Finalmente, tiene unos momentos de tranquilidad para sí mismo, solo para comenzar a preguntarse de inmediato si olvidó enviar ese correo electrónico de agradecimiento o si ha sobrestimado sus posibilidades de obtener la promoción.
¿Suena familiar? Preocuparse y pensar demasiado son parte de la experiencia humana, pero si no se controlan, pueden afectar su bienestar. Tener los mismos pensamientos incluso puede aumentar el riesgo de ciertas afecciones de salud mental, según un estudio de 2013.
Entonces, ¿qué puede hacer una persona que piensa demasiado? Estos consejos pueden ayudarlo a avanzar en la dirección correcta.
Da un paso atrás y mira cómo estás respondiendo
La forma en que responde a sus pensamientos a veces puede mantenerlo en un ciclo de cavilación o pensamiento repetitivo.
La próxima vez que te des cuenta de que estás pensando continuamente en cosas, toma nota de cómo afecta esto a tu estado de ánimo. ¿Se siente irritado, nervioso o culpable? ¿Cuál es la emoción principal detrás de tus pensamientos?
Tener conciencia de uno mismo es clave para cambiar su forma de pensar.
Encuentra una distracción
Deja de pensar demasiado involucrándote en una actividad que disfrutes.
Esto se ve diferente para todos, pero las ideas incluyen:
- aprender algunas habilidades nuevas en la cocina al abordar una nueva receta
- yendo a tu clase de entrenamiento favorita
- emprender un nuevo pasatiempo, como pintar
- voluntariado con una organización local
Puede ser difícil comenzar algo nuevo cuando estás abrumado por tus pensamientos. Si encontrar una distracción le resulta abrumador, intente reservar una pequeña cantidad de tiempo, por ejemplo, 30 minutos, cada dos días. Utilice este tiempo para explorar posibles distracciones o incursionar en las existentes.
Tomar una respiración profunda
Lo ha escuchado un millón de veces, pero eso es porque funciona. La próxima vez que se dé cuenta de que está dando vueltas a sus pensamientos, cierre los ojos y respire profundamente.
Intentalo
Este es un buen ejercicio inicial que le ayudará a relajarse con la respiración:
- Encuentre un lugar cómodo para sentarse y relajar el cuello y los hombros.
- Coloque una mano sobre su corazón y la otra sobre su vientre.
- Inhala y exhala por la nariz, prestando atención a cómo se mueven el pecho y el estómago mientras respiras.
Intente hacer este ejercicio tres veces al día durante 5 minutos, o siempre que tenga pensamientos acelerados.
Meditar
Desarrollar una práctica de meditación regular es una forma respaldada por la evidencia para ayudar a despejar su mente de la charla nerviosa al dirigir su atención hacia adentro.
¿No sabe cómo empezar? Tenemos todo lo que necesita saber en esta guía práctica. Todo lo que necesitas son 5 minutos y un lugar tranquilo.
Mirar el cuadro más grande
¿Cómo te afectarán todos los problemas que flotan en tu mente dentro de 5 o 10 años? ¿A alguien realmente le importará que haya comprado un plato de frutas para la comida en lugar de hornear un pastel desde cero?
No permita que los problemas menores se conviertan en obstáculos importantes.
Haz algo bueno por alguien más
Tratar de aliviar la carga de otra persona puede ayudarlo a poner las cosas en perspectiva. Piense en formas en las que puede ayudar a alguien que atraviesa un momento difícil.
¿Tu amigo que está en medio de un divorcio necesita unas horas de cuidado de niños? ¿Puede recoger alimentos para su vecino que ha estado enfermo?
Darse cuenta de que tiene el poder de mejorar el día de alguien puede evitar que los pensamientos negativos se apoderen de usted. También le brinda algo productivo en lo que concentrarse en lugar de su interminable flujo de pensamientos.
Reconocer el pensamiento negativo automático
Los pensamientos negativos automatizados (ANT) se refieren a pensamientos negativos instintivos, generalmente relacionados con el miedo o la ira, que a veces tienes como reacción a una situación.
Abordar las ANT
Puede identificar y trabajar a través de sus ANT manteniendo un registro de sus pensamientos y trabajando activamente para cambiarlos:
- Use un cuaderno para rastrear la situación que le genera ansiedad, su estado de ánimo y el primer pensamiento que se le ocurra automáticamente.
- Mientras profundiza en los detalles, evalúe por qué la situación está causando estos pensamientos negativos.
