Cuando te "rompes" la espalda, estás ajustando, movilizando o manipulando tu columna. En general, debería estar bien que se haga esto en la espalda por su cuenta.
Estos ajustes en realidad no requieren que esos sonidos reveladores de crujidos y estallidos sean efectivos, pero sabemos que ofrecen esa sensación momentánea de alivio. Solo recuerde no exagerar ni forzar nada.
Aquí hay 10 movimientos y estiramientos para ayudarlo a romper su espalda, además de un video que demuestra algunos de esos movimientos con más detalle.
Los estiramientos y movimientos suaves como los que se describen aquí para ajustar la espalda también pueden calentar el cuerpo y los músculos, aflojando las áreas tensas.
Primero, comenzamos con dos formas de usar una silla en su espalda.
1. Estiramiento del respaldo de la silla
- Siéntese en una silla con un respaldo sólido que permita que los omóplatos quepan sobre la parte superior.
- Puede entrelazar los dedos detrás de la cabeza o extender los brazos por encima de la cabeza.
- Recuéstese y relájese.
- Continúe inclinándose hacia atrás sobre el borde superior de la silla hasta que su espalda se rompa.
Puedes experimentar usando diferentes alturas deslizando tu cuerpo ligeramente hacia arriba y hacia abajo.
Sentirás este estiramiento en la parte superior y media de la espalda.
2. Giro de silla
- Siéntese en una silla y estire su brazo derecho a través de su cuerpo para sostener el lado izquierdo de la silla. Su mano derecha debe estar en el asiento de la silla o en la parte exterior de su pierna izquierda.
- Levante su brazo izquierdo detrás de usted para engancharlo sobre el respaldo de la silla.
- Gire con cuidado la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda tanto como pueda, manteniendo las caderas, piernas y pies hacia adelante.
- Repite estos movimientos en el lado opuesto para girar hacia la derecha.
Su giro debe comenzar en la base de su columna vertebral. Sentirás este estiramiento en tu espalda baja y media.
3. Extensión de espalda
- Mientras está de pie, cierre el puño con una mano y envuélvalo con la mano opuesta en la base de la columna vertebral.
- Empuje la columna hacia arriba con las manos en un ligero ángulo hacia arriba.
- Inclínese hacia atrás, usando la presión de sus manos para romper su espalda.
- Mueva las manos por la columna y haga el mismo estiramiento en diferentes niveles.
Sentirá este estiramiento a lo largo de su columna donde está aplicando presión.
Para una variación de este estiramiento, intente el siguiente ejercicio.
4. Extensión lumbar de pie
- Desde una posición de pie, coloque las palmas de las manos a lo largo de la espalda o en la parte superior del trasero, con los dedos apuntando hacia abajo y los dedos meñiques a cada lado de la columna vertebral.
- Levante y extienda la columna hacia arriba y luego arquee hacia atrás, usando sus manos para aplicar una presión suave a su espalda.
- Mantenga esta posición durante 10 a 20 segundos y recuerde respirar.
- Si su flexibilidad lo permite, puede mover las manos hacia arriba por la columna y hacer el estiramiento en diferentes niveles.
También puede sentir el estiramiento en la parte superior de la columna o entre los omóplatos.
5. Estiramiento hacia arriba
- Desde una posición de pie, entrelaza los dedos detrás de la cabeza.
- Estire lentamente la columna vertebral hacia arriba y arquee hacia atrás, presionando la cabeza contra las manos.
- Crea resistencia presionando tus manos en tu cabeza.
- Permanezca en esta posición durante 10 a 20 segundos. Recuerda respirar.
6. Rotación de la columna en bipedestación
- Mientras está de pie, extienda los brazos frente a usted.
- Gire lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la derecha, manteniendo las caderas y los pies hacia adelante.
- Regrese al centro y luego gire hacia la izquierda.
- Continúe este movimiento unas cuantas veces o hasta que escuche que se le rompe la espalda o que se sienta más suelta.
Puede utilizar el impulso de sus brazos para ayudar a guiar el movimiento.
Sentirás este estiramiento en la parte inferior de la columna.
7. Giro sentado
- Siéntese en el suelo con la pierna izquierda extendida frente a usted y la pierna derecha doblada para que su rodilla esté levantada.
- Cruza la pierna derecha sobre la izquierda plantando el pie derecho por fuera de la rodilla izquierda.
- Mantenga su columna vertebral alargada y recta.
- Coloque su mano derecha en el suelo detrás de sus caderas y coloque su codo izquierdo fuera de su rodilla derecha, girándose para mirar por encima de su hombro derecho.
