Si tiene calambres frecuentes en las piernas, una de las razones podría ser que su cuerpo necesita más magnesio mineral. Un estudio de 2017 informó que hasta dos tercios de la población estadounidense tiene deficiencia de magnesio.
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y es esencial para regular el funcionamiento de su cuerpo. Está involucrado en más de 300 de los procesos bioquímicos de su cuerpo, incluida la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
El magnesio es un remedio muy utilizado para los calambres en las piernas. Pero la evidencia de su efectividad es muy limitada. Aquí veremos lo que informan los estudios y lo que puede hacer para los calambres en las piernas.
Resumen
Tener una deficiencia de magnesio puede ser una causa de calambres musculares. Y es común que las personas necesiten más magnesio. Pero, según los estudios clínicos, los suplementos de magnesio no han demostrado ser un tratamiento eficaz para los calambres musculares. Todavía hay cosas que puede hacer, con o sin magnesio, para aliviar los calambres en las piernas.
¿Deberías probar el magnesio?
Como anécdota, ayuda a algunas personas. Y es seguro de usar.
Si tiene deficiencia de magnesio, aumentar sus niveles de magnesio puede tener otros efectos beneficiosos.
Los atletas, en particular, necesitan niveles adecuados de magnesio para su rendimiento. Se ha descubierto que el magnesio es útil para tratar a personas con afecciones como:
- asma
- osteoporosis
- migrañas
- diabetes
- enfermedad del corazón
- depresión
Niveles recomendados de magnesio
La cantidad de magnesio que necesita depende de su edad y sexo. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), los hombres mayores de 70 años y las adolescentes son los grupos más propensos a tener deficiencia de magnesio.
Cantidades sugeridas de magnesio
- 400 a 420 miligramos al día para los hombres
- 310 a 320 mg al día para las mujeres
- 350-360 mg al día para mujeres embarazadas
Algunas drogas pueden interactuar con el magnesio. Si está tomando algún medicamento, consulte con un farmacéutico o médico antes de tomar suplementos de magnesio.
Fuentes recomendadas de magnesio
Comer alimentos ricos en magnesio puede garantizar que sus niveles alcancen la ingesta diaria sugerida. Su cuerpo absorbe alrededor del 30 al 40 por ciento del magnesio que obtiene de su dieta.
En la parte superior de la lista de contenido de magnesio por porción se encuentran:
- almendras (80 mg)
- espinaca (78 mg)
- anacardos (74 mg)
- cacahuetes (63 mg)
- leche de soja (61 mg)
- cereal de trigo rallado (61 mg)
También puede probar los suplementos de magnesio. Estos están disponibles en muchas formas, como óxido de magnesio, cloruro de magnesio y citrato de magnesio. Un estudio de 2015 sobre los usos médicos del magnesio recomienda tomar citrato de magnesio porque el cuerpo lo absorbe más fácilmente.
También se recomienda que su ingesta de magnesio sea proporcional a su ingesta de calcio, siendo el magnesio en su dieta aproximadamente la mitad o dos tercios de su ingesta de calcio.
Por ejemplo, si su ingesta de magnesio es de 500 a 700 mg, su ingesta de calcio debe ser de 1,000 mg. O, en términos más simples: coma una variedad de alimentos e incluya buenas fuentes de calcio y alimentos que contengan magnesio.
Datos rápidos sobre la deficiencia de magnesio
- Su cuerpo absorbe hasta un 30 por ciento menos de magnesio de los alimentos a medida que envejece.
- El tabaquismo y el consumo de alcohol reducen los niveles de magnesio.
- Los alimentos procesados tienen niveles más bajos de magnesio.
- Muchos medicamentos comunes, como las estatinas y los antiácidos, reducen la absorción de magnesio.
- Los niveles bajos de vitamina D reducen la absorción de magnesio.
¿El magnesio actúa sobre los calambres en las piernas?
El magnesio se usa ampliamente para tratar los calambres en las piernas, particularmente en América Latina y Europa. Pero casi todos los muchos estudios clínicos del tratamiento con magnesio para los calambres lo encontraron ineficaz.
