tiene muchas cosas que hacer. Es probable que sus razones para cancelar no tengan nada que ver conmigo.
No me malinterpretes, esto no siempre es fácil de hacer.
La carga emocional es algo real, y transformar nuestras reacciones en respuestas intencionales requiere mucha disciplina, repetición y compromiso.
Pero incluso reflexionar sobre el tipo de pensamientos que estamos teniendo puede iniciar el impulso en la dirección correcta.
5 pasos para seguir tus pensamientos
Si desea realizar un seguimiento de sus pensamientos, todo lo que necesita es un cuaderno y un bolígrafo. También puede realizar un seguimiento de sus pensamientos en una hoja de cálculo si es del tipo técnico.
Deberá registrar varios factores para aprovechar al máximo el ejercicio:
- ¿A qué hora del día?
- ¿Qué desencadenó el pensamiento? ¿Una experiencia, ubicación, comportamiento o persona?
- ¿Cómo te hizo sentir el pensamiento? Califique la intensidad de 1 a 5.
- ¿Qué tipo de distorsión cognitiva es el pensamiento? Puede encontrar una lista completa aquí.
- ¿Cómo puedes replantear el pensamiento? Piensa en un pensamiento más amable y escríbelo.
¡Eso es! Puede hacer esto tantas veces como desee durante el día. Escribirlo le da al nuevo poder de pensamiento, así que no omita este paso hasta que esté experimentado.
Con suficiente práctica, te entrenarás para reformular automáticamente los pensamientos negativos sin parpadear.
Lo que me enseñó rastrear mis pensamientos
El mayor beneficio que obtuve al rastrear mis pensamientos fue darme cuenta de que no tengo que aceptar pasivamente todo lo que pienso. Puedo desafiar mis propios pensamientos, suposiciones y formas habituales de pensar.
En lugar de tener un pensamiento negativo y tomarlo como un hecho, puedo hacer una pausa y decidir si escoger para validar ese pensamiento. Esto es muy empoderador, porque significa que estoy a cargo de mi propia realidad.
"La mente es un sirviente maravilloso, pero un amo terrible".- Robin Sharma
Nuestra mente es una gran herramienta que puede resultar de gran utilidad. Nos ayuda a tomar decisiones importantes, contiene las semillas de la creatividad y nos permite participar en innumerables tareas complejas a diario.
Pero cuando la mente dirige el espectáculo, realmente puede ser deprimente. El seguimiento del pensamiento me ayuda a dejar de pensar en el piloto automático y ponerme en el asiento del conductor de mi pensamiento.
Me hace más intencional, deliberado y consciente para poder responder a cada circunstancia desde un lugar de conciencia en lugar de un hábito.
Cuando me comprometo con la práctica de rastrear mis pensamientos, veo un gran aumento en mi estado de ánimo y en mi confianza. Mi comportamiento está más en consonancia con lo que quiero ser y me da una sensación de autonomía.
Esta sencilla técnica me permite elegir cómo sentir, pensar, ser y actuar en el mundo.
Crystal Hoshaw es madre, escritora y practicante de yoga desde hace mucho tiempo. Ha enseñado en estudios privados, gimnasios y en entornos individuales en Los Ángeles, Tailandia y el Área de la Bahía de San Francisco. Ella comparte estrategias conscientes para la ansiedad a través de cursos en línea. Puedes encontrarla en Instagram.
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