¿Qué es el ácido láctico?
Al hacer ejercicio, es importante evitar esforzarse demasiado. Esto puede provocar lesiones y la formación de ácido láctico. El ácido láctico se produce en los músculos y se acumula durante el ejercicio intenso. Puede provocar dolor en los músculos.
La acumulación de ácido láctico debido al ejercicio suele ser temporal y no es motivo de mucha preocupación, pero puede afectar sus entrenamientos al causar molestias. Siga leyendo para aprender cómo deshacerse del ácido láctico después de que se haya acumulado en sus músculos y qué puede hacer para evitar que se acumule en el futuro.
1. Mantente hidratado
Asegúrese de mantenerse hidratado, idealmente antes, durante y después del ejercicio intenso. La hidratación adecuada es importante al hacer ejercicio porque puede ayudar:
- reponer los líquidos que pierda al hacer ejercicio
- libra tu cuerpo del ácido láctico
- permitir que los nutrientes creen energía
- aliviar los músculos adoloridos
- prevenir los calambres musculares
- mantener su cuerpo funcionando a niveles óptimos
Beba al menos ocho vasos de agua al día y aumente esta cantidad cuando haga ejercicio.
2. Descanse entre entrenamientos
Si bien hacer ejercicio con regularidad puede ayudarlo a mantener la consistencia, descansar lo suficiente entre los entrenamientos es importante para la recuperación muscular. También le da a su cuerpo la oportunidad de descomponer cualquier exceso de ácido láctico.
Tenga al menos un día completo de descanso a la semana. Está bien hacer algunos ejercicios o movimientos ligeros en los días de descanso, solo manténgalo al mínimo.
3. Respire bien
Adquiera el hábito de mejorar su técnica de respiración. Un estudio de 1994 encontró que los atletas que practicaban ejercicios de respiración aumentaban su rendimiento atlético sin aumentar los niveles de ácido láctico.
Para una técnica de respiración simple, inhale lentamente por la nariz y exhale por la boca. Es posible que desee retener la respiración durante unos segundos después de cada inhalación, pero hágalo solo si se siente cómodo.
También puede probar uno de estos sencillos ejercicios de respiración para acostumbrarse a la conciencia de la respiración mientras aumenta su capacidad pulmonar.
Practique estas técnicas de respiración mientras hace ejercicio y durante el día. Esto puede ayudar a llevar más oxígeno a los músculos, ralentizando la producción de ácido láctico y ayudando a liberar cualquier acumulación.
4. Calentar y estirar
Tómese el tiempo para calentar y estirar los músculos antes y después de su entrenamiento. Hacer algunos estiramientos ligeros por la mañana y por la noche también puede ayudar. Incluso si es solo por unos minutos a la vez, tus músculos te lo agradecerán.
El estiramiento puede ayudar a estimular la circulación, aumentar la flexibilidad y aliviar la tensión. Esto ayuda a llevar más oxígeno a los músculos, lo que puede reducir la producción de ácido láctico y eliminar la acumulación de ácido láctico en los músculos.
5. Consuma mucho magnesio
Aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor muscular y los espasmos que pueden acompañar a la acumulación de láctico. También puede ayudar a optimizar la producción de energía para que sus músculos obtengan suficiente oxígeno mientras hace ejercicio.
Un pequeño estudio de 2006 en 30 atletas masculinos encontró que la suplementación con magnesio tuvo un efecto positivo en su rendimiento atlético durante un período de cuatro semanas. Se cree que esto se debe a que los niveles más bajos de ácido láctico conducen a un menor agotamiento. Se necesitan estudios más amplios para confirmar estos resultados.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen nueces, legumbres y verduras de hoja verde. Tomar un baño de escamas de magnesio o sal de Epsom es otra forma de absorber magnesio. También puede ayudar a promover la relajación, aumentar los niveles de energía y aliviar el dolor, especialmente si lo hace con regularidad.
6. Bebe jugo de naranja
Agregar un vaso de jugo de naranja a su rutina previa al entrenamiento puede ser beneficioso para reducir los niveles de lactato y mejorar su rendimiento atlético.
En un pequeño estudio de 2010, los investigadores pidieron a 26 mujeres de mediana edad que tenían sobrepeso que hicieran ejercicio tres veces a la semana durante tres meses. Se pidió a la mitad de las mujeres que bebieran jugo de naranja antes de hacer ejercicio. La otra mitad no tenía jugo de naranja.
El grupo que tomó el jugo de naranja mostró niveles más bajos de ácido láctico, lo que sugiere que tenían menos fatiga muscular. También mostraron un mejor rendimiento físico y redujeron su riesgo cardiovascular.
Los investigadores creen que estas mejoras se debieron a que los participantes aumentaron la ingesta de vitamina C y ácido fólico. Se necesita más investigación para confirmar estos resultados.
Cómo saber si tiene acumulación de ácido láctico
Cuando el ácido láctico se acumula en sus músculos, puede hacer que sus músculos se sientan fatigados o levemente adoloridos. Otros síntomas pueden incluir:
- náusea
- vomitando
- debilidad
- dolor o calambres musculares
- sensación de ardor en los músculos
- respiración rápida o superficial
- dificultad para respirar
- obstáculo
- entumecimiento
- hormigueo
- coloración amarillenta de la piel o los ojos
Si sus síntomas son graves o persisten, puede ser un signo de acidosis láctica. Esta condición puede volverse grave. Consulte a su médico si sospecha que tiene acidosis láctica.
Cómo prevenir el ácido láctico
1. Acumule lentamente
No se exceda cuando comience una nueva rutina de ejercicios o agregue cambios a la existente. Aumente gradualmente la intensidad y la duración de su programa de ejercicios durante un período de tiempo. Esto le da tiempo a su cuerpo para acostumbrarse a los entrenamientos a medida que gana fuerza y resistencia.
Entrenar a su cuerpo para trabajar a intensidades más altas ayuda a mantener los niveles adecuados de ácido láctico, pero es algo que lleva tiempo desarrollar.
Sea constante en su enfoque y paciente mientras espera los resultados. Con el tiempo, su cuerpo podrá manejar ejercicios más extenuantes con más energía y menos molestias al elevar su umbral de lactato.
2. Logra un equilibrio
Varíe sus entrenamientos tanto como sea posible alternando entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
Equilibre los entrenamientos más largos para caminar, correr y nadar con levantamiento de pesas, saltos o carreras de menor intensidad. Esto le da a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a diferentes tipos de ejercicio y ayuda a reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo.
3. Come antes de hacer ejercicio
Siga una dieta equilibrada que incluya alimentos frescos, carnes magras y cereales integrales, especialmente en la época en que hace ejercicio. Incluya alimentos con alto contenido de vitamina B, potasio y ácidos grasos.
Comer una comida saludable antes de hacer ejercicio puede ayudar a prevenir el dolor muscular al aumentar los niveles de energía. Intente comer carbohidratos complejos como frijoles, verduras o cereales unas horas antes de hacer ejercicio. O ingiera algunos carbohidratos simples, como fruta fresca, entre treinta minutos y una hora antes de su entrenamiento.
Recuerde también tomar un refrigerio saludable después de su entrenamiento. Elija un refrigerio con proteínas y grasas saludables, como pollo, un huevo duro o un aguacate.
La comida para llevar
El ácido láctico puede causar fatiga y dolor como una forma de proteger su cuerpo. Esto puede ser un recordatorio para que disminuya la velocidad y se lo tome con calma.
Tomar medidas para controlar la acumulación de ácido láctico puede ayudarlo a desarrollar hábitos saludables tanto para su vida diaria como para su programa de ejercicios.
Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan de entrenamiento y consulte a su médico si tiene dolor o molestias después de hacer ejercicio que no desaparecen después de unos días o si experimenta algún síntoma inusual o grave.