Estos son algunos de los resultados específicos del estudio:
Un estudio de 2017 de 94 adultos comparó si las cápsulas de óxido de magnesio eran mejores que una cápsula de placebo para reducir los calambres nocturnos. El ensayo clínico aleatorizado concluyó que los suplementos de óxido de magnesio no son mejores que un placebo para reducir los calambres.
Una revisión de 2013 de siete ensayos aleatorios de magnesio para los calambres en las piernas encontró que la terapia con magnesio no parece ser efectiva para la población general. La revisión señaló que puede tener un pequeño efecto positivo para las mujeres embarazadas.
Una evaluación de 2010 de la Academia Estadounidense de Neurología informó:
- Un estudio de 2002 de 58 personas que usaban citrato de magnesio no encontró una mejora significativa en la cantidad de calambres.
- Un estudio de 1999 que utilizó sulfato de magnesio encontró que no era mejor que un placebo para reducir la frecuencia, gravedad o duración de los calambres entre 42 participantes del estudio.
Otros factores a considerar
- Los suplementos aún pueden estar bien para tomar. Los estudios de magnesio señalan que los suplementos de magnesio son seguros y no son costosos.
- Puede que te falte algo más. Una posible razón de la falta de efectividad sobre los calambres en los estudios del magnesio es la compleja relación entre el magnesio y otros nutrientes básicos. Por ejemplo, el calcio y el potasio también están involucrados en los calambres musculares. Si la falta de uno de estos otros nutrientes está causando los calambres musculares, entonces el magnesio no ayudaría.
- El magnesio ayuda a algunas personas. Aunque la mayoría de las investigaciones disponibles no muestran una correlación general entre el uso de magnesio y la reducción de los calambres en las piernas, algunos participantes del estudio informaron que el magnesio es más efectivo que un placebo.
Otros consejos de tratamiento y prevención
Cuando aumentar la ingesta de magnesio no ayuda a detener los calambres, hay otras cosas que puede probar. El estiramiento puede ser más efectivo, según una revisión de estudios de 2016.
Extensión
Aquí hay tres estiramientos que puede probar si tiene un calambre en la pierna de forma activa:
- Si el músculo de la pantorrilla tiene calambres, agáchese y jale los dedos de los pies hacia la cabeza hasta que el calambre desaparezca.
- Intente lanzarse hacia adelante con la pierna que no está acalambrada, estirando la pierna acalambrada detrás de usted.
- Ponte de puntillas durante unos segundos.
Existe evidencia de que estirar antes de irse a dormir reduce la frecuencia y la gravedad de los calambres nocturnos en las piernas.
Un estudio de 2012 de 80 adultos mayores de 55 años encontró que aquellos que estiraban las pantorrillas y los isquiotibiales antes de acostarse tenían menos calambres en las piernas y menos dolorosos durante la noche.
En general, caminar puede relajar los músculos de las piernas y aliviar los calambres en las piernas.
Masaje
Frote suavemente el área del músculo que está acalambrada.
Hielo o calor
- Use una bolsa de hielo o una almohadilla térmica en el calambre, durante 15 a 20 minutos a la vez. (Envuelva el hielo en una toalla o paño, de modo que no esté directamente sobre la piel).
- Tome un baño o una ducha caliente.
Hidratación
Beber un poco de agua puede ayudar con los calambres. Para la prevención, es importante mantenerse hidratado.
Considere no consumir alcohol. Un estudio de 2018 informó que el consumo de alcohol estaba fuertemente asociado con tener calambres en las piernas por la noche. Los autores señalan que serían necesarios más estudios para confirmar la causalidad.
Medicamento
Pruebe medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) de venta libre para reducir el dolor de los espasmos musculares. Las cremas tópicas para aliviar el dolor, como Bengay o Biofreeze, pueden ayudar.
También puede probar un relajante muscular de venta libre.
La comida para llevar
Obtener más magnesio de la dieta o de un suplemento parece ayudar a algunas personas con los calambres en las piernas, pero la evidencia científica no respalda la eficacia del magnesio para los calambres.
El citrato de magnesio puede ser el tipo más eficaz si desea probar un suplemento.
Si tiene deficiencia de magnesio, puede haber otros beneficios al aumentar la ingesta de este nutriente. Y hay otros remedios disponibles para los calambres en las piernas que pueden ayudar.
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