La incapacidad para volver a dormirse después de despertarse se conoce médicamente como insomnio para mantener el sueño. Los estudios han encontrado que entre el 10 y el 60 por ciento de las personas experimentan insomnio.
Otras formas de insomnio pueden causar:
- dificultad para conciliar el sueño
- despertares frecuentes
- despertares espontáneos temprano en la mañana
Si está lidiando con el insomnio para mantener el sueño, es una buena idea buscar las posibles razones por las que puede estar despertando en primer lugar. La necesidad de ir al baño, un rayo de sol de la mañana que entra por la ventana o los sonidos fuertes son algunas de las posibles causas.
A veces, despertarse en medio de la noche es inevitable. Tener una estrategia para ayudarlo a volver a dormir puede ayudarlo a minimizar la cantidad de tiempo que pasa mirando al techo.
Repasemos 10 consejos para volver a conciliar el sueño después de despertarse por la noche. También veremos qué puede hacer si su insomnio es causado por estrés o pesadillas.
Cómo volver a dormir después de despertar en medio de la noche
Si tiene problemas para volver a dormir después de despertarse, es una buena idea evitar cualquier cosa que estimule la mente y concentrarse en relajarse. Los siguientes 10 consejos pueden ayudarlo.
1. Deshazte de las luces brillantes o los sonidos fuertes
Si tiene problemas para conciliar el sueño, busque luces en su dormitorio que puedan estar molestando. Las luces LED de los dispositivos electrónicos y la luz que entra por la ventana pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
Si un sonido perturbador entra por la ventana desde el exterior, intente cerrar la ventana para bloquearla. Usar tapones para los oídos, encender un ventilador o escuchar ruido blanco también puede ayudarlo a ahogar los sonidos perturbadores.
2. Levántese de la cama y muévase
Muchos expertos en sueño recomiendan levantarse de la cama e ir a otra habitación si no puede volver a dormirse en unos 20 minutos.
Mudarse a una habitación diferente y hacer algo relajante para distraer su mente durante unos minutos puede facilitar que se vuelva a dormir cuando regrese.
3. Evite mirar el reloj
Mirar el reloj puede hacerte sentir ansioso por no dormir, especialmente si ya tienes un trastorno de ansiedad generalizada.
La investigación de 2019 encontró que el vínculo entre la ansiedad y el sueño puede funcionar en ambos sentidos. Las personas que enfrentan la ansiedad a menudo se preocupan por quedarse dormidas y las personas que tienen problemas para conciliar el sueño a menudo se sienten ansiosas.
4. Evite revisar su teléfono u otras pantallas
Las pantallas de los teléfonos inteligentes y otros dispositivos electrónicos emiten luz azul que puede suprimir la producción de melatonina de su cuerpo. La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en su cerebro que ayuda a regular su ritmo circadiano y ciclos de sueño.
Si bien es mejor evitar revisar su teléfono por la noche debido al potencial de estimulación mental, existen algunas formas de reducir su exposición a la luz azul.
Muchos dispositivos ofrecen un modo nocturno que cambia la pantalla a un tono más cálido. Los anteojos con lentes de color ámbar también son una forma económica de bloquear la luz azul.
5. Medita o prueba ejercicios de respiración.
Realizar ejercicios de respiración o meditar puede ayudar a calmar su mente e inducir el sueño. Estas técnicas también pueden distraerlo de la preocupación por quedarse dormido.
Un ejercicio que puede utilizar se llama técnica de respiración 4-7-8. Con esta técnica, inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 7 segundos y exhala por la boca.
6. Relaja tus músculos
Una técnica que muchas personas encuentran que les ayuda a relajarse y dormir es realizar un escaneo de cuerpo completo.
A continuación, se muestra una forma de realizar un escaneo corporal:
- Cierre los ojos y respire lentamente.
- Concéntrate en tu rostro y piensa en relajar cada uno de los músculos.
- Muévase hacia su cuello y hombros y piense en relajarlos también.
- Continúe relajando los músculos en diferentes partes de su cuerpo hasta que llegue a sus pies.
7. Mantenga las luces apagadas
Incluso si se levanta de la cama, resista la tentación de encender las luces. Al igual que con las pantallas de los teléfonos, la luz brillante puede interferir con la producción de melatonina de su cuerpo y estimular la vigilia.
