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Entonces, ha detectado el error de ejecución y desea iniciar una rutina de ejecución regular. Pero, ¿por dónde empiezas y cómo llevas tu ritmo?
No es para preocuparse. Tenemos los consejos, las estrategias y los planes de capacitación que necesita para comenzar y mantenerse motivado. Y si crees que estás listo para afrontar un 5K, también tenemos consejos de formación para eso.
¿Qué necesitas para estar listo?
Correr es simple, ¿verdad? Todo lo que necesitas es un par de zapatos y sal por la puerta. Bueno, no tan rápido.
Sí, necesita un buen par de zapatillas para correr, pero otros elementos esenciales pueden ayudarlo a que su entrenamiento sea más exitoso y también más agradable. Y, seamos realistas, si disfrutas de una actividad, es más probable que te ciñas a ella.
Invierte en un buen par de zapatillas para correr
Golpear el pavimento requiere más que un par de Vans o Converse. Para reducir las lesiones y aumentar la comodidad, necesita zapatos diseñados específicamente para correr.
Lo ideal sería que te adaptaran un par de zapatos en una tienda especializada en running o con un podólogo. Si eso no es posible, investigue un poco y busque un par de zapatillas para correr que se adapte a sus necesidades.
Opte por ropa cómoda que absorba el sudor
Cuando se trata de ropa, la comodidad es clave. Quédese con pantalones ligeros, pantalones cortos y camisetas diseñadas para actividades físicas.
Busque material que absorba el sudor y también tenga en cuenta el clima. Usar capas en el invierno te ayuda a mantenerte abrigado y te permite quitarte la ropa según sea necesario una vez que comienzas a calentar.
Los calcetines para correr acolchados también son esenciales. Nuevamente, busque etiquetas que digan “que absorben el sudor” y considere los calcetines de lana para correr en el invierno. Y finalmente, no olvide un sostén deportivo de apoyo.
Utilice la tecnología para realizar un seguimiento de su progreso
Los rastreadores de actividad y estado físico como Fitbit, Garmin y otros pueden ayudarte a mantenerte motivado y encaminado hacia tus objetivos de carrera. Muchos de estos dispositivos portátiles pueden realizar un seguimiento de:
- la distancia que has corrido
- cuántos pasos has corrido
- cuántas calorías has quemado
- tu ritmo de carrera
- tu frecuencia cardiaca
Compre Fitbit, Garmin y otros monitores de actividad en línea.
Crea una lista de reproducción en ejecución
Una excelente manera de mantenerte motivado es escuchar tus canciones favoritas mientras corres. Crea una lista de reproducción con la música que es más probable que te mantenga en movimiento. También puede seleccionar sus canciones favoritas de aplicaciones de música como Pandora, Spotify o Apple Music.
Dicho esto, asegúrese de usar sus auriculares con prudencia. Es posible que desee usar solo un auricular, lo que le permite mantenerse alerta y consciente de lo que sucede a su alrededor.
Una guía para principiantes para correr
La primera prioridad al iniciar una rutina en ejecución es mantenerla simple. No se preocupe por seguir un programa complicado.
Su objetivo inicial es desarrollar confianza y resistencia. Para hacer esto, Steve Stonehouse, NASM CPT, entrenador de carreras de USATF, director de educación de STRIDE, sugiere apuntar a dos o tres carreras por semana a un ritmo fácil a moderado.
"Siempre puedes agregar técnicas como trabajo de velocidad y carreras de tempo más tarde, pero en este momento solo se trata de que tu cuerpo se acostumbre al trabajo", dijo.
Por ejemplo, la rutina de carrera de una semana de un principiante podría verse así:
Rutina de entrenamiento para principiantes
- Lunes: corre 2 millas a un ritmo moderado con una técnica de caminar / correr. Durante la primera milla, corra durante 1 minuto, camine durante 1 minuto. Durante la segunda milla, corre durante 90 segundos, camina durante 1 minuto.
- Martes: Concéntrese en el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
- Miércoles: Haga de este un día de descanso activo. Sal a caminar o haz algo de yoga ligero y estiramientos.
- Jueves: corre 2 millas a un ritmo moderado con una técnica de caminar / correr. Intente aumentar ligeramente su ritmo con respecto a su carrera anterior. Durante la primera milla, corra durante 1 minuto, camine durante 1 minuto. Durante la segunda milla, corre durante 90 segundos, camina durante 1 minuto.
- Viernes: Concéntrese en el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
- Sábado: haga de 30 a 60 minutos de ejercicios cardiovasculares, como caminar, andar en bicicleta o nadar.
- Domingo: Haga de este un día de descanso activo. Sal a caminar o haz algo de yoga ligero y estiramientos.
A medida que gane fuerza y resistencia, puede comenzar a aumentar gradualmente la distancia que corre, o puede agregar un día adicional de carrera a su rutina semanal. Decida qué funciona mejor para usted, pero hágalo lentamente.
Cómo entrenar para un 5K
Entonces, te has comprometido a correr 5K y estás listo para comenzar a entrenar. Si bien puede ser tentador hacer todo lo posible de inmediato, no es la mejor manera de comenzar.
"Seguir un plan de entrenamiento estructurado que aumente su kilometraje durante varias semanas es esencial para su salud, seguridad y motivación", dijo Stonehouse.
Este consejo se basa en el hecho de que ha visto a muchos principiantes recorrer demasiadas millas durante los primeros días de su entrenamiento.
