¿Alguna de las siguientes frases te suena familiar?
- “Debes estar volviéndote loco. Eso no es lo que pasó ".
- "No sabes de lo que estás hablando".
- "Estás imaginando cosas".
- “No hay necesidad de ser tan sensible. Sólo estaba bromeando."
Si alguien en tu vida te dice a menudo cosas como esta, es posible que estés experimentando el gaslighting.
El gaslighting se refiere a los intentos intencionales de manipularlo para que dude de sus sentimientos, percepción de los eventos y la realidad en general. Alguien que trata de engañarte normalmente quiere confundirte y hacerte dudar de ti mismo para que sea más probable que aceptes lo que quiere.
Ejemplos de iluminación de gas
- Trivializar. Minimizan tus sentimientos, sugieren que tus emociones no importan o te acusan de exagerar.
- Contrarrestar. Cuestionan tu memoria, inventan nuevos detalles o niegan que algo sucedió. En su lugar, podrían culparte por la situación.
- Retención. Ellos ignoran tus intentos de tener una discusión o te acusan de intentar confundirlos.
- Desviación. Cuando mencionas una inquietud sobre su comportamiento, cambian de tema o te lo devuelven sugiriendo que lo estás inventando.
- Olvidar o negar. Cuando mencionas un evento específico o algo que dijeron, es posible que digan que no pueden recordarlo o que nunca sucedió.
- Desprestigio. Sugieren a otras personas que no puedes recordar las cosas correctamente, que te confundes fácilmente o inventas cosas. Esto puede poner en peligro su carrera cuando sucede en el trabajo.
Aunque las parejas emocionalmente abusivas y los miembros de la familia suelen utilizar esta táctica, el gaslighting también puede aparecer en las amistades o en el lugar de trabajo. Si no se controla, puede tener un impacto grave en su salud emocional, productividad en el trabajo y otras relaciones.
Aquí hay ocho consejos para responder y recuperar el control.
1. Primero, asegúrate de que esté encendida
El gaslighting no siempre es fácil de reconocer, especialmente porque a menudo comienza con algo pequeño y otros comportamientos a veces pueden parecer similares.
El verdadero gaslighting se convierte en un patrón repetido de manipulación. La persona que te critica generalmente quiere que dudes de ti mismo y dependas de su versión de la realidad.
Por lo tanto, alguien que ofrece una opinión diferente a la tuya, incluso de una manera grosera o crítica, no es necesariamente un farsante.
Las personas a veces se sienten convencidas de su propio conocimiento e insisten en que tienen razón, incluso cuando la evidencia sugiere lo contrario. Insistir en "¡Estás equivocado! Sé de lo que estoy hablando "no es necesariamente cortés, pero por lo general no es una tontería si no están tratando de manipularte.
Las personas también pueden encender gas sin querer. "No tengo tiempo para escuchar esto" o "¿No crees que estás exagerando?" pueden no ser respuestas útiles, pero no siempre significan que la otra persona quiera manipularlo.
Al considerar si alguien está tratando de engañarlo, evalúe sus sentimientos, no solo sus acciones.
¿Cómo te sientes?
El gaslighting a menudo lo lleva a:
- dudar y cuestionarse
- me pregunto constantemente si es demasiado sensible
- disculparse con frecuencia
- luchar con la toma de decisiones
- se siente generalmente infeliz, confundido y no como su yo habitual
- Evite a sus seres queridos, ya que no sabe cómo explicar lo que está pasando.
2. Toma algo de espacio de la situación
Es comprensible experimentar muchas emociones fuertes cuando se trata de gaslighting.
Ira, frustración, preocupación, tristeza, miedo: estos sentimientos y cualquier otro son completamente válidos, pero trate de no dejar que guíen su reacción inmediata. Mantener la calma puede ayudarlo a manejar la situación de manera más efectiva.
Es posible que desee negar lo que ha dicho la persona que está tratando de encender el gas; después de todo, es completamente falso. Pero es posible que no retrocedan, y su angustia puede alentarlos a seguir tratando de manipularlo.
Mantener la calma también puede ayudarlo a concentrarse en la verdad, lo que hace que sea menos probable que su versión (falsa) de los eventos influya en su confianza y fe en usted mismo.
