¿Pasas noches interminables mirando al techo en la cama? No te preocupes, estás lejos de estar solo.
Alrededor del 30 por ciento de los adultos viven con algún tipo de insomnio, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM). El insomnio crónico, definido como el insomnio que ocurre al menos tres veces por semana durante al menos 3 meses, afecta aproximadamente al 10 por ciento de los adultos.
Hay medicamentos disponibles para tratar el insomnio crónico. Pero los expertos en sueño dicen que una forma de terapia cognitivo-conductual (TCC) desarrollada específicamente para tratar el insomnio es una opción más eficaz y segura.
¿Qué es la TCC-I para el insomnio?
CBT es una forma de psicoterapia o psicoterapia. En CBT, los profesionales de la salud mental trabajan con usted para identificar, abordar y corregir pensamientos y comportamientos negativos o inexactos. Le ayudarán a idear estrategias de afrontamiento para que pueda responder a los problemas de manera más eficaz.
La TCC se usa a menudo para tratar:
- depresión
- desórdenes de ansiedad
- preocupaciones sobre el uso de sustancias
- problemas conyugales
- trastornos de la alimentación
- enfermedad mental severa
CBT-I es una forma de CBT diseñada específicamente para abordar el insomnio.
CBT-I "se centra en los pensamientos negativos que las personas tienen sobre el sueño, como no poder dormir o no poder funcionar de manera óptima al día siguiente debido a la falta de sueño", dijo el Dr. Brian Wind, director clínico de adicción programa de tratamiento JourneyPure. "CBT reemplaza estos con pensamientos positivos".
La parte cognitiva de CBT-I implica explorar y evaluar sus pensamientos, sentimientos y comportamientos relacionados con el sueño. Aprenderá a replantear los pensamientos inexactos o inútiles sobre el sueño.
La parte conductual de CBT-I se centra en abordar los hábitos problemáticos para promover un mejor sueño. Esto incluye el desarrollo de hábitos de sueño saludables a través de:
- entrenamiento de relajación
- control de estímulos
- restricción de sueño
Técnicas de terapia cognitivo-conductual para el insomnio
CBT-I combina técnicas de psicoterapia probadas y verdaderas con la ciencia establecida sobre el sueño.
“Lo que lo diferencia de la TCC normal es que trabajamos con el cuerpo y el impulso del sueño. Hay más fisiología involucrada ”, dijo Annie Miller, LCSW, terapeuta del sueño en DC Metro Sleep and Psychotherapy en Chevy Chase, Maryland.
Según la AASM, los métodos CBT-I incluyen lo siguiente:
Reestructuración cognitiva
Una de las primeras cosas que hacen los terapeutas para tratar el insomnio crónico es intentar cambiar la forma de pensar de los pacientes sobre el sueño, en particular los sentimientos de culpa y ansiedad por no dormir.
Por lo tanto, su terapeuta del sueño puede pedirle que lleve un diario durante un par de semanas para determinar la mejor manera de abordar su insomnio.
“La gente se siente realmente molesta si está despierta. Cuanto más despiertos están, más se estresan ”, dijo Miller. "Tienes que cambiar tu forma de pensar sobre el sueño y el insomnio".
Miller señaló que muchas personas creen erróneamente que si no duermen 8 horas por noche, no satisfacen las necesidades de su cuerpo.
"La gente normalmente tiene la creencia de que si no duermo, seré un desastre al día siguiente o mi salud se verá afectada o mi apariencia se verá afectada", dijo Miller. “Eso es algo en lo que trabajamos, lo que realmente sucede si no duermes. Una vez que aceptas que está bien si no duermes, es muy liberador ".
Control de estímulos
Las personas que experimentan insomnio tienden a pasar más tiempo en la cama estresadas por el sueño, dijo Miller.El control de estímulos trabaja para mejorar la higiene del sueño al limitar su tiempo en la cama.
Por ejemplo, es posible que le digan que se levante de la cama si se encuentra despierto durante más de 20 minutos, a veces incluso menos.
