A lo largo del día, su reloj interno rota entre el sueño y la vigilia. Este ciclo de sueño-vigilia de 24 horas se conoce como nuestro ritmo circadiano.
Su reloj interno está ubicado en una parte del cerebro llamada hipotálamo. Responde a señales externas que le dicen a su cuerpo que es hora de irse a la cama.
A veces, su ritmo circadiano puede desviarse debido a:
- trabajo por turnos
- todas las noches
- descompensación horaria
- viajando a través de zonas horarias
Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para mejorar la higiene del sueño y restablecer su reloj interno.
Aquí hay 12 formas de volver a dormir bien por la noche.
1. Hazte bien con la luz
Una de las mejores formas de arreglar su horario de sueño es planificar su exposición a la luz.
Cuando estás expuesto a la luz, tu cerebro deja de producir melatonina, la hormona del sueño. Esto te hace sentir despierto y alerta.
La oscuridad le dice a su cerebro que produzca más melatonina, por lo que se siente somnoliento.
Por la mañana, exponerse a la luz puede ayudarlo a despertarse. Intente abrir las cortinas, dar un paseo o relajarse en el porche.
Por la noche, prepárese para dormir apagando o atenuando las luces brillantes. También debe evitar las pantallas electrónicas brillantes de computadoras, teléfonos inteligentes o televisión, ya que pueden estimular su cerebro durante varias horas.
2. Practica la relajación
Hacer tiempo para relajarse puede ayudarlo a dormir mejor.
Cuando está estresado o ansioso, su cuerpo produce más cortisol, la hormona del estrés. Cuanto más alto sea el cortisol, más despierto se sentirá.
Crear un ritual relajante a la hora de acostarse puede reducir el estrés y sus efectos negativos sobre el sueño.
Concéntrese en actividades calmantes, como:
- yoga
- extensión
- meditación
- respiración profunda
- diario
- beber té sin cafeína
3. Salte las siestas
Si su horario de sueño está fuera de control, evite las siestas durante el día. La siesta puede dificultar volver a dormir por la noche.
Las siestas largas también pueden causar aturdimiento, que es el resultado de despertarse de un sueño profundo.
Si debe tomar una siesta, apunte a menos de 30 minutos. También es mejor tomar una siesta antes de las 3 p.m. para que su sueño nocturno no se vea interrumpido.
4. Haga ejercicio a diario
Una forma de restablecer su reloj interno es hacer ejercicio regularmente.
La mayoría de sus tejidos, incluido el músculo esquelético, están vinculados a su reloj biológico. Entonces, cuando haces ejercicio, los músculos responden alineando tu ritmo circadiano.
El ejercicio también lo ayuda a dormir mejor al promover la producción de melatonina.
Treinta minutos de ejercicio aeróbico moderado pueden mejorar la calidad de su sueño esa misma noche. Sin embargo, obtendrá los mejores resultados si hace ejercicio con regularidad. Intente realizar 30 minutos de actividad aeróbica moderada al menos cinco veces a la semana.
Tenga en cuenta que el ejercicio nocturno puede estimular demasiado su cuerpo.Si desea hacer ejercicio por la noche, hágalo al menos una o dos horas antes de acostarse.
5. Evite el ruido
Un entorno tranquilo para dormir es imprescindible para un buen descanso nocturno.
Tu cerebro continúa procesando sonidos, incluso mientras duermes. Los ruidos fuertes que distraen pueden hacer que sea difícil conciliar el sueño o permanecer dormido.
Para eliminar los ruidos fuertes, mantenga su televisor fuera del dormitorio y apáguelo antes de acostarse. Apague su teléfono celular o use la configuración de "silencio".
Si vive en un vecindario ruidoso, el ruido blanco puede ayudarlo a dormir bien.
El ruido blanco es un sonido suave y constante que enmascara el ruido ambiental. Puede crear ruido blanco mediante:
- ventilador
- aire acondicionado
- humidificador
- purificador de aire
- máquina de ruido blanco
También puede usar tapones para los oídos para bloquear los sonidos externos.
6. Mantenlo fresco
Justo antes de acostarse, su temperatura corporal desciende para prepararse para dormir.
Una temperatura fresca en el dormitorio, entre 15 y 19 ° C (60 y 67 ° F), lo ayudará a sentirse cómodo y a quedarse dormido.
Un estudio de 2012 de los Institutos Nacionales de Salud descubrió que la temperatura de la habitación donde duerme es uno de los factores más importantes para lograr un sueño de calidad.
Cualquier temperatura por debajo de los 12 ° C (54 ° F) o por encima de los 24 ° C (75 ° F) podría interrumpir su sueño, así que asegúrese de ajustar el termostato.