- Presione el brazo y la rodilla uno contra el otro para profundizar el estiramiento.
El giro debe comenzar en la zona lumbar. Sentirás este estiramiento a lo largo de tu columna.
8. Estiramiento con rodillo de espuma en decúbito supino
"Supino" es otra forma de decir que está acostado boca arriba.
- Mientras está acostado boca arriba con las rodillas dobladas, coloque un rodillo de espuma horizontalmente debajo de los hombros.
- Entrelaza los dedos en la parte posterior de la cabeza o extiéndelos a lo largo de tu cuerpo.
- Use sus talones como impulso para hacer rodar su cuerpo hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma, presionándolo contra su columna vertebral.
- Puede rodar hasta el cuello y la espalda baja o concentrarse en la parte media de la espalda.
- Si le resulta cómodo, puede arquear la columna ligeramente.
- Ruede 10 veces en cada dirección.
Sentirás este masaje y te estirarás a lo largo de la columna y es posible que obtengas algunos ajustes.
9. Giro en decúbito supino
- Acuéstese boca arriba con la pierna derecha estirada y la pierna izquierda doblada.
- Extienda su brazo izquierdo hacia un lado y lejos de su cuerpo y gire la cabeza hacia la izquierda.
- Mientras mantiene esa posición extendida, gire la parte inferior de su cuerpo hacia la derecha. Imagina que intentas tocar el suelo con el hombro izquierdo y la rodilla izquierda al mismo tiempo. En realidad, no es necesario que haga esto: lo más probable es que su hombro izquierdo se levante del piso y que su rodilla tampoco llegue al piso por sí sola.
- Puede colocar una almohada debajo de su hombro izquierdo si no llega completamente hacia abajo.
- Respire profundamente mientras usa la mano derecha para presionar la rodilla izquierda.
- Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho o estire la pierna para profundizar el estiramiento.
- Repite en el lado opuesto.
Sentirás este estiramiento en la zona lumbar.
10. Estiramiento del omóplato en decúbito supino
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y extienda los brazos hacia el techo.
- Cruza los brazos sobre el pecho, extendiéndote a tu alrededor como si quisieras agarrar los omóplatos opuestos.
- Siéntese un poco y luego vuelva a bajar al suelo.
- Haga esto dos o tres veces.
Sentirás este estiramiento a lo largo de la parte superior de la espalda.
Cómo romper el video de tu espalda
Consejos para practicar
Estos simples estiramientos se pueden realizar como parte de una rutina de estiramiento más larga o por sí solos durante el día.
Muévase siempre con cuidado dentro y fuera de cada ejercicio sin hacer movimientos bruscos o bruscos. Es posible que desee tomarse unos minutos para relajarse antes y después de cada estiramiento.
Sea suave y aumente gradualmente la cantidad de presión o intensidad utilizada para estos estiramientos.
Por lo general, cada estiramiento producirá solo un ajuste en lugar de repetitivos. Incluso si no obtiene un ajuste de estos estiramientos, de todos modos deberían sentirse bien y ayudarlo a relajar sus articulaciones.
Cuando no romper tu propia espalda
Puede ser seguro ajustar su propia espalda siempre que lo haga con cuidado y precaución. Sin embargo, algunas personas creen que deben hacerlo profesionales porque están capacitados específicamente en cómo ajustar la espalda de manera segura.
Ajustar la espalda de manera incorrecta o con demasiada frecuencia podría exacerbar o causar dolor, distensión muscular o lesiones. También podría provocar hipermovilidad, que es donde estira la columna y los músculos de la espalda tanto que pierden elasticidad y pueden desalinearse.
Si tiene dolor de espalda, hinchazón o algún tipo de lesión, no debe romperse la espalda. Esto es especialmente importante si tiene o sospecha que tiene algún tipo de problema con el disco. Espere hasta que se cure por completo o busque el apoyo de un fisioterapeuta, quiropráctico u osteópata.
La comida para llevar
Es importante escuchar y conocer su cuerpo cuando se ajusta la espalda. Sea gentil y evite forzar a su cuerpo a realizar movimientos o en cualquier posición. Estos estiramientos no deberían causarle molestias, dolor o entumecimiento.
Experimente para encontrar qué estiramientos funcionan mejor para usted, ya que es posible que no todos estos estiramientos se adapten a sus necesidades.
Si experimenta un dolor intenso o si sus síntomas empeoran, interrumpa la práctica y consulte a un fisioterapeuta, quiropráctico u osteópata.
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