La actividad física es conocida por aumentar la energía. Eso se debe a que el ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, lo que lo hace sentir despierto. Es uno de los muchos beneficios de hacer ejercicio.
Sin embargo, también es posible cansarse después del ejercicio. Esto es especialmente común después de los entrenamientos de alta intensidad. La actividad física, después de todo, requiere mucha energía y resistencia.
Si se siente cansado después de un entrenamiento, es posible que desee tomar una siesta. En este artículo, analizaremos los pros y los contras de la siesta después del ejercicio, junto con consejos para hacerlo bien.
¿Esto es normal?
En general, sentirse somnoliento después del ejercicio no es motivo de preocupación. Es normal sentirse cansado después de hacer un esfuerzo físico.
Esto es más probable después de entrenamientos intensos. Por ejemplo, puede esperar que sus niveles de energía bajen después de una carrera larga o un entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Por otro lado, un ejercicio más ligero como una caminata tranquila probablemente no lo cansará.
Sin embargo, todos somos diferentes. Su energía después del ejercicio depende de muchos factores, que incluyen:
- tu nivel de condición física
- tu dieta
- tu nivel de hidratación
- tipo de ejercicio
- duración, intensidad y frecuencia del ejercicio
- condiciones médicas subyacentes
- cuanto dormiste la noche anterior
En algunos casos, sentirse somnoliento después del ejercicio puede ser una señal de que se ha esforzado demasiado.
¿Por qué ocurre?
La somnolencia después del entrenamiento es causada por la respuesta natural del cuerpo a la actividad física.
Cuando hace ejercicio, sus músculos se contraen repetidamente. Usan trifosfato de adenosina (ATP) para producir estas contracciones. El ATP es una molécula que proporciona energía a sus células.
Sus niveles de ATP disminuyen a medida que continúa haciendo ejercicio. Esto reduce la capacidad de funcionamiento de sus músculos, lo que provoca fatiga muscular. Se conoce como fatiga periférica.
Su sistema nervioso central (SNC) también juega un papel. Durante el ejercicio, su SNC dispara repetidamente señales para activar sus músculos. El disparo, sin embargo, se volverá menos cargado cuanto más te ejercites.
Además, el ejercicio aumenta varios neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina. Estos cambios reducen la capacidad de su sistema nervioso central para activar sus músculos, lo que provoca fatiga central. Como resultado, es posible que se sienta cansado y desee tomar una siesta.
Pros y contras
Si está pensando en tomar una siesta después del entrenamiento, considere los posibles pros y contras.
Ventajas de tomar una siesta después del ejercicio
Las ventajas de tomar una siesta después de un entrenamiento incluyen:
- Recuperación muscular. Tomar una siesta después del ejercicio puede ayudar a la recuperación muscular. Cuando duerme, su glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento. Sus músculos necesitan esta hormona para reparar y construir tejido. Esto es esencial para el crecimiento muscular, el rendimiento deportivo y aprovechar los beneficios de la actividad física.
- Mejora de la deuda de sueño. La falta de sueño dificulta la recuperación muscular. También ralentiza la función cognitiva y debilita el sistema inmunológico, lo que contribuye a un rendimiento deportivo deficiente. Al tomar una siesta, puede disminuir los efectos de la falta de sueño al descansar más.
- Reducción de la fatiga física. Sentirse somnoliento después del ejercicio es un signo de fatiga muscular. Sin embargo, como la siesta estimula la recuperación muscular, disminuye la fatiga. Esto puede facilitar el manejo de otras obligaciones durante el resto del día.
- Mayor estado de alerta mental. De manera similar, tomar una siesta después del ejercicio puede darle un impulso de energía mental. Si se despertó temprano para hacer ejercicio, una siesta puede ayudarlo a sentirse menos cansado.
Contras de tomar una siesta después del ejercicio
También existen algunos inconvenientes al tomar una siesta después de un entrenamiento. Incluyen.
- Mala calidad de la siesta. El ejercicio aumenta las endorfinas y la temperatura corporal. Estos cambios inducidos por el ejercicio pueden mantener despiertos su cerebro y su cuerpo. Es por eso que algunas personas evitan hacer ejercicio antes de acostarse. Por lo tanto, incluso si desea tomar una siesta, puede ser difícil obtener un descanso de calidad. Puede llevar tiempo determinar si las siestas posteriores al entrenamiento son adecuadas para usted.
