El sueño lúcido es cuando estás consciente durante un sueño. Esto suele ocurrir durante el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), la etapa de sueño del sueño.
Se estima que el 55 por ciento de las personas ha tenido uno o más sueños lúcidos en su vida.
Durante un sueño lúcido, eres consciente de tu conciencia. Es una forma de metacognición o conciencia de tu conciencia. A menudo, los sueños lúcidos también te permiten controlar lo que sucede en tu sueño.
Historia
En los últimos 20 años, el psicofisiólogo Dr. Stephen LaBerge se ha convertido en el pionero de la investigación de los sueños lúcidos. No solo inventó una de las técnicas de sueño lúcido más populares, sino que también ha dirigido muchos estudios científicos sobre el tema.
El trabajo de LaBerge ha ayudado a los investigadores a descubrir los beneficios terapéuticos de los sueños lúcidos. Puede ser útil para tratar afecciones como el trastorno de estrés postraumático, las pesadillas recurrentes y la ansiedad.
Los sueños lúcidos suelen ocurrir de forma espontánea. Sin embargo, es posible aprender a tener sueños lúcidos a través de varios métodos.
Cómo soñar lúcido
Las técnicas de sueños lúcidos entrenan tu mente para que note tu propia conciencia. También están diseñados para ayudarlo a recuperar o mantener la conciencia cuando ingresa al sueño REM.
1. Prueba de la realidad
La prueba de la realidad, o verificación de la realidad, es una forma de entrenamiento mental. Aumenta la metacognición al entrenar tu mente para que note tu propia conciencia.
Según la neuropsiquiatría cognitiva, su nivel de metacognición es similar en sus estados de vigilia y sueño. Por lo tanto, una mayor metacognición cuando estás despierto podría conducir a una mayor metacognición cuando estás soñando.
Esto puede estar relacionado con la corteza prefrontal del cerebro, que desempeña un papel tanto en la prueba de la realidad como en los sueños lúcidos. Para mejorar su metacognición, puede hacer pruebas de realidad mientras está despierto.
Para probar la realidad, siga estos pasos varias veces al día:
- Pregúntese: "¿Estoy soñando?"
- Revise su entorno para confirmar si está soñando o no.
- Observe su propia conciencia y cómo se relaciona con su entorno.
Puede configurar una alarma cada dos o tres horas para recordar que debe hacer una verificación de la realidad.
Aquí hay controles de realidad comunes que las personas usan para tener sueños lúcidos:
- Espejos Revise su reflejo para ver si se ve normal.
- Objetos sólidos. Empuje su mano contra una pared o mesa y vea si pasa. Algunas personas empujan sus dedos hacia la palma opuesta.
- Las manos. Mira tus manos. ¿Se ven normales?
- Hora. Si estás soñando, la hora de un reloj cambiará constantemente. Pero si estás despierto, el tiempo apenas cambiará.
- Respiración. Esta popular verificación de la realidad implica pellizcarse la nariz y ver si puede respirar. Si aún puedes respirar, estás soñando.
Se recomienda elegir una verificación de la realidad y hacerlo varias veces al día. Esto entrenará su mente para repetir los controles de la realidad mientras sueña, lo que puede inducir a sueños lúcidos.
2. Despierta de nuevo a la cama (WBTB)
Despertar a la cama (WBTB) implica entrar en el sueño REM mientras aún estás consciente.
Hay muchas versiones de WBTB, pero considere esta técnica:
A WBTB:
- Pon una alarma cinco horas después de tu hora de dormir.
- Vete a dormir como de costumbre.
- Cuando suene la alarma, permanezca despierto durante 30 minutos. Disfrute de una actividad tranquila como leer.
- Vuelve a quedarte dormido.
Cuando vuelva a dormir, será más probable que tenga un sueño lúcido. Mientras esté despierto, elija cualquier actividad que requiera estar completamente alerta.
Según un estudio de PLoS One, las posibilidades de tener sueños lúcidos dependen del nivel de alerta y no de la actividad específica.
3. Inducción nemotécnica de sueños lúcidos (SUAVE)
En 1980, LaBerge creó una técnica llamada Inducción mnemónica de sueños lúcidos (MILD). Fue uno de los primeros métodos que utilizó la investigación científica para inducir sueños lúcidos.
MILD se basa en un comportamiento llamado memoria prospectiva, que implica establecer la intención de hacer algo más tarde.
En MILD, tienes la intención de recordar que estás soñando.
LaBerge y sus colegas describen este método en PLoS One.
Para utilizar la técnica MILD:
- Mientras se duerme, piense en un sueño reciente.
- Identifica una "señal onírica" o algo que sea irregular o extraño en el sueño. Un ejemplo es la capacidad de volar.
- Piense en volver al sueño. Reconoce que la señal del sueño solo ocurre cuando sueñas.
- Dígase a sí mismo: "La próxima vez que sueño, quiero recordar que estoy soñando". Recita la frase en tu cabeza.
También puede practicar MILD después de despertarse en medio del sueño. Por lo general, se recomienda esto, ya que el sueño estará más fresco en su mente.
Un estudio de 2017 de la revista Dreaming determinó que una combinación de pruebas de realidad, WBTB y MILD funciona mejor.
Puede combinar WBTB con MILD configurando la alarma para que se despierte en cinco horas. Mientras esté despierto, practique SUAVE.
4. Llevar un diario de sueños
Llevar un diario de sueños, o un diario de sueños, es un método popular para iniciar los sueños lúcidos. Cuando escribe sus sueños, se ve obligado a recordar lo que sucede durante cada sueño. Se dice que te ayuda a reconocer las señales oníricas y a mejorar la conciencia de tus sueños.
Para obtener los mejores resultados, registre sus sueños tan pronto como se despierte. También se recomienda leer el diario de sus sueños con frecuencia.
