La conexión a tierra es una práctica que puede ayudarlo a alejarse de los flashbacks, los recuerdos no deseados y las emociones negativas o desafiantes.
Estas técnicas pueden ayudarlo a distraerse de lo que está experimentando y volver a concentrarse en lo que está sucediendo en el momento presente.
Puede usar técnicas de conexión a tierra para ayudar a crear un espacio a partir de sentimientos angustiantes en casi cualquier situación, pero son especialmente útiles si se trata de:
- ansiedad
- Trastorno de estrés postraumático
- disociación
- impulsos de autolesión
- recuerdos traumáticos
- trastorno por uso de sustancias
Tecnicas fisicas
Estas técnicas utilizan sus cinco sentidos u objetos tangibles (cosas que puede tocar) para ayudarlo a superar la angustia.
1. Ponga sus manos en agua
Concéntrese en la temperatura del agua y en cómo se siente en las yemas de los dedos, las palmas y el dorso de las manos. ¿Siente lo mismo en cada parte de tu mano?
Use agua tibia primero, luego fría. A continuación, pruebe primero con agua fría y luego con agua tibia. ¿Se siente diferente cambiar de agua fría a tibia en lugar de tibia a fría?
2. Recoger o tocar elementos cercanos
¿Las cosas que tocas son suaves o duras? ¿Pesado o ligero? ¿Cálido o frío? Concéntrese en la textura y el color de cada artículo. Desafíese a pensar en colores específicos, como carmesí, burdeos, índigo o turquesa, en lugar de simplemente rojo o azul.
3. Respire profundamente
Inhala lentamente y luego exhala. Si le ayuda, puede decir o pensar "adentro" y "afuera" con cada respiración. Sienta cada respiración llenando sus pulmones y observe cómo se siente al expulsarla.
4. Saborea una comida o bebida
Tome pequeños bocados o sorbos de un alimento o bebida que le guste y déjese saborear por completo cada bocado. Piense en cómo sabe y huele y en los sabores que permanecen en su lengua.
5. Da un paseo corto
Concéntrese en sus pasos, incluso puede contarlos. Observe el ritmo de sus pasos y cómo se siente al poner el pie en el suelo y luego volver a levantarlo.
6. Sostén un trozo de hielo
¿Qué se siente al principio? ¿Cuánto tiempo se tarda en empezar a derretirse? ¿Cómo cambia la sensación cuando el hielo comienza a derretirse?
7. Saborea un aroma
¿Hay alguna fragancia que te atraiga? Puede ser una taza de té, una hierba o especia, su jabón favorito o una vela perfumada. Inhale la fragancia lenta y profundamente y trate de notar sus cualidades (dulce, picante, fuerte, cítrico, etc.).
8. Mueve tu cuerpo
Haz algunos ejercicios o estiramientos. Puede intentar hacer saltos, saltar arriba y abajo, saltar la cuerda, trotar en un lugar o estirar diferentes grupos de músculos uno por uno.
Preste atención a cómo se siente su cuerpo con cada movimiento y cuando sus manos o pies tocan el piso o se mueven por el aire. ¿Cómo se siente el suelo contra sus pies y manos? Si saltas la cuerda, escucha el sonido de la cuerda en el aire y cuando golpea el suelo.
9. Escuche su entorno
Tómese unos minutos para escuchar los ruidos que le rodean. ¿Escuchas pájaros? ¿Perros ladrando? ¿Maquinaria o tráfico? Si escuchas a la gente hablar, ¿qué están diciendo? ¿Reconoces el idioma? Deje que los sonidos lo inunden y le recuerden dónde se encuentra.
10. Siente tu cuerpo
Puede hacer esto sentado o de pie. Concéntrese en cómo se siente su cuerpo de la cabeza a los pies, prestando atención a cada parte.
¿Puedes sentir tu cabello en tus hombros o frente? ¿Gafas en las orejas o en la nariz? ¿El peso de tu camisa sobre tus hombros? ¿Sientes los brazos flojos o rígidos a los costados? ¿Puedes sentir los latidos