Visión general
Los abdominales marcados y cincelados son el santo grial de muchos entusiastas del fitness. Le dicen al mundo que eres fuerte y delgado y que la lasaña no tiene influencia sobre ti. Y no son fáciles de lograr.
Dejando a un lado los atletas, la mayoría de las personas tienen los músculos abdominales cubiertos por una capa de grasa. Parte de ella está cerca de la superficie de la piel (grasa subcutánea). Parte de ella está profundamente dentro de la propia cavidad abdominal (grasa visceral).
Cuanta más grasa tenga, más tiempo le llevará deshacerse de ella y luego mostrar unos abdominales de seis paquetes.
¿Qué es un six-pack?
El músculo principal del abdomen responsable de esa apariencia de tabla de lavar es el recto abdominal. Es una banda larga y plana de fibras que se extiende verticalmente desde el hueso púbico hasta debajo de las costillas. Se encuentra sobre los órganos internos y funciona para ayudar a mantener estos órganos en su lugar apropiado.
Es un músculo dividido con una mitad derecha y otra izquierda paralelas entre sí. Cada mitad está dividida en tres segmentos por tejido conectivo. Estas seis bandas de tejido conectivo son las que le dan al abdomen su apariencia de “paquete de seis”.
Independientemente de qué tan tonificado esté su recto abdominal, si está escondido debajo de capas de grasa, su paquete de seis no será visible.
Según Harvard Health, aproximadamente el 90 por ciento de la grasa corporal es subcutánea, lo que significa que se encuentra justo debajo de la piel. Es la sustancia blanda que forma tu barriga y es una grasa corporal que puedes agarrar con las manos.
Aproximadamente el 10 por ciento de la grasa es la variedad visceral. Esta grasa se encuentra debajo de la pared abdominal y en los espacios que envuelven los intestinos y el hígado.
Secreta hormonas y otras sustancias que causan inflamación de bajo nivel, lo que tiene un efecto directo sobre el desarrollo de enfermedades como enfermedades cardíacas, demencia y ciertos cánceres.
Hacer ejercicios específicos como abdominales es excelente para tonificar los músculos abdominales, pero perder grasa tanto subcutánea como visceral es el primer paso para desenterrar los abdominales.
Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE), deberá reducir la grasa corporal entre un 14 y un 20 por ciento para las mujeres y entre un 6 y un 13 por ciento para los hombres. En una escala utilizada por ACE, esto se conoce como la categoría de "atletas".
Incluso entonces, algunas personas no tienen la estructura genética necesaria para tener abdominales marcados. Esto se debe a que pueden tener una piel y tejido más gruesos que rodean el recto abdominal, lo que dificulta que se vean los abdominales marcados.
Algunas personas también tienen tendones asimétricos o en ángulo que cruzan el recto abdominal, lo que hace que sus abdominales se vean menos como una tabla de lavar.
Reducir su nivel de grasa corporal
Reducir el porcentaje de grasa corporal puede ser un proceso largo y laborioso.
La investigación publicada en la revista Obesity señala que en los Estados Unidos, la mujer promedio tiene alrededor del 40 por ciento de grasa corporal y el hombre promedio tiene alrededor del 28 por ciento. Las mujeres tienen naturalmente más grasa que los hombres debido a la hormona estrógeno.
La mayoría de los hombres y mujeres tienen que perder al menos la mitad de su grasa corporal para que se vean sus abdominales. El American Council on Exercise dice que una pérdida de grasa corporal del 1 por ciento por mes es segura y alcanzable.
Dadas las matemáticas, una mujer con un promedio de grasa corporal podría necesitar entre 20 y 26 meses para lograr la cantidad adecuada de pérdida de grasa para un abdomen de seis paquetes. El hombre promedio necesitaría entre 15 y 21 meses.
Que debes hacer para tener abdominales
La buena noticia es que tienes abdominales. La mala noticia es que no existe una forma rápida y sencilla de desenterrarlos. Ejercitar los músculos abdominales con ejercicios específicos le ayudará a fortalecerlos y darles forma.
Reducir las calorías.
Elimine alrededor de 500 calorías de su dieta diaria si desea perder una libra por semana.
Si hace ejercicio, es posible que pueda reducir menos calorías. Si quema 250 calorías haciendo ejercicio todos los días, es posible que solo necesite reducir las calorías en 250.
Aumentar la ingesta de proteínas.
Cuando pierde peso, también pierde músculo magro. Para ayudar a mantener la masa muscular, es importante consumir cantidades adecuadas de proteína, el componente básico del músculo.
Trate de consumir aproximadamente de 1 a 1,5 gramos por cada dos libras que pese.
Un análisis publicado en Nutrition Reviews señaló que mientras intentaban perder peso, aquellos que consumían cantidades de proteína superiores al promedio (1,2 a 1,5 gramos por 2,2 libras de peso corporal) podían conservar la masa muscular magra y mejorar la composición corporal en comparación con aquellos que comieron cantidades promedio de proteína (0.8 gramos por 2.2 libras).
Eso se traduce en más de 90 gramos de proteína, 30 gramos por comida, por día para una persona de 150 libras.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo, ternera, pavo, legumbres, nueces y ciertos productos lácteos como el yogur griego.
Elija ejercicio intermitente de alta intensidad
Los ejemplos de ejercicio intermitente de alta intensidad incluyen:
- Esprintar durante 20 segundos seguido de caminar durante 40 y repetir
- pedalear a un ritmo máximo durante 8 segundos seguido de un ritmo de baja intensidad durante 12 segundos
Según una investigación publicada en el Journal of Obesity, las mujeres que realizaron ese tipo de ejercicio en bicicleta durante 20 minutos, tres veces a la semana, durante 15 semanas, perdieron más grasa corporal que las que realizaron ejercicio aeróbico constante.
Agrega entrenamiento de resistencia
El cardio más el levantamiento de pesas parece ser la solución mágica cuando se trata de perder grasa.
En un estudio que analizó a adolescentes con sobrepeso, aquellos que hicieron ejercicio cardiovascular durante 30 minutos y entrenamiento de fuerza durante 30 minutos, tres veces a la semana durante un año, perdieron más grasa corporal y redujeron la circunferencia de la cintura más que los que solo hicieron ejercicio aeróbico.
La comida para llevar
No hay una manera rápida y fácil de conseguir abdominales perfectos. Implica disciplina y un compromiso con una alimentación limpia y saludable y ejercicio regular, incluidos ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
Pero si bien el proceso puede ser largo y el trabajo duro, los abdominales son un objetivo de acondicionamiento físico que pueden alcanzar aquellos que están comprometidos con el proceso.
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