Los curls con mancuernas son algunos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más básicos que puedes aprender. Si está listo para mezclar su rutina y trabajar diferentes músculos de los brazos, podría considerar agregar rizos inclinados con mancuernas a su entrenamiento.
Si bien ambos ejercicios utilizan movimientos similares, los rizos inclinados se realizan con la ayuda de un banco y se dirigen al músculo bíceps braquial grande.
Cómo hacer un curl inclinado con mancuernas
Para hacer este ejercicio, necesitará dos elementos: un juego de mancuernas y un banco de ejercicios.
Elija un juego de pesas que sea desafiante pero factible para su nivel de condición física. También puede subir o bajar de peso según sea necesario.
Antes de comenzar, ajuste el banco para que esté en un ángulo de 45 grados o hasta 60 grados según sea necesario.
Para hacer un curl inclinado con mancuernas:
- Siéntese contra el banco de ejercicios, manteniendo la espalda recta y los músculos abdominales tensos. Sus pesas deben estar a los lados para comenzar, una en cada mano.
- Cuando haya bajado la posición inicial, levante cada mancuerna, con las palmas hacia arriba, hacia los hombros. Es importante mantener la parte superior de los brazos apretada para que pueda aislar el músculo bíceps braquial mientras mueve solo la parte inferior de los brazos.
- Baje lentamente las mancuernas hasta su posición inicial. No suelte las pesas demasiado rápido o podría tensar los músculos. Este debe ser un movimiento controlado.
- Repite el movimiento hasta 15 veces durante 3 series.
Mire un video del curl inclinado con mancuernas en acción.
Pesas y puntas que puedes usar
Las mancuernas se utilizan con mayor frecuencia para este tipo de ejercicio. También puede usar pesas libres con barra, también llamadas mancuernas ajustables, pero tenga cuidado de no golpearse la parte superior de los brazos al acurrucarse.
Otra opción es usar pesas rusas. Asegúrese de que las pesas estén en la parte exterior de sus manos para que esté doblando las manijas hacia sus hombros y no toda la campana de la tetera.
Si buscas más resistencia que peso durante este ejercicio, desafíate a ti mismo usando bandas de resistencia. Mantenga la banda hacia abajo para comenzar, con un lado en cada mano. Flexiones de bíceps alternos mientras sostienes el lado opuesto de la banda junto a tu regazo.
Puede comenzar con tan solo cinco libras y aumentar gradualmente a medida que se fortalece.
Pesos demasiado livianos
Sabrá que las mancuernas son demasiado livianas si comienza a moverlas demasiado rápido y si no siente que sus bíceps funcionan.
Pesos demasiado pesados
Por otro lado, no poder levantar pesas sin compensar podría indicar que su peso es demasiado pesado.
Recuerda que la clave está en aislar tus bíceps. Si tiene que usar la parte superior de los brazos para levantar las pesas, o si se inclina hacia el rizo, no está aprovechando al máximo este ejercicio.
Otros ejercicios de brazos
Puedes mezclar tu rutina de curl inclinado con mancuernas haciendo curl de pie o sentándote en una pelota de estabilidad para un entrenamiento de core adicional.
Los rizos de bíceps tampoco son el único movimiento de entrenamiento de fuerza para tus brazos. Considere mezclar su rutina con otros circuitos de la parte superior del cuerpo, como:
- fondos de tríceps, usando el mismo banco de ejercicios
- Lagartijas
- prensas de hombro
- filas dobladas
- prensas de pecho
- Inclinar marcha atrás con mancuernas
- maquinas de pesas en el gimnasio
Asegúrese de descansar uno o dos días entre los circuitos de los brazos para no lesionarse ningún músculo. En general, apunte a dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza que incluyan curl inclinado con mancuernas por semana.
Además, trate de hacer 30 minutos de ejercicios cardiovasculares la mayoría de los días de la semana. El cardio puede complementar cualquier trabajo de brazos o entrenamiento con pesas que estés haciendo.
Músculos trabajando
Los curls inclinados con mancuernas apuntan al bíceps braquial, que es el músculo más grande de la región del bíceps.
A medida que te acurrucas, estás poniendo resistencia en el bíceps braquial, que a su vez se activa y tensa, un proceso llamado contracción concéntrica. A medida que suelta lentamente los pesos hacia abajo, crea una contracción excéntrica, que alarga las fibras musculares en los bíceps.
En conjunto, las contracciones concéntricas y excéntricas trabajan juntas para desarrollar la fuerza muscular.
A medida que haga más flexiones con mancuernas inclinadas, comenzará a ver una definición notable en sus bíceps.
La comida para llevar
Cuando se trata de obtener la máxima definición en sus bíceps, los rizos inclinados con mancuernas son preferibles a los rizos tradicionales. Aún así, debe incorporar ambos movimientos en su rutina de ejercicios para obtener una mejor definición general.
Hacer el mismo ejercicio todos los días cansará sus músculos, no verá tanta definición y podría correr el riesgo de estancarse. Además, también podría correr el riesgo de lesionarse.
Un entrenador es su mejor fuente de información sobre qué ejercicios de bíceps realizar para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. También puede consultar a un profesional de la salud o fisioterapeuta para asegurarse de que este tipo de ejercicios de entrenamiento de fuerza sean seguros para usted.
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