Visión general
La obesidad es un problema de salud común que se define por tener un alto porcentaje de grasa corporal. Un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más es un indicador de obesidad.
En las últimas décadas, la obesidad se ha convertido en un problema de salud considerable. De hecho, ahora se considera una epidemia en los Estados Unidos.
Según las estadísticas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente 93,3 millones de adultos (39,8 por ciento) y 13,7 millones de niños y adolescentes (18,5 por ciento) en los Estados Unidos son obesos.
A pesar del aumento de los porcentajes, hay muchas formas de prevenir la obesidad tanto en niños como en adultos. Aquí exploraremos ambos, así como hasta dónde hemos llegado en la prevención de la obesidad.
Prevención de la obesidad para niños
La prevención de la obesidad comienza a una edad temprana. Es importante ayudar a los jóvenes a mantener un peso saludable sin centrarse en la báscula.
Amamantar a los bebés, cuando sea posible
Un análisis de 2014 de 25 estudios encontró que la lactancia materna se asoció con un riesgo reducido de obesidad infantil. Sin embargo, los estudios son contradictorios en lo que respecta al papel de la lactancia materna en la prevención de la obesidad y se necesita más investigación.
Alimente a los niños en crecimiento con tamaños de porciones adecuados
La Academia Estadounidense de Pediatría explica que los niños pequeños no necesitan grandes cantidades de comida. De 1 a 3 años, cada centímetro de altura debe equivaler a aproximadamente 40 calorías de ingesta de alimentos.
Anime a los niños mayores a que aprendan cómo son los distintos tamaños de las porciones.
Construya relaciones tempranas con alimentos saludables
Anime a su hijo a probar una variedad de diferentes frutas, verduras y proteínas desde una edad temprana. A medida que envejecen, es más probable que incorporen estos alimentos saludables en su propia dieta.
Coma alimentos saludables en familia
Cambiar los hábitos alimenticios en familia permite que los niños experimenten una alimentación saludable desde el principio. Esto les facilitará seguir teniendo buenos hábitos alimenticios a medida que se conviertan en adultos.
Fomente comer despacio y solo cuando tenga hambre
Comer en exceso puede ocurrir si come cuando no tiene hambre. Este exceso de combustible eventualmente se almacena como grasa corporal y puede conducir a la obesidad. Anime a su hijo a comer solo cuando tenga hambre y a masticar más lentamente para una mejor digestión.
Limite los alimentos no saludables en el hogar
Si trae alimentos no saludables al hogar, es más probable que su hijo los coma. Trate de abastecer el refrigerador y la despensa con alimentos saludables y, en su lugar, permita bocadillos menos saludables como un "regalo" poco común.
Incorporar actividad física divertida y emocionante
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños y adolescentes realicen al menos 60 minutos de actividad física al día. Las actividades físicas divertidas incluyen juegos, deportes, clases de gimnasia o incluso tareas al aire libre.
Limite el tiempo de pantalla de su hijo
Más tiempo sentado frente a una pantalla significa menos tiempo para la actividad física y dormir bien. Debido a que el ejercicio y el sueño juegan un papel importante en un peso saludable, es importante fomentar esas actividades en la computadora o en la televisión.
Asegúrate de que todos duerman lo suficiente
Las investigaciones sugieren que tanto los niños como los adultos que no duermen lo suficiente pueden terminar pesando más. Los hábitos de sueño saludables de la National Sleep Foundation incluyen un horario de sueño, un ritual para dormir y una almohada y un colchón cómodos.
Sepa lo que come su hijo fuera de casa
Ya sea en la escuela, con amigos o mientras cuidan a los niños, los niños tienen muchas oportunidades de comer alimentos poco saludables fuera de casa. No siempre puedes estar ahí para monitorear lo que comen, pero hacer preguntas puede ayudar.
Prevención de la obesidad para adultos
Muchos de estos consejos para la prevención de la obesidad son los mismos para perder o mantener un peso saludable. La conclusión es que llevar una dieta saludable y hacer más actividad física puede ayudar a prevenir la obesidad.
Consumir menos grasas "malas" y más grasas "buenas"
Contrariamente a la creencia detrás de la locura de las dietas bajas en grasas de los años 90, no todas las grasas son malas. Un estudio de 2017 publicado en Nutrition Journal mostró que la ingesta de grasas dietéticas saludables, como las grasas poliinsaturadas, puede mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de obesidad.
Consume alimentos menos procesados y azucarados.
Según un estudio de 2016 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados está relacionado con un mayor riesgo de obesidad. Muchos alimentos procesados tienen un alto contenido de grasa, sal y azúcar, lo que puede alentar a comer en exceso.
Coma más porciones de verduras y frutas.
La recomendación diaria para la ingesta de frutas y verduras es de cinco a nueve porciones por día para adultos. Llenar su plato con verduras y frutas puede ayudar a mantener las calorías a un nivel razonable y reducir el riesgo de comer en exceso.
Come mucha fibra dietética
Los estudios continúan mostrando que la fibra dietética juega un papel en el mantenimiento del peso. Un ensayo de 2012 encontró que las personas que tomaron un suplemento de complejo de fibra tres veces al día durante 12 semanas perdieron hasta un 5 por ciento de su peso corporal.
