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Visión general
Es posible que haya escuchado que debe aspirar a beber ocho vasos de agua de 8 onzas por día. La cantidad que realmente debe beber es más individualizada de lo que cree.
El Instituto de Medicina (IOM) recomienda que los hombres beban al menos 101 onzas de agua por día, que es un poco menos de 13 tazas. Dicen que las mujeres deben beber al menos 74 onzas, que es un poco más de 9 tazas.
Aún así, la respuesta a la cantidad exacta de agua que debe beber no es tan simple.
Recomendaciones de agua
Si bien la regla de los ocho vasos es un buen comienzo, no se basa en información sólida y bien investigada.
Su peso corporal está compuesto por un 60 por ciento de agua. Todos los sistemas de su cuerpo necesitan agua para funcionar. Su ingesta recomendada se basa en factores que incluyen su sexo, edad, nivel de actividad y otros, como si está embarazada o amamantando.
Adultos
La recomendación actual del IOM para personas mayores de 19 años es de alrededor de 131 onzas para hombres y 95 onzas para mujeres. Esto se refiere a la ingesta total de líquidos por día, incluida cualquier cosa que coma o beba que contenga agua, como frutas o verduras.
De este total, los hombres deberían consumir alrededor de 13 tazas de bebidas. Para las mujeres, son 9 tazas.
Niños
Las recomendaciones para niños tienen mucho que ver con la edad.
Las niñas y los niños entre 4 y 8 años deben beber 40 onzas por día o 5 tazas.
Esta cantidad aumenta de 56 a 64 onzas, o de 7 a 8 tazas, entre los 9 y los 13 años.
Para las edades de 14 a 18, la ingesta de agua recomendada es de 64 a 88 onzas u 8 a 11 tazas.
Mujeres en edad reproductiva
Si está embarazada o amamantando, sus recomendaciones cambian.
Las mujeres embarazadas de todas las edades deben aspirar a consumir 80 onzas, o diez vasos de 8 onzas de agua, todos los días.
Las mujeres que amamantan pueden necesitar aumentar su ingesta total de agua a 104 onzas o 13 tazas.
Otras Consideraciones
También es posible que deba beber más agua si vive en un clima cálido, hace ejercicio con frecuencia o tiene fiebre, diarrea o vómitos.
Agregue de 1,5 a 2,5 tazas de agua adicionales cada día si hace ejercicio. Es posible que deba agregar aún más si hace ejercicio durante más de una hora.
Es posible que necesite más agua si vive en un clima cálido.
Si vive a una altura superior a los 8.200 pies sobre el nivel del mar, es posible que también necesite beber más.
Cuando tiene fiebre, vómitos o diarrea, su cuerpo pierde más líquidos de lo habitual, así que beba más agua. Su médico incluso puede sugerir tomar bebidas con electrolitos para mantener su equilibrio de electrolitos más estable.
¿Por qué necesitas agua?
El agua es importante para la mayoría de los procesos por los que pasa el cuerpo en un día. Cuando bebe agua, repone sus reservas. Sin suficiente agua, su cuerpo y sus órganos no pueden funcionar correctamente.
Los beneficios del agua potable incluyen:
- mantener la temperatura de su cuerpo dentro de un rango normal
- lubricar y amortiguar sus articulaciones
- protegiendo su columna vertebral y otros tejidos
- ayudándole a eliminar los desechos a través de la orina, el sudor y las deposiciones
Beber suficiente agua también puede ayudarlo a verse mejor. Por ejemplo, el agua mantiene su piel con un aspecto saludable. La piel es el órgano más grande de su cuerpo. Cuando bebe mucha agua, la mantiene saludable e hidratada.
Y debido a que el agua no contiene calorías, el agua también puede ser una excelente herramienta para controlar su peso.
Riesgos
Existen riesgos de beber muy poca o demasiada agua.
Deshidración
Su cuerpo usa y pierde líquidos constantemente a través de acciones como sudar y orinar. La deshidratación ocurre cuando su cuerpo pierde más agua o líquido de lo que ingiere.
Los síntomas de la deshidratación pueden variar desde tener mucha sed hasta sentirse fatigado. También puede notar que no está orinando con tanta frecuencia o que su orina es oscura.
En los niños, la deshidratación puede causar sequedad en la boca y la lengua, falta de lágrimas al llorar y menos pañales mojados de lo habitual.
La deshidratación puede provocar:
- confusión o pensamiento poco claro
- cambios de humor
- calentamiento excesivo
- estreñimiento
- formación de cálculos renales
- choque
La deshidratación leve se puede tratar bebiendo más agua y otros líquidos.
Si tiene deshidratación grave, es posible que necesite tratamiento en el hospital. Es probable que su médico le administre líquidos y sales por vía intravenosa (IV) hasta que sus síntomas desaparezcan.
Hiponatremia
Beber demasiada agua también puede ser peligroso para su salud.
Cuando bebe demasiado, el agua extra puede diluir los electrolitos en su sangre. Sus niveles de sodio disminuyen y pueden provocar lo que se llama hiponatremia.
Los síntomas incluyen:
- Confusión
- dolor de cabeza
- fatiga
- náuseas o vómitos
- irritabilidad
- espasmos musculares, calambres o debilidad
- convulsiones
- coma
La hiponatremia por intoxicación por agua es infrecuente. Las personas con una complexión más pequeña y los niños tienen un mayor riesgo de desarrollar esta afección. También lo son las personas activas, como los corredores de maratón, que beben grandes cantidades de agua en un corto período de tiempo.
Si está en riesgo debido a beber grandes cantidades de agua para hacer ejercicio, considere beber una bebida deportiva que contenga sodio y otros electrolitos para ayudar a reponer los electrolitos que pierde al sudar.
La comida para llevar
Mantenerse hidratado va más allá del agua que bebe. Los alimentos representan alrededor del 20 por ciento de sus necesidades totales de líquidos cada día. Además de beber sus 9 a 13 tazas diarias de agua, trate de comer muchas frutas y verduras.
Algunos alimentos con alto contenido de agua incluyen:
- sandía
- Espinacas
- pepinos
- pimientos verdes
- bayas
- coliflor
- rábanos
- apio
Consejos para beber suficiente agua
Es posible que pueda alcanzar su objetivo de consumo de agua bebiendo cuando tenga sed y con las comidas.
Si necesita ayuda adicional para consumir suficiente agua, consulte estos consejos para beber más:
- Trate de llevar una botella de agua a donde quiera que vaya, incluso en la oficina, en el gimnasio e incluso en viajes por carretera. Amazon tiene una buena selección de botellas de agua.
- Concéntrese en los líquidos. No es necesario que beba agua corriente para satisfacer sus necesidades de hidratación. Otras buenas fuentes de líquido son la leche, el té y el caldo.
- Evite las bebidas azucaradas. Si bien puede obtener líquido de los refrescos, los jugos y el alcohol, estas bebidas tienen un alto contenido calórico. Sigue siendo inteligente elegir agua siempre que sea posible.
- Beba agua cuando salga a comer. Beba un vaso de agua en lugar de pedir otra bebida. También puede ahorrar algo de dinero y reducir el total de calorías de su comida.
- Agregue un poco de estilo a su agua exprimiendo jugo de limón o lima fresco.
- Si está haciendo mucho ejercicio, considere beber una bebida deportiva que tenga electrolitos para ayudar a reemplazar los que pierde al sudar. Compre bebidas deportivas.