"Si no puede dormir, levántese de la cama", dijo Miller. "Levántate y busca una actividad tranquila". Puede ser leer un libro, trabajar en un proyecto de arte o incluso mirar televisión.
“Algo que puedas dejar cuando tengas sueño para poder volver a la cama”, dijo Miller.
Restricción y compresión del sueño
Cuanto más tiempo estamos despiertos, más aumenta nuestra necesidad de dormir. Se lo conoce como su "impulso del sueño", dijo Miller.
El impulso del sueño puede aumentarse mediante la restricción o compresión a corto plazo de la cantidad de tiempo que pasa en la cama. No se trata de "privación del sueño, sino de restaurar el horario normal de sueño", explicó Miller.
Por ejemplo, es posible que le indiquen que se levante todas las mañanas a la misma hora y se acueste a la misma hora, o más tarde, todas las noches.
"Si es más tarde, está bien, porque aumenta el impulso del sueño y ayuda a recuperar el ritmo circadiano del sueño", dijo Miller. "Cuanto más pueda aceptar una mala noche de sueño y sepa que está construyendo el impulso del sueño, más fácil será superarlo".
¿Cuánto tiempo tarda la CBT en actuar para el insomnio?
La CBT-I generalmente implica entre 4 y 12 sesiones semanales de 1 hora con un terapeuta del sueño calificado, según el American College of Physicians (ACP).
“Puede realizarse individualmente o como terapia de grupo, o mediante una consulta telefónica o por video”, dijo Samantha Miller, MD, portavoz de Drug Helpline. “También hay evidencia de que los módulos basados en la web y el uso de libros de autoayuda pueden ser tan efectivos como la CBT con un médico calificado. Requiere compromiso y generalmente se lleva a cabo durante un período de tiempo ".
Las investigaciones han demostrado que el asesoramiento estructurado de CBT-I puede ser muy eficaz. Un estudio de 2015 de 41 personas con insomnio crónico encontró que el 61 por ciento de los que fueron tratados con CBT-I por un terapeuta estaban en remisión clínica tanto del insomnio como de la depresión 3 meses después del tratamiento.
Las pautas de la ACP de 2016 establecen que la CBT-I debería ser el tratamiento principal para el insomnio crónico. Los medicamentos solo deben considerarse para uso a corto plazo en personas con insomnio crónico cuando la TCC-I sola no está funcionando.
"La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es un tratamiento eficaz y puede iniciarse en un entorno de atención primaria", dijo el presidente de la ACP, Wayne J. Riley, MD, en un comunicado. "Aunque no tenemos pruebas suficientes para comparar directamente la TCC-I y el tratamiento farmacológico, es probable que la TCC-I tenga menos daños".
Técnicas para relajarse
Los terapeutas de CBT-I también pueden recomendar una variedad de técnicas de relajación para mejorar la efectividad de la terapia.
Annie Miller aconseja a los pacientes que establezcan un período de descanso para crear un amortiguador entre el trabajo ajetreado, el tiempo en familia y la hora de acostarse. La meditación, incluida la relajación muscular progresiva, así como la biorretroalimentación y el yoga ligero, pueden resultar útiles.
“El uso de técnicas de relajación como la atención plena y la meditación también puede complementar la TCC como parte de un plan de tratamiento. Esto podría implicar escuchar música o participar en sesiones de meditación guiada ”, agregó Samantha Miller.
Quitar
El insomnio crónico es una afección común que se puede tratar eficazmente con TCC.
CBT-I es una versión especializada de la terapia cognitivo-conductual que combina la psicoterapia con técnicas que preparan físicamente su mente y su cuerpo para dormir.
Los terapeutas enseñan a los pacientes a superar los sentimientos negativos sobre el insomnio. También proporcionan estrategias para mejorar la higiene del sueño y aumentar el impulso del sueño, el deseo natural y la necesidad de dormir de su cuerpo.
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