- Analice las emociones que está experimentando e intente identificar lo que se está diciendo a sí mismo sobre la situación.
- Encuentre una alternativa a su pensamiento original. Por ejemplo, en lugar de saltar directamente a "Esto va a ser un fracaso épico", intente algo como "Realmente estoy haciendo mi mejor esfuerzo".
Reconozca sus éxitos
Cuando esté pensando demasiado, deténgase y saque su computadora portátil o su aplicación favorita para tomar notas en su teléfono. Anote cinco cosas que hayan salido bien durante la semana pasada y su papel en ellas.
No es necesario que sean grandes logros. Tal vez se apegó a su presupuesto de café esta semana o limpió su automóvil. Cuando lo mire en papel o en la pantalla, se sorprenderá de cómo se suman estas pequeñas cosas.
Si se siente útil, vuelva a consultar esta lista cuando encuentre que sus pensamientos giran en espiral.
Estar presente
¿No estás listo para comprometerte con una rutina de meditación? Hay muchas otras formas de aterrizar en el momento presente.
Estar aquí ahora
Aqui hay algunas ideas:
- Desenchufar. Apague su computadora o teléfono durante una cantidad determinada de tiempo cada día y dedique ese tiempo a una sola actividad.
- Come con atención. Disfrute de una de sus comidas favoritas. Trate de encontrar la alegría en cada bocado y concéntrese realmente en cómo sabe, huele y se siente la comida en su boca.
- Sal afuera. Salga a caminar, incluso si es solo una vuelta rápida alrededor de la cuadra. Haga un inventario de lo que ve en el camino, y observe los olores que pasan o los sonidos que escucha.
Considere otros puntos de vista
A veces, aquietar tus pensamientos requiere salir de tu perspectiva habitual. La forma en que ve el mundo está determinada por sus experiencias de vida, valores y suposiciones. Imaginar cosas desde un punto de vista diferente puede ayudarlo a superar parte del ruido.
Anote algunos de los pensamientos que se arremolinan en su cabeza. Trate de investigar qué tan válido es cada uno. Por ejemplo, tal vez esté estresado por un próximo viaje porque simplemente saber va a ser un desastre. Pero, ¿es eso realmente lo que va a pasar? ¿Qué tipo de prueba tienes para respaldar eso?
Tomar acción
A veces, puede repasar los mismos pensamientos repetidamente porque no está tomando ninguna acción concreta sobre una situación determinada.
¿No puedes dejar de pensar en alguien a quien envidias? En lugar de arruinar tu día, deja que tus sentimientos te ayuden a tomar mejores decisiones.
La próxima vez que lo visite el monstruo de ojos verdes, sea proactivo y anote las formas en que puede lograr sus objetivos. Esto te sacará de tu cabeza y canalizará tu energía para tomar medidas prácticas.
Practica la autocompasión
Pensar en los errores del pasado evita que te dejes ir. Si se está castigando por algo que hizo la semana pasada, intente volver a centrarse en la autocompasión.
Aquí hay algunas formas de comenzar:
- Toma nota de un pensamiento estresante.
- Preste atención a las emociones y las respuestas corporales que surgen.
- Reconoce que tus sentimientos son verdaderos para ti en el momento.
- Adopta una frase que te hable, como "¿Puedo aceptarme tal como soy?" O "Soy suficiente".
Abraza tus miedos
Algunas cosas siempre estarán fuera de tu control. Aprender a aceptar esto puede contribuir en gran medida a frenar el pensamiento excesivo.
Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo, y no sucederá de la noche a la mañana. Pero busque pequeñas oportunidades en las que pueda afrontar las situaciones que le preocupan con frecuencia. Tal vez sea enfrentarse a un compañero de trabajo mandón o hacer ese viaje de un día en solitario con el que ha estado soñando.
Pedir ayuda
No tienes que hacerlo solo. Buscar ayuda externa de un terapeuta calificado puede ayudarlo a desarrollar nuevas herramientas para trabajar con sus pensamientos e incluso cambiar su forma de pensar.
Nuestra guía de terapia asequible puede ayudarlo a comenzar.
Cindy Lamothe es una periodista independiente radicada en Guatemala. A menudo escribe sobre las intersecciones entre la salud, el bienestar y la ciencia del comportamiento humano. Ha escrito para The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post y muchos más. Encuéntrela en cindylamothe.com.