También puede usar un aire acondicionado o un ventilador durante el clima más cálido, o un calentador de espacio durante el clima frío. Estos ofrecen el beneficio adicional de crear ruido blanco.
7. Siéntete cómodo
Una cama cómoda es el mejor entorno para dormir para una buena noche de descanso.
Los colchones y almohadas viejos pueden causar dolores y molestias, lo que dificulta un sueño de calidad.
Generalmente, los expertos sugieren reemplazar sus colchones cada 10 años y sus almohadas cada dos años.
También debe comprar un colchón o una almohada nuevos si se despierta sintiéndose rígido o si se siente más cómodo durmiendo en una cama fuera de casa.
La firmeza de sus colchones y almohadas depende de usted. Pero si su colchón está flojo y sus almohadas tienen grumos, es hora de reemplazarlo.
8. Come temprano
Su ritmo circadiano también responde a sus hábitos alimenticios.
Una cena tardía puede retrasar el sueño, así que coma su última comida dos o tres horas antes de acostarse. Esto le dará a su cuerpo el tiempo suficiente para digerir la comida.
Cenar aproximadamente a la misma hora todos los días también hará que su cuerpo se acostumbre a una rutina.
También importa lo que comes. Las comidas pesadas y ricas en grasas pueden interrumpir el sueño porque tardan un poco en digerirse.
Si tiene hambre, coma un refrigerio ligero. Los mejores alimentos para dormir incluyen una combinación de carbohidratos y proteínas, como tostadas de trigo y mantequilla de almendras.
Evite las bebidas con cafeína como el café, el té o las bebidas energéticas. Como estimulante, la cafeína tarda varias horas en desaparecer, así que tome su última taza antes de media tarde.
También es mejor evitar el alcohol antes de acostarse. Una copa por la noche puede causarle somnolencia, pero el alcohol en realidad interrumpe su ritmo circadiano, lo que dificulta dormir bien.
9. Manténgalo regular
Si desea fijar su horario de sueño, es útil hacerlo primero.
Elija una hora para acostarse y para despertarse. Cíñete a estos horarios todos los días, incluso los fines de semana o los días libres. Trate de evitar quedarse despierto o dormir más de una o dos horas.
Siguiendo un horario regular, su reloj interno puede desarrollar una nueva rutina. Con el tiempo, podrá conciliar el sueño y despertarse con facilidad.
10. Intenta ayunar
Cuando comes y digieres alimentos, tu reloj interno sabe que estás despierto. Eso se debe a que el metabolismo y el ritmo circadiano están estrechamente relacionados.
Por otro lado, el ayuno pone su cuerpo en "espera" para que pueda repararse a sí mismo. El ayuno también es una parte normal del sueño.
Intente saltarse la comida justo antes de acostarse. Dado que el ayuno ocurre naturalmente durante el sueño, puede ayudarlo a quedarse dormido.
Además, su cuerpo continúa quemando calorías durante el sueño. Si ayuna antes de acostarse, es más probable que sienta hambre por la mañana. Esto podría motivarlo a levantarse temprano y luego regresar a un horario de sueño normal durante los próximos días.
Pero recuerde, acostarse con el estómago vacío puede mantenerlo despierto. El ayuno puede ser útil si aún no tiene hambre.
11. Considere la melatonina
Como se mencionó anteriormente, la melatonina es una hormona que regula su ciclo de sueño.
La melatonina normalmente es producida por la glándula pineal en el cerebro, pero también está disponible como suplemento. Puede promover la relajación, por lo que las personas con desfase horario o insomnio lo utilizan a menudo como ayuda para dormir.
En la dosis adecuada, la melatonina generalmente se considera segura. Siga siempre las instrucciones.
Los posibles efectos secundarios incluyen:
- somnolencia
- dolor de cabeza
- náusea
- mareo
Si está tomando otros medicamentos o tiene otras condiciones de salud, consulte con su médico antes de usar melatonina.
12. Habla con tu médico
Es normal tener problemas para dormir de vez en cuando.
Por lo general, cambiar comportamientos o hábitos puede restaurar su rutina. Pero si los problemas para dormir persisten, visite a su médico.
Es posible que tenga un trastorno del sueño no diagnosticado. Si es así, un especialista en sueño puede guiarlo a través del tratamiento adecuado.
La línea de fondo
El trabajo por turnos, las noches enteras y el desfase horario pueden afectar su horario de sueño. Afortunadamente, practicar una buena higiene del sueño puede volver a encarrilarte.
Antes de acostarse, evite las luces brillantes y las comidas pesadas. Asegúrese de que su entorno para dormir sea cómodo, silencioso y fresco. Durante el día, manténgase activo y omita las siestas para que pueda dormir mejor.
Si aún no puede dormir bien, visite a su médico.
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