- Mayor aturdimiento. Si toma una siesta prolongada, podría ingresar a las etapas más profundas del sueño. Te sentirás aturdido y desorientado cuando te despiertes. Esta sensación, conocida como inercia del sueño, puede durar hasta 30 minutos.
- Sueño nocturno interrumpido. Aunque la siesta puede reducir la falta de sueño, puede afectar negativamente el sueño nocturno. Es posible que tenga problemas para conciliar el sueño más tarde por la noche. Además, si tiene un trastorno del sueño, las siestas pueden empeorar sus síntomas. Hable con su médico si siente la necesidad de tomar siestas con regularidad.
¿Cuánto tiempo debes tomar una siesta?
Limite su siesta a 20 minutos. Evite las siestas de 30 a 60 minutos. De lo contrario, puede entrar en un sueño profundo y despertarse con inercia del sueño.
Configure una alarma de 25 a 30 minutos. Esto le dará algo de tiempo para relajarse antes de una siesta de 20 minutos.
Si se siente cansado después de un entrenamiento nocturno, puede que valga la pena irse a la cama temprano. Solo asegúrese de hidratarse y comer una comida de recuperación primero.
Otros consejos
Para aprovechar al máximo su siesta posterior al entrenamiento, tenga en cuenta estos consejos:
- Elige el momento adecuado. Es una buena idea evitar las siestas más tarde durante el día. Trate de tomar una siesta entre la 1:00 p.m. y las 3:00 p.m., cuando su energía comienza a disminuir naturalmente. Si duerme la siesta demasiado tarde en el día, es posible que no pueda dormir por la noche.
- Tramo. Si aún no lo ha hecho, estire los músculos antes de tomar una siesta. Esto ayudará a reducir la fatiga muscular y la rigidez cuando se despierte.
- Rehidratar primero. Del mismo modo, es importante beber agua después de hacer ejercicio. Asegúrese de rehidratarse antes de tomar una siesta. Después de despertarse, siga bebiendo agua para hidratar su cuerpo.
- Mantenga el dormitorio fresco. Generalmente, es más cómodo dormir en una habitación más fresca. Establezca la temperatura de su habitación entre 60 y 67 ° F.
- Reduce el ruído. Cuando el resto del mundo está despierto, puede ser difícil tomar una siesta tranquila. Un ventilador, aire acondicionado o máquina de ruido blanco pueden ayudar a enmascarar el ruido exterior. También puede utilizar tapones para los oídos.
- Oscurece la habitación. Intente usar una máscara para dormir o cerrar las persianas. Esto reducirá su exposición a la luz brillante, lo que facilitará un descanso de calidad. Si planeas que las siestas formen parte de tu rutina diaria, considera invertir en cortinas opacas.
- Prioriza el sueño nocturno. Las siestas no sustituyen al sueño nocturno. Haga que sea una prioridad dormir lo suficiente esa noche, incluso si tomó una siesta durante el día.
Cuando hablar con un profesional
Tome nota de cómo se siente después de hacer ejercicio. Hable con su médico si:
- sentir mucho sueño después de cada entrenamiento
- quedarse dormido repetidamente sin darse cuenta
- tiene dificultades para despertarse de las siestas cortas
- no puede dormir la siesta aunque esté cansado
Estos síntomas pueden indicar una afección médica no relacionada con la actividad física.
También considere hablar con un preparador físico. Pueden evaluar su rutina actual y determinar si es apropiada para su nivel de condición física.
La línea de fondo
Es común cansarse después de un entrenamiento largo o duro. En general, esto ocurre porque los músculos se quedan sin energía. Su sistema nervioso central también pierde su capacidad para seguir moviendo sus músculos. Esto provoca fatiga muscular y te hace sentir cansado.
La siesta puede ayudar a facilitar la recuperación muscular y darle un impulso de energía. Limite su siesta durante 20 minutos para evitar sentirse mareado. También es mejor evitar las siestas demasiado cerca de la hora de acostarse, lo que puede interrumpir su sueño nocturno.
En general, el ejercicio debería mejorar sus niveles de energía. Hable con su médico si se siente constantemente cansado después de hacer ejercicio.