5. Sueños lúcidos iniciados por la vigilia (SALVAJE)
Un sueño lúcido iniciado por la vigilia (SALVAJE) ocurre cuando ingresas directamente a un sueño desde la vida de vigilia. Se dice que WILD ayuda a tu mente a mantenerse consciente mientras tu cuerpo se duerme.
Deberá acostarse y relajarse hasta que experimente una alucinación hipnagógica o una alucinación que se produce cuando está a punto de quedarse dormido. WILD es simple, pero es difícil de aprender. La práctica de las otras técnicas de inducción de sueños lúcidos aumentará sus posibilidades de SALVAJE.
Como despertar
A veces, es posible que desee despertarse de un sueño lúcido. Los soñadores lúcidos utilizan algunas técnicas diferentes.
Pruebe los siguientes métodos para despertar de un sueño lúcido:
- Pida ayuda. Se dice que gritar en tu sueño le dice a tu cerebro que es hora de despertar. O, si logra hablar en voz alta, es posible que se despierte.
- Parpadear. Parpadear repetidamente puede ayudar a su mente a prepararse para despertar.
- Duerme en tu sueño. Si es consciente de que está soñando, duerma en su sueño para poder despertarse en la vida real.
- Leer. Intente leer un letrero o un libro en su sueño. Esto podría activar partes de su cerebro que no se utilizan en REM.
Beneficios
Existe alguna evidencia de que los sueños lúcidos tienen efectos terapéuticos. Los sueños lúcidos pueden ayudar a las personas:
Superar las pesadillas
Es normal tener una pesadilla de vez en cuando. Alrededor del 50 al 85 por ciento de los adultos tienen pesadillas ocasionales.
Sin embargo, las pesadillas recurrentes pueden causar estrés y ansiedad. A menudo se asocian con:
- trastorno de estrés postraumático (PTSD)
- depresión
- ansiedad
- estrés
- alteraciones del sueño, como insomnio
- medicamento
- abuso de sustancias
Los sueños lúcidos pueden ayudar al permitir que el soñador controle el sueño. Además, cuando un soñador sabe que está soñando, puede reconocer que la pesadilla no es real.
Los sueños lúcidos se utilizan a menudo en la terapia de ensayo de imágenes (TRI). En IRT, un terapeuta lo ayuda a reimaginar una pesadilla recurrente con una historia diferente y más placentera.
Cuando se usa con la terapia cognitivo-conductual (TCC), la TRI con inducción de sueños lúcidos puede ayudar a aumentar el control de los sueños.
Un pequeño estudio de 2017 en Dreaming examinó este efecto. Treinta y tres veteranos militares con PTSD y pesadillas recurrentes recibieron CBT con IRT o CBT solo. El grupo que recibió CBT con IRT experimentó un mayor control de los sueños, lo que redujo el estrés inducido por las pesadillas.
Aliviar la ansiedad
La mayoría de las investigaciones científicas se han centrado en el trastorno de estrés postraumático y la ansiedad inducida por pesadillas. Pero según la evidencia anecdótica, los sueños lúcidos también pueden aliviar la ansiedad causada por otras razones.
Las personas afirman que controlar sus sueños les permite afrontar situaciones que les provocan ansiedad.
Mejorar las habilidades motoras.
Los sueños lúcidos podrían beneficiar potencialmente la rehabilitación física. Un artículo de Medical Hypotheses comparte que las habilidades motoras de ejecución mental pueden aumentar la capacidad física para realizarlas.
Esto sugiere que las personas con discapacidades físicas podrían practicar las habilidades motoras mientras tienen sueños lúcidos.
Los autores del artículo especulan que las personas sin discapacidades físicas también podrían usar los sueños lúcidos para mejorar las habilidades motoras.
Precauciones
Generalmente, los peligros de los sueños lúcidos son causados por técnicas de inducción.
Los aspectos negativos pueden incluir:
- Problemas para dormir. WBTB y MILD implican despertarse en medio de la noche. Estas interrupciones pueden dificultar el descanso suficiente, especialmente si tiene un trastorno del sueño o un horario de sueño irregular.
- Desrealización. Las alteraciones del sueño pueden provocar la desrealización o la sensación de que las personas, las cosas y su entorno no son reales.
- Depresión. Las interrupciones del sueño de las técnicas de inducción pueden aumentar los síntomas depresivos.
- Parálisis del sueño. Los sueños lúcidos pueden ocurrir con la parálisis del sueño, que puede ser breve pero aterradora. Además, los problemas para dormir pueden aumentar el riesgo de parálisis del sueño.
Cuando ver a un doctor
Visite a su médico si experimenta:
- pesadillas frecuentes
- pesadillas que interrumpen regularmente el sueño
- miedo a dormir
- flashbacks traumáticos
- cambios emocionales
- problemas de memoria
- problemas para dormir
Estos síntomas pueden indicar PTSD, un problema de salud mental o un trastorno del sueño. Su médico puede determinar si la terapia con sueños lúcidos es adecuada para usted.
La línea de fondo
Los sueños lúcidos ocurren cuando eres consciente de que estás soñando. A menudo, puedes controlar la historia y el entorno del sueño. Ocurre durante el sueño REM.
Cuando se usa en terapia, los sueños lúcidos pueden ayudar a tratar afecciones como las pesadillas recurrentes y el trastorno de estrés postraumático. Los investigadores creen que también podría ayudar a la rehabilitación física.
Si desea tener un sueño lúcido, pruebe las técnicas enumeradas anteriormente. Estos métodos pueden entrenar su mente para que sea consciente de su conciencia durante el sueño. Es mejor consultar a su médico si cree que tiene un trastorno del sueño, trastorno de estrés postraumático u otro problema de salud mental.