Centrarse en comer alimentos de bajo índice glucémico
El índice glucémico (IG) es una escala que se utiliza para medir la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Centrarse en alimentos con IG bajo puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables. Mantener estables sus niveles de glucosa en sangre puede ayudar a controlar el peso.
Involucre a la familia en su viaje
El apoyo social no es solo para niños y adolescentes, es importante que los adultos también se sientan apoyados. Ya sea cocinando con la familia o saliendo a caminar con los amigos, involucrar a las personas puede ayudar a fomentar un estilo de vida saludable.
Participar en actividades aeróbicas regulares
Incorporar la actividad física regular en su horario es importante para mantener o perder peso, entre otros beneficios. El CDC recomienda 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana.
Incorporar un régimen de entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es tan importante para el mantenimiento del peso como la actividad aeróbica. Además de la actividad aeróbica semanal, la OMS recomienda un entrenamiento con pesas que involucre todos los músculos principales al menos dos veces por semana.
Concéntrese en reducir el estrés diario
El estrés puede tener muchos efectos en el cuerpo y la mente. Un estudio de 2012 sugiere que el estrés puede desencadenar una respuesta cerebral que cambia los patrones de alimentación y provoca antojos de alimentos ricos en calorías. Comer demasiados alimentos ricos en calorías puede contribuir al desarrollo de la obesidad.
Aprenda a presupuestar los alimentos y a preparar las comidas.
Es mucho más fácil comprar alimentos saludables cuando tienes un plan. Crear un presupuesto y una lista de alimentos para sus viajes de compras puede ayudarlo a evitar las tentaciones de alimentos poco saludables. Además, preparar comidas puede permitirle tener comidas saludables listas para llevar.
¿Por qué importa la prevención?
La prevención de la obesidad juega un papel importante en la buena salud. La obesidad está asociada con una larga lista de enfermedades crónicas, muchas de las cuales se vuelven más difíciles de tratar con el tiempo. Estas condiciones incluyen:
- síndrome metabólico
- diabetes tipo 2
- Alta presión sanguínea
- triglicéridos altos y colesterol "bueno" bajo
- enfermedad del corazón
- golpe
- apnea del sueño
- enfermedad de la vesícula
- problemas de salud sexual
- enfermedad del hígado graso no alcohólico
- osteoartritis
- condiciones de salud mental
Al centrarse en la prevención de la obesidad y los cambios en el estilo de vida, es posible retrasar o prevenir el desarrollo de estas enfermedades.
¿Hemos progresado?
Aunque la investigación sobre las estrategias de prevención de la obesidad es limitada en los Estados Unidos, los estudios internacionales han podido sugerir algunas respuestas.
Un estudio de 2012 de Australia analizó el papel de las enfermeras a domicilio en ese país en el control del peso de los niños hasta los 2 años de edad. Las enfermeras visitaron a los bebés un total de ocho veces después del nacimiento y alentaron a las madres a incorporar prácticas saludables. Los investigadores encontraron que el IMC promedio de los niños de este grupo era significativamente más bajo que el del grupo de control (bebés que no recibieron las ocho visitas de enfermería).
Sin embargo, una prueba de 2018 en Suecia analizó la efectividad de una aplicación de teléfono inteligente para educar a los niños pequeños sobre la alimentación saludable y la actividad física. Los investigadores no descubrieron diferencias significativas en el IMC y otros marcadores de salud entre los dos grupos después de un año.
Una revisión de 2008 en el International Journal of Obesity analizó 19 estudios escolares diferentes para determinar cuáles podrían ser métodos efectivos para el manejo de la obesidad. Los investigadores encontraron que tanto los cambios en la dieta como la reducción del tiempo frente a la televisión dieron como resultado una pérdida de peso significativa. También encontraron que el apoyo familiar ayudó a fomentar la pérdida de peso en los niños.
La prevención de la obesidad en adultos implica una actividad física regular, una disminución en la ingesta de grasas saturadas, una disminución en el consumo de azúcar y un aumento en el consumo de frutas y verduras. Además, la participación de la familia y los profesionales sanitarios puede ayudar a mantener un peso saludable.
Una revisión de 2010 de los enfoques de salud pública encontró que hay varias formas de influir en las políticas públicas para fomentar los métodos de prevención de la obesidad: alterar los entornos alimentarios, crear cambios basados en políticas en las escuelas y apoyar la medicación y otras estrategias médicas son todas formas posibles de prevenir la obesidad .
Sin embargo, solo algunos de estos métodos han demostrado ser efectivos y existen barreras para su uso.
Pensamientos finales
Un peso saludable es importante para mantener una buena salud. Tomar medidas para prevenir la obesidad en su vida diaria es un buen primer paso. Incluso pequeños cambios, como comer más verduras y visitar el gimnasio varias veces a la semana, pueden ayudar a prevenir la obesidad.
Si está interesado en un enfoque más personalizado de su dieta, un dietista o nutricionista puede brindarle las herramientas para comenzar.
Además, reunirse con un entrenador personal o un instructor de acondicionamiento físico puede ayudarlo a encontrar las actividades físicas que funcionan mejor para su cuerpo.
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