"Esos kilómetros adicionales pueden pasar factura, y he visto más corredores nuevos lesionados en el entrenamiento que en la carrera", explicó. Para evitar esto, Stonehouse sugiere aumentar su kilometraje semanal en un 10 por ciento a la vez, como máximo.
“Si bien esto puede no parecer un gran aumento semanal, la regla número uno es mantenerse saludable, y ser conservador generalmente lo ayuda a lograrlo”, dijo Stonehouse.
Pasos para entrenar para un 5K
Puedes tomarte todo el tiempo que quieras para entrenar para una carrera de 5 km. Muchos planes de entrenamiento en línea para principiantes se dividen en ciclos de 4, 6, 8 y 10 semanas.
Para comenzar, puede seguir el plan de capacitación de muestra descrito anteriormente, pero agregue lo siguiente:
- Semanas 1 a 2: Siga el plan de capacitación de muestra descrito anteriormente.
- Semanas 3 a 4: cambie el día de cardio del sábado por una carrera de 3 millas. Corre / camina este día.
- Semanas 5 a 6: cambie el día de cardio del sábado por una carrera de 3 millas. Trate de correr con una caminata mínima.
Cómo mantenerse motivado
Correr, como muchas otras actividades, tiene un período de luna de miel, un momento en el que todo se siente genial y casi no puedes esperar para atarte los zapatos y emprender el camino.
Entonces, es posible que este entusiasmo comience a desvanecerse. Ya sea que ya esté luchando en el departamento de motivación o quiera estar al frente, es útil saber cómo evitar el agotamiento.
- Hágalo simple: la regla número uno para mantenerse motivado, especialmente al principio, es mantenerlo simple. Cíñete a un plan de acondicionamiento físico que incluya 2 días a la semana de carrera.
- Aumente las millas gradualmente: a medida que gana resistencia y confianza, puede ajustar su horario de carrera de 2 días de carrera a 3. También puede agregar millas a sus días de carrera, pero no agregue un día adicional y millas al mismo tiempo.
- Corre con un compañero: si necesitas un poco de responsabilidad para mantenerte motivado, intenta conseguir la ayuda de un amigo, familiar o grupo de corredores. Reunirse con otras personas que comparten un objetivo común puede ayudarlo a sentirse lleno de energía.
- Establezca metas y realice un seguimiento: cuando establece metas y se desafía a sí mismo para cumplirlas, puede mantenerlo motivado. Cuando alcance su objetivo, recompénsese y luego establezca un nuevo objetivo.
- Supervisa tu progreso: hacer un seguimiento de tu progreso en la carrera puede mantenerte inspirado y motivado para alcanzar nuevas metas. Puede usar un rastreador de actividad para registrar sus millas semanales, ritmo de carrera o calorías quemadas.
Consejos de seguridad
- Alimentación e hidratación: seguir una rutina de carrera requiere el combustible adecuado en forma de alimentos y líquidos, preferiblemente agua. Asegúrate de mantenerte bien hidratado bebiendo líquidos antes, durante y después de la carrera.
- Sin audífonos o tal vez solo uno: ya sean autos, ciclistas u otros corredores, Stonehouse dice que escuchar lo que sucede a tu alrededor es clave para mantenerte seguro. Si desea escuchar música, recomienda usar solo un auricular, o deshacerse de los auriculares y subir el altavoz de su teléfono y escuchar de esa manera.
- Lento y constante gana la carrera: pregúntele a cualquier corredor experimentado sobre su mayor error de entrenamiento, y probablemente oirá que corrió demasiado pronto. Ya sea que esté corriendo como parte de un plan de acondicionamiento físico general o esté entrenando para una carrera, aumentar el kilometraje gradualmente con el tiempo es clave.
- Entrenamiento cruzado para una buena forma física: Correr no debería ser tu única forma de ejercicio. Para reducir el riesgo de lesiones y aumentar su rendimiento en la carrera, es importante realizar un entrenamiento cruzado. El entrenamiento de fuerza, la natación, el ciclismo y el yoga son excelentes adiciones a sus entrenamientos semanales. Trate de hacer 2 días a la semana de entrenamiento de fuerza, con un enfoque en los principales grupos musculares.
- Estirarse antes y después de correr: Estírese de 5 a 10 minutos antes y de 5 a 10 minutos después de correr para estirar. Concéntrese en los estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio y los estiramientos estáticos como el cuádruple después.
- Descansa: los días de descanso no solo te ayudan a recuperarte, sino que también te permiten convertirte en un mejor corredor. Los días de descanso activo y los días de descanso total pueden ayudar a prevenir el síndrome de sobreentrenamiento (OTS). Según el American Council on Exercise, OTS puede hacer que sus niveles de condición física disminuyan y aumenten el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera.
La línea de fondo
Una rutina de carrera regular ofrece una amplia variedad de beneficios. No solo ayudará a mejorar su condición cardiovascular, sino que también puede mejorar el flujo sanguíneo y la función cerebral al tiempo que reduce el estrés y reduce el riesgo de ciertas afecciones de salud.
Encontrar el éxito con una rutina de carrera requiere paciencia, perseverancia y tiempo. Comprometerse, seguir un plan y ser coherente con su formación es un buen punto de partida.
Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un programa en ejecución, especialmente si tiene una condición de salud. Su médico puede ayudarlo a decidir qué cantidad y qué tipo de actividad es segura para usted.
