¿Qué es cardio?
Cuando escuchas la palabra cardio, ¿piensas en el sudor que gotea de tu frente mientras corres en la cinta de correr o das una caminata rápida en tu hora de almuerzo? Son ambos. El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, significa que estás realizando una actividad "con oxígeno".
Este tipo de ejercicio:
- utiliza grandes grupos de músculos, como las piernas o la parte superior del cuerpo
- requiere respiración o respiración controlada
- aumenta su frecuencia cardíaca y la mantiene en una zona aeróbica durante un período de tiempo determinado
Las formas comunes de cardio incluyen caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta y clases de acondicionamiento físico. Las máquinas de cardio pueden incluir una máquina de remo, una elíptica, un escalador, una bicicleta vertical o reclinada y una cinta de correr.
Si bien el ejercicio cardiovascular quema calorías y ayuda a perder peso, combinarlo con al menos dos o tres días a la semana de ejercicios de entrenamiento de fuerza puede aumentar la velocidad a la que se pierde peso.
La cantidad de cardio que necesita para perder peso depende de varios factores como su peso actual, dieta, nivel de actividad diaria y edad.
Cardio para adelgazar
Para perder peso, debe crear un déficit de calorías. La cantidad de calorías que consume debe ser menor que la cantidad de calorías que quema. La cantidad de peso que pierde depende de la cantidad de ejercicio que esté dispuesto a realizar en el transcurso de una semana.
Si no está seguro de cómo crear un déficit o necesita ayuda para alcanzar sus objetivos, considere usar una aplicación de conteo de calorías. Estos rastreadores le permiten ingresar su ingesta diaria de alimentos y actividad física a lo largo del día, lo que le permite verificar su ecuación actual de calorías ingresadas / calorías eliminadas.
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Debe hacer al menos 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa cada semana para ver cambios sustanciales.
También debe realizar actividades de entrenamiento de fuerza que involucren a todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana.
Si desea perder una libra por semana, debe crear un déficit de 3500 calorías, lo que significa que debe quemar 3500 calorías más de las que consume en una semana.
Factores que afectan la rapidez con que quema calorías
Antes de embarcarse en un viaje de pérdida de peso mediante el ejercicio cardiovascular, es importante comprender que existen ciertos factores que afectan la rapidez con la que quema calorías y, en consecuencia, la rapidez con la que pierde peso.
- Edad. Cuanto mayor sea, menos calorías puede esperar quemar.
- Composición corporal. Si tiene una mayor cantidad de masa muscular, quemará más calorías durante el ejercicio que alguien que tenga un mayor porcentaje de grasa.
- Intensidad del entrenamiento. Cuanto más vigoroso sea el entrenamiento, más calorías quemará en una sesión.
- Género. Los hombres queman calorías más rápido que las mujeres.
- Actividad diaria general. Cuanto más sedentario sea durante el día, menos calorías totales quemará.
- Peso. Cuanto mayor sea su peso, más calorías quemará.
¿Qué ejercicios de cardio queman más calorías?
Para maximizar el tiempo que dedica al ejercicio, considere elegir actividades físicas que quemen la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible. Por lo general, esto implica el uso de los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo con una intensidad moderada o vigorosa.
Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una persona de 154 libras puede quemar entre 140 y 295 calorías en 30 minutos haciendo ejercicio cardiovascular. Aquí hay algunos métodos diferentes de cardio y la cantidad de calorías que puede quemar en 30 minutos:
- senderismo: 185 calorías
- bailar: 165 calorías
- caminar (3,5 mph): 140 calorías
- corriendo (5 mph): 295 calorías
- andar en bicicleta (> 10 mph): 295 calorías
- natación: 255 calorías
Crear una rutina de ejercicios inicial
Para perder una libra, necesita quemar 3500 calorías más de lo que su cuerpo necesita. Si su objetivo es perder entre una y dos libras por semana, necesita un déficit de 1,000 calorías por día.
Supongamos que su requerimiento calórico diario es de 2200 calorías. Deberá reducir la cantidad de calorías que consume por día en 500 y quemar 500 calorías mediante el ejercicio.
Con eso en mente, querrá crear un plan de entrenamiento que incluya ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana y entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana.
- Ejercicio cardiovascular. Realice ejercicios cardiovasculares de tres a cinco días a la semana durante 30 a 60 minutos en cada sesión.
- Entrenamiento de fuerza. Realice dos o tres días a la semana de ejercicios de entrenamiento de fuerza que involucren a todos los grupos musculares principales.
- Flexibilidad y estiramiento. Incluya ejercicios diarios de estiramiento y flexibilidad.
- Descanso. Incluya al menos uno o dos días de descanso a la semana. Puedes participar en ejercicios de recuperación activa como yoga o estiramientos ligeros en tus días de descanso.
Cómo escalonar tus entrenamientos
Realizar el mismo entrenamiento todos los días conduce a una meseta, un punto en el que el ejercicio pierde efectividad. Alternativamente, golpearlo con demasiada fuerza puede provocar agotamiento. Por eso es importante escalonar sus entrenamientos. Para hacer esto, asegúrese de incluir ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y alta en su rutina de ejercicios general.
Por ejemplo, realice de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar o nadar, tres días a la semana. Aumente la intensidad durante los otros dos días (cinco días en total) y realice entrenamientos vigorosos como correr o andar en bicicleta.
Si elige hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, puede reducir la cantidad total de tiempo. Por ejemplo, haga carreras de velocidad alternadas con intervalos de trote en la cinta de correr durante 20 a 30 minutos.
Por qué necesita una variedad de formas de perder peso
Su cuerpo usa diferentes grupos de músculos para cada tipo de entrenamiento. Tiene sentido incluir una variedad de ejercicios en su rutina de ejercicios general. Combinar ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas tiene más sentido para perder peso al máximo.
Para hacer esto, considere realizar ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana y ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Para su cardio, incluya al menos dos o tres métodos diferentes de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, corre un día, nada otro día, monta en bicicleta al día siguiente y elige dos clases de fitness diferentes para hacer los otros dos días.
Para obtener beneficios adicionales, considere tomar una clase de acondicionamiento físico que también incluya entrenamiento de fuerza, lo que aumentará la cantidad de calorías que quema durante la actividad y después de su entrenamiento.
Además de la actividad física, perder peso también requiere cambiar su dieta. Para crear un déficit de calorías a través de la dieta y aún sentirse satisfecho, asegúrese de incluir muchos carbohidratos complejos, cantidades adecuadas de proteínas y grasas saludables.
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