Para conseguir algo de espacio físico, sugiera tomar un descanso y volver a hablar del tema más tarde. Salir a caminar o salir brevemente puede ayudarlo a aclarar su mente y reenfocar.
Si no puede salir físicamente, intente en su lugar:
- ejercicios de respiración
- conectarse a tierra con una foto, un objeto o un ejercicio de visualización
- contando lentamente hasta 10
- repitiendo un mantra afirmativo
3. Recopilar pruebas
Documentar sus interacciones con alguien que intenta hacer un gaslight puede ayudarlo a realizar un seguimiento de lo que realmente está sucediendo. Cuando niegan que se llevó a cabo una conversación o un evento, puede volver atrás y verificar la verdad por sí mismo.
Aqui hay algunas ideas:
- Guarde o tome capturas de pantalla de mensajes de texto y correos electrónicos.
- Tome fotografías de cualquier propiedad dañada.
- Anote las fechas y horas de las conversaciones.
- Resuma sus conversaciones, con citas directas cuando sea posible.
- Utilice su teléfono para grabar conversaciones. Las leyes en su área pueden impedirle usar estas grabaciones si necesita buscar asistencia legal, pero puede informar a otras personas sobre la situación.
No siempre es seguro enfrentarse al abuso en persona. Pero tener pruebas puede ser de gran ayuda para restaurar su tranquilidad y respaldar su bienestar emocional.
Cuando sepa la verdad, no se cuestionará ni dudará de sí mismo. Esto por sí solo puede ayudar a aumentar la confianza y facilitar el manejo del gaslighting en el futuro.
También puede utilizar sus notas como prueba de la iluminación con gas en el lugar de trabajo. Solo asegúrese de guardar sus notas en papel o en su teléfono personal, ya que su empresa puede tener acceso a dispositivos de trabajo. Guárdelos en un lugar seguro o guárdelos con usted cuando sea posible.
Mientras recolecta evidencia, asegúrese de establecer límites y practicar el cuidado personal para no abrumar o aumentar la ansiedad. Esto puede ser especialmente cierto si está muy ansioso, ya que documentar el gaslighting puede conducir a la rumia y este comportamiento podría aumentar los sentimientos de ansiedad.
4. Habla sobre el comportamiento
El gaslighting funciona porque te confunde y te quita la confianza. Si demuestras que el comportamiento no te molesta, es posible que la persona que intenta engañarte con gas decida que no vale la pena luchar.
Además de las mentiras y la mala dirección, el gaslighting a menudo implica críticas e insultos. Llamarlos, con calma y cortesía, les muestra que no aceptará el comportamiento. No tenga miedo de hablar, ya que informar a los demás de la situación les da más incentivos para dejarlo en paz.
Pueden tratar de disfrazar los insultos como bromas, cumplidos ambiguos o decir "Solo intento ayudar". Pedirles que expliquen el chiste como si no lo entendiera puede ayudarlos a darse cuenta de que estas estrategias no funcionarán en usted.
Supongamos que un compañero de trabajo de su departamento hace un comentario frívolo que implica que usted no hace su parte justa del trabajo. Puede responder con: "En realidad, ya completé las tareas de esta semana. Podemos revisarlos ahora si lo desea ".
5. Mantenga la confianza en su versión de los eventos.
Todos recuerdan las cosas de manera un poco diferente a cómo sucedieron en alguna ocasión, y es posible que se pregunte: "¿Y si hizo suceder de la manera que dijeron? "
Pero no ceda a la tentación de cuestionarse a sí mismo: ellos querer que dudes de la realidad.
La mala memoria generalmente involucra pequeños detalles, como el color de la camisa de alguien o de las otras personas en la habitación. Por lo general, su cerebro no fabrica recuerdos completos. Si recuerdas algo con claridad y ellos niegan rotundamente tu memoria, eso es gaslighting.
Ya sabes lo que pasó, así que repítelo con calma y confianza. Mostrarles cualquier prueba que tenga podría ayudarlos a retroceder. Pero puede que no tenga ningún impacto.
Si continúan desafiándote, no te metas en conflicto. Discutir puede generar más tensión y ponerte en una posición en la que eres más vulnerable a la manipulación. Al negarse a discutir, se protege y mantiene el control de la situación.
