Cómo aumentar el volumen de las piernas

La dieta y el ejercicio son igualmente importantes si quieres ganar peso como lo son para adelgazar.

Y hay muchos ejercicios y cambios en el estilo de vida que puede hacer para ayudar a fortalecer sus piernas.

Siga leyendo para aprender cómo aumentar las piernas a través del ejercicio, qué ejercicios evitar y cómo puede modificar su dieta y estilo de vida.

Cómo conseguir piernas más grandes a través del ejercicio

Sentadillas

Las sentadillas están destinadas a aumentar la masa muscular en las piernas y los glúteos. Las sentadillas son mejores para desarrollar los músculos cuádriceps (el cuádriceps femoral en la parte superior de la pierna).

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Coloque cada mano en cada cadera y apriete los músculos del estómago.
3. Doble lentamente las piernas y mantenga el torso recto como si estuviera tratando de sentarse.
4. Muévase hacia abajo hasta que esté en una posición sentada y la parte superior de las piernas esté paralela al suelo.
5. Permanezca en esta posición durante al menos 10 segundos.
6. Ponte de pie lentamente, manteniendo el torso recto.
7. Repita tantas veces como le resulte cómodo.

Estocadas

Las estocadas también son buenas para las piernas y los glúteos.

1. Póngase de pie y apriete los músculos del estómago.
2. Mueva una pierna hacia adelante como si estuviera dando un paso adelante.
3. Inclínese hacia adelante como si estuviera a punto de arrodillarse de modo que cada rodilla esté en un ángulo de 90 grados.
4. Vuelva a colocar el peso sobre el talón para volver a su postura original.
5. Repita en una pierna tantas veces como le resulte cómodo.
6. Repita con la otra pierna.

Levantamiento de pantorrillas

Este ejercicio es simple y ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla en la parte inferior de las piernas.

1. Párese en posición vertical en algún lugar plano con los pies hacia adelante y los músculos del estómago flexionados. Para un desafío adicional, también puede pararse en una repisa ligeramente elevada usando la mitad delantera de sus pies (ver arriba).
2. Levántese con la parte delantera de los pies como si estuviera tratando de pararse en la punta de los dedos.
3. Permanezca en esa posición durante unos segundos.
4. Regrese lentamente a su posición original.
5. Repita tantas veces como le resulte cómodo.

Prensas de piernas

Este requiere una máquina de prensa de piernas o un equipo de gimnasio similar, pero puede ayudarlo a enfocarse en áreas específicas de sus piernas que de otra manera serían difíciles de ejercitar.

1. Siéntese en la máquina con los pies apoyados en la prensa. Algunos equipos están diseñados donde usted se sienta en una posición parcialmente reclinada o incluso se acuesta boca arriba.
2. Empuje lenta y cuidadosamente la prensa lejos de usted con todo el pie mientras mantiene la cabeza y la espalda estables. No se limite a utilizar los talones o los dedos de los pies.
3. Sostenga por un momento sin bloquear las rodillas.
4. Mueva lentamente la prensa de piernas hacia usted.
5. Repita tantas veces como le resulte cómodo.

Para tener piernas más grandes, evita estos ejercicios

Trate de evitar o limitar los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares, como correr o nadar. Estos ejercicios ayudan a reducir el exceso de grasa y a moldear los músculos con el tiempo, pero funcionarán en su contra si desea aumentar su volumen.

Sin embargo, aún puede hacer cardio o aeróbicos en pequeñas cantidades para ayudar a tonificar los músculos y eliminar el exceso de peso en la parte superior de los músculos. Esto puede ayudarlo a definir sus piernas para la forma o el aspecto que desea.

Que comer para ganar masa

Aquí hay algunos alimentos para comer y otros para evitar mientras intenta aumentar el volumen de sus piernas. Algunos de los mejores alimentos para aumentar el volumen:

• carnes como solomillo, solomillo de cerdo, pechuga de pollo y tilapia
• lácteos como queso, yogur y leche baja en grasa
• granos como avena, quinua y panes integrales
• frutas como plátanos, uvas, sandía y bayas
• vegetales con almidón como papas, habas y mandioca
• verduras como espinaca, pepino, calabacín y champiñones
• nueces y semillas como nueces, semillas de chía y semillas de lino
• legumbres como lentejas y frijoles negros
• aceites de cocina como aceite de oliva y aceite de aguacate

El mapa de suplementos ayuda a aumentar la eficacia de sus ejercicios de aumento de volumen y a mantener un plan de entrenamiento a largo plazo, pero comprenda que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no los supervisa de cerca por su seguridad o eficacia:

• proteína de suero mezclada con agua o batidos de proteínas para aumentar la ingesta de proteínas todos los días
• monohidrato de creatina para energizar sus músculos para entrenamientos extra largos o intensos
• cafeína para ayudar a darle energía adicional para aumentar la duración o la intensidad de sus entrenamientos

Alimentos para limitar o evitar

Aquí hay algunos alimentos que debe tratar de limitar si está tratando de aumentar su volumen, especialmente justo antes o después de un entrenamiento:

• alcohol, que puede reducir su capacidad para desarrollar músculo si bebe demasiado de una vez o con el tiempo
• alimentos fritos como papas fritas, tiras de pollo o aros de cebolla, que pueden causar inflamación o afecciones digestivas y cardíacas
• endulzantes artificiales o azúcares en dulces y productos horneados como galletas, helados y bebidas azucaradas como refrescos e incluso bebidas con electrolitos como Gatorade
• alimentos con alto contenido de grasa como carne de res o cremas espesas
• alimentos ricos en fibra como coliflor y brócoli

Cambios en el estilo de vida

Aquí hay algunos cambios de estilo de vida que puede hacer para ayudar a aumentar la efectividad de sus entrenamientos y mantenerse saludable en general:

• Duerma regularmente de 7 a 9 horas aproximadamente a la misma hora todos los días.
• Reduzca el estrés meditando, escuchando música o practicando sus pasatiempos favoritos.
• Disminuya o elimine el consumo de alcohol y el tabaquismo. Dejar de fumar puede ser difícil, pero un médico puede ayudarlo a crear un plan para dejar de fumar que funcione para usted.
• No se esfuerce demasiado. Tómelo con calma para no precipitarse y lesionarse o fatigarse demasiado. Empiece poco a poco y agregue una repetición o un minuto extra cuando crea que está listo.

Quitar

Aumentar el volumen es más que hacer los ejercicios correctos. También es comer, beber y dormir bien para que todo el cuerpo pueda contribuir a la ganancia de masa y músculo.

Comience lentamente y agregue gradualmente ejercicios de volumen y haga la transición a una dieta más propicia para aumentar de peso, músculo y permitir que su cuerpo use el ejercicio y la nutrición a su máximo potencial.

3 movimientos para fortalecer los glúteos