8. Céntrate en algo aburrido
Cualquier variación de la técnica clásica de "contar ovejas", o una tarea aburrida que ocupe su mente, puede ayudarlo a distraerlo y hacer que conciliar el sueño sea más fácil. Leer un artículo o un libro aburrido también puede funcionar.
Una parte de su cerebro llamada núcleo accumbens juega un papel importante en la motivación y el placer. La investigación de 2017 sugiere que esta parte de su cerebro podría ser la razón por la que a menudo se siente somnoliento cuando se aburre.
9. Escuche música relajante
La música relajante puede ayudar a relajar la mente y hacer que se duerma. También puede bloquear los sonidos que pueden interrumpir su sueño.
La investigación de 2018 ha encontrado que la preferencia personal juega un papel importante en la determinación de qué tipo de música es mejor para estimular el sueño de cada individuo. Es posible que desee experimentar con varios tipos diferentes hasta que encuentre uno que funcione para usted.
10. Prueba las aplicaciones para dormir
Muchas personas descubren que las aplicaciones para dormir les ayudan a conciliar el sueño más rápido al hacer que se sientan relajados. Hay muchas aplicaciones para dormir en el mercado que ofrecen historias, música o sonidos relajantes.Muchas de estas aplicaciones ofrecen pruebas gratuitas para que tengas tiempo de encontrar una que funcione para ti.
Cómo volver a dormir después de una pesadilla
Si se despierta en medio de la noche de una pesadilla y tiene problemas para volver a dormir, puede usar muchas de las mismas técnicas mencionadas anteriormente para despejar su mente y relajarse:
- Utilice la técnica de respiración 4-7-8 u otra técnica de mediación para disminuir la frecuencia cardíaca y la respiración.
- Sal de la habitación o intenta dormir en otro lugar.
- Escuche música que lo tranquilice.
- Centra tu atención en otra cosa durante unos minutos.
- Encienda un ventilador o aire acondicionado si siente calor.
Cómo volver a dormir cuando está estresado
El estrés y la ansiedad pueden dificultar conciliar el sueño. Muchas personas descubren que llevar un diario sobre las cosas que las estresan les ayuda a relajarse y aclarar sus mentes.
También puede utilizar algunas otras técnicas mencionadas anteriormente, como:
- técnicas de mediación y respiración
- centrarse en algo aburrido
- levantarse y mudarse a una habitación diferente
- realizar un escaneo corporal
- meditando
Qué hacer si se despierta demasiado temprano
Si se despierta temprano en la mañana, pregúntese si hay una causa obvia. ¿Te despiertas con la necesidad de ir al baño? ¿Estás particularmente estresado en este momento?
Si la causa no es obvia, puede intentar mejorar sus hábitos generales de sueño para mejorar la calidad de su sueño. A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Evite los líquidos justo antes de acostarse.
- Haga ejercicio con regularidad durante el día.
- Mantenga las pantallas fuera de su dormitorio.
- Evite las pantallas 2 horas antes de acostarse o use el modo nocturno.
- Evite la cafeína pasada la media tarde.
- Evite la nicotina y el alcohol.
- Cubra o apague las luces de su habitación.
- Evite las siestas durante el día, especialmente al final del día.
- Trate de adoptar un horario de sueño constante.
Cuándo ver a un médico si sigues despertando por la noche
La noche ocasional de sueño interrumpido no es motivo de preocupación, pero si se está convirtiendo en un patrón, es posible que desee hablar con un médico. Es posible que puedan ayudarlo a identificar la causa de su falta de sueño y ayudarlo a encontrar formas de ajustar sus hábitos de sueño.
Un médico puede recomendarle que consulte a un especialista en sueño para buscar una causa subyacente o un trastorno del sueño. Un psicólogo o psiquiatra puede ayudarlo a lidiar con los problemas psicológicos que interrumpen su sueño, y un neurólogo puede ayudarlo a identificar una causa fisiológica.
Quitar
Despertarse en medio de la noche y no poder conciliar el sueño se llama insomnio para mantener el sueño. Muchas personas descubren que concentrarse en algo relajante o que les permite despejar la mente les ayuda a conciliar el sueño más rápido.
Si no puede dormir después de 20 minutos, es posible que desee mudarse a otra habitación durante unos minutos antes de regresar a la cama.
Pero si nota que su insomnio se está convirtiendo en un patrón, es posible que desee hablar con un médico. Es posible que puedan ayudarlo a encontrar la raíz de su insomnio o remitirlo a un especialista en sueño.
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