Podría decir algo como: "Parece que recordamos las cosas de manera diferente, pero no quiero discutir al respecto". Evite más discusiones cambiando de tema o saliendo de la habitación.
6. Centrarse en el cuidado personal
El cuidado de sus necesidades físicas y emocionales probablemente no hará nada para abordar directamente el gaslighting, pero un buen cuidado personal aún puede marcar la diferencia al mejorar su estado mental.
Las preocupaciones sobre el gaslighting y su posible impacto en su trabajo o relaciones pueden infiltrarse en todas las áreas de su vida, lo que dificulta encontrar placer incluso en sus cosas favoritas.
Pero dedicar tiempo a las prácticas de relajación y bienestar puede mejorar su salud física y emocional, ayudándolo a sentirse más fuerte y más capaz de enfrentar desafíos en su vida diaria.
Pruebe estas estrategias para mejorar el bienestar:
- Pase tiempo con amigos y familiares.
- Incorpora el diálogo interno positivo en tu vida diaria. Para contrarrestar las tácticas de iluminación con gas, por ejemplo, puede fortalecerse recordándose sus logros y fortalezas.
- Practica afirmaciones diarias.
- Dedique tiempo a los pasatiempos.
- Prueba la meditación o el yoga.
- Lleve un diario para ayudar a clasificar las emociones.
La actividad física también puede ayudar. Es bueno para la salud física, por ejemplo. Pero el ejercicio también puede servir como una salida para la tensión y la angustia. Una carrera larga o una clase de ejercicio intenso puede ayudar a drenar algunas de las emociones perturbadoras que surgen en respuesta al gaslighting.
El ejercicio también puede ayudarlo a dormir mejor, por lo que si las preocupaciones sobre la iluminación con gas han comenzado a interferir con su descanso, la actividad regular también puede tener algunos beneficios aquí.
7. Involucrar a otros
Es posible que le preocupe que hablar con otras personas sobre la situación lo lleve a un drama. Pero cuando se trata de gaslighting, es importante obtener información y apoyo de personas en las que confía. Buscar la opinión de diferentes personas en su vida puede ayudarlo a reforzar su conocimiento de que no está confundido, "loco" o está perdiendo la memoria.
Es posible que su red de apoyo se sienta molesta en su nombre, pero todavía tienen cierta distancia emocional de la situación, ya que no están directamente involucrados. Esto les facilita ofrecer una perspectiva imparcial, junto con una orientación y un apoyo tranquilos.
Cuando la iluminación de gas continua ocurre en el trabajo o en otras situaciones sociales, evite reunirse con la persona a solas cuando sea posible. Es mejor limitar su contacto, pero si tiene que reunirse con ellos, traiga a alguien neutral y confiable o pídale que escuche la conversación.
Recuerde, no los está presionando para tomar partido. Simplemente desea que observen lo que está sucediendo. Alguien que intente utilizar tácticas de iluminación con gas normalmente tendrá más dificultades para manipular a más de una persona.
8. Busque apoyo profesional
El gaslighting a veces puede volverse serio, incluso abusivo. Esto no significa que hayas hecho algo malo; el abuso emocional a menudo es difícil de enfrentar.
Hablar con un terapeuta siempre es un buen primer paso. Los directorios como la herramienta Find a Therapist de Psychology Today pueden ayudarlo a comenzar su búsqueda de recursos de asesoramiento locales.
Encuentra ayuda ahora
Si está lidiando con la iluminación de gas de un compañero o miembro de la familia, la Línea Directa Nacional de Violencia Doméstica brinda asistencia telefónica y por chat confidencial y gratuita las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Llame al 1-800-799-7233 o hable con un consejero.
Si el gaslighting ocurre en el trabajo, su departamento de recursos humanos también puede ofrecer apoyo. Obtenga más información sobre el acoso y la presentación de cargos en la Comisión de Igualdad de Oportunidades en el Empleo de los Estados Unidos.
El gaslighting puede aislarlo, pero no es necesario que lo maneje solo. Tanto los terapeutas como los consejeros de la línea directa pueden ofrecer orientación en función de su situación específica, incluidos consejos y recursos de planificación de seguridad para ayudarlo a manejar una crisis o una situación potencialmente abusiva.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
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