Las endorfinas son mensajeros químicos en su cuerpo, liberados tanto por su sistema nervioso central como por su glándula pituitaria.
Si bien los expertos aún están identificando todas las formas en que funcionan en su cuerpo, la investigación de 2010 sugiere que las endorfinas juegan un papel importante en la capacidad de su cuerpo para controlar el dolor y experimentar placer.
La liberación de endorfinas generalmente ocurre cuando usted:
- están heridos
- experimentar estrés
- Active su sistema de recompensa natural con actividades como comer, hacer ejercicio o tener relaciones sexuales.
Cuando se liberan, las endorfinas pueden ayudar a aliviar el dolor, reducir el estrés y pueden causar una sensación de euforia. En resumen, pueden hacerte sentir muy bien. A continuación, se muestra cómo potenciarlos de forma natural.
Haz ejercicio
No se pueden negar los beneficios físicos del ejercicio. Sus beneficios para la salud mental son igualmente impresionantes, gracias en gran parte a las endorfinas. Si bien es probable que obtenga más beneficios de más ejercicio, cualquier cantidad es mejor que nada.
Si está buscando un impulso de endorfinas, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta:
- La liberación de endorfinas está relacionada con el ejercicio continuo. La investigación de 2011 sugiere que la liberación de endorfinas ocurre después de 30 minutos de ejercicio.
- El ejercicio de intensidad moderada puede ser lo mejor. Un estudio de 2017 encontró que 22 participantes experimentaron sentimientos de euforia relacionados con la liberación de endorfinas después de una hora de ejercicio de intensidad moderada. El ejercicio moderado significa que su frecuencia cardíaca y su respiración se aceleran. Puede hablar, pero puede que le falte el aire un poco y probablemente sudará al menos un poco.
- El ejercicio en grupo puede darle un mejor impulso de endorfinas. Según un pequeño estudio de 2010, 12 participantes vieron más un aumento de endorfinas al hacer ejercicio (remar) en un grupo que cuando hicieron un ejercicio similar solo.
Prueba la acupuntura
Este tratamiento alternativo es un tipo de medicina china que utiliza agujas muy finas para estimular los puntos de presión.
Muchas personas que participan en estudios médicos lo han encontrado útil para una variedad de problemas, que incluyen:
- dolor crónico
- insomnio
- ansiedad y depresión
- síntomas del síndrome premenstrual (SPM), incluidos los calambres
La investigación de 2004 sugiere que estos beneficios de la liberación de endorfinas se activan cuando se insertan las agujas.
Si ha considerado la acupuntura, especialmente para tratar el dolor, puede valer la pena intentarlo. Es seguro para la mayoría de las personas y el aumento de endorfinas adicional puede generar sentimientos positivos más allá del alivio del dolor solo.
Reserva tiempo para meditar
Según una investigación de 2011, la meditación es otra forma de desencadenar la liberación de endorfinas.
La meditación puede ayudarlo a relajarse y lograr una sensación interior de calma. También puede ofrecer otros beneficios para la salud, que incluyen:
- bienestar físico mejorado
- estado de ánimo mejorado
- mayor capacidad para hacer frente a la enfermedad
- dormir mejor
Cómo empezar
La meditación puede parecer difícil si nunca la ha probado antes, pero cualquiera puede intentarlo.
Intentarlo:
- Elija un lugar tranquilo y cómodo para sentarse.
- Póngase cómodo, ya sea de pie, sentado o acostado.
- Deje que todos sus pensamientos, positivos o negativos, surjan y pasen de largo.
- Cuando surjan pensamientos, trate de no juzgarlos, no aferrarse a ellos ni alejarlos. Simplemente reconózcalos.
Empiece por hacer esto durante 5 minutos y aumente gradualmente a sesiones más largas.
Detente y huele los aceites
Según un estudio de 2012, la aromaterapia de lavanda pareció ayudar a aliviar la ansiedad asociada con la inserción del DIU en 106 mujeres. Un pequeño estudio de 2017 respalda este hallazgo, lo que sugiere que los aromas eufóricos de aceites esenciales (como la lavanda) pueden provocar la liberación de endorfinas.
Puede probar otros aceites eufóricos, que incluyen:
- Romero
- fragancias cítricas como naranja, pomelo o bergamota
- Ylang Ylang
- incienso
Tener sexo
¿Esa sensación de euforia que sientes durante el sexo? Puede agradecer a sus endorfinas y otras hormonas, como la oxitocina, por eso.
El aumento de las endorfinas puede ayudar a explicar por qué el sexo ofrece otros beneficios más allá de hacerte sentir bien, como:
- alivio del dolor
- estrés reducido
- autoestima mejorada
Disfrute del vino, el chocolate amargo o ambos
Ya sea que considere el chocolate como un regalo ocasional o lo disfrute con regularidad, puede satisfacer a sus golosos.
Comer chocolate también produce endorfinas, lo que promueve sentimientos de felicidad. Estos sentimientos placenteros pueden contribuir a los antojos de chocolate que puede tener cuando se siente deprimido o estresado; si algo lo hace sentir bien, es probable que lo busque nuevamente.
Si no le gusta el chocolate, también puede obtener un impulso de endorfinas al disfrutar de una copa de vino tinto, que también puede desencadenar la liberación de endorfinas.
Reír con amigos
Sonreír o reírse de algo gracioso puede ayudar a aliviar el mal humor y aliviar los sentimientos de ansiedad y estrés. Incluso existe un tipo de terapia cognitivo-conductual llamada terapia de la risa que puede ayudar a reducir los sentimientos de estrés y depresión.
Más allá de estos beneficios, reírse con personas cercanas también puede liberar endorfinas. Un pequeño estudio de 2017 encontró evidencia que sugiere que ver media hora de comedia con un grupo de amigos aumentó los niveles de endorfinas.
La próxima vez que tú y tus amigos no puedan decidir qué ver en la noche de cine, ve a ver una comedia y disfruta de un impulso de endorfinas.
Disfruta de un drama
Si te gusta el drama y otras historias que te conmueven emocionalmente, estás de suerte. Es posible que la comedia no sea el único género que puede aumentar sus niveles de endorfinas.
Existe alguna evidencia que sugiere que podría experimentar un aumento similar de endorfinas mientras mira una película o programa dramático.
¿Por qué pasó esto? Bueno, ver algo que atrae tus emociones puede llevarte a la tristeza, un tipo de dolor emocional. Su cerebro puede reaccionar a estas emociones liberando endorfinas de la misma manera que lo haría si experimentara dolor físico.
No tengas miedo de ponerte tu lacrimógeno favorito o cualquier otra cosa que te conmueva.
Realiza un acto de bondad al azar
Hacer algo amable te beneficia tanto a ti como a las personas a las que ayudas. Al ayudar a otra persona, puede aliviar su carga física o emocional, dándoles el impulso que necesitan para pasar el día.
Por lo general, también se sentirá más feliz y mejor consigo mismo cuando haga algo bueno por otra persona, ya que los actos de bondad desencadenan la liberación de endorfinas. Este impulso no dura mucho, pero los sentimientos positivos que experimentas pueden hacerte querer seguir haciendo cosas amables por los demás.
Hacer música
El rendimiento puede ser su propia recompensa, pero otra recompensa que probablemente verá es la liberación de endorfinas. Si alguna vez te sentiste eufórico mientras hacías música o actuaste, probablemente sean tus endorfinas las que están entrando en acción.
Simplemente escuchar música puede promover buenos sentimientos y un mejor estado de ánimo, pero la investigación de 2012 sugiere que la interpretación musical tiene más probabilidades de aumentar las endorfinas que escuchar música solo.
Esto puede relacionarse con el aspecto comunitario del rendimiento, similar a la forma en que la risa social es más probable que aumente las endorfinas.
Toma un poco de sol
La luz solar ofrece más de un beneficio para la salud. Ayuda a su piel a producir vitamina D, un nutriente esencial. También aumenta la producción de serotonina y melatonina, que pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo, aumentar su energía y ayudarlo a dormir mejor.
La radiación ultravioleta del sol también puede aumentar sus niveles de endorfinas. Salir al aire libre varias veces a la semana durante unos 15 minutos a la vez será suficiente para beneficiarse de la exposición al sol.
Dado que la radiación ultravioleta puede aumentar el riesgo de cáncer de piel, es importante disfrutar de la luz solar con moderación. Siempre use protector solar de SPF 15 o más o cubra la piel expuesta si permanece afuera por más de 15 minutos.
Disfruta de un masaje
La terapia de masaje ayuda a aliviar el estrés y puede ayudar a mejorar los síntomas de algunos problemas de salud física, como el dolor crónico y la fatiga. También puede tener beneficios durante el parto al reducir el dolor y aumentar las contracciones, lo que puede llevar a un trabajo de parto más corto.
Estos beneficios están asociados con las múltiples hormonas, incluidas las endorfinas, liberadas por el masaje. También aumenta los niveles de oxitocina, dopamina y serotonina.
En otras palabras, no puedes equivocarte con la terapia de masaje. Si se siente más cómodo viendo a un profesional, está perfectamente bien seguir con un masajista autorizado. Intercambiar masajes con una pareja o un amigo cercano puede ser otra buena forma de ver un aumento de endorfinas.
Si ha probado el masaje antes y no le gustó, tenga en cuenta que hay muchos tipos de masajes para elegir.
Tomar un baño caliente
Tomar un baño largo y caliente puede ayudarlo a calmarse después de un día estresante o agotador. El calor del agua puede ayudar a aliviar la tensión y el dolor en los músculos, pero también puede desencadenar la liberación de endorfinas en la sangre.
Además de ayudarlo a relajarse, los baños calientes regulares también pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y ayudar a reducir la presión arterial.
Al bañarse para obtener beneficios para el bienestar, cuanto más largo sea el baño, mejor. ¿Por qué no encender algunas velas perfumadas o agregar un poco de aceite esencial para combinar el baño con aromaterapia para un impulso adicional de endorfinas? Traiga un libro o ponga su programa favorito, o simplemente medite en el agua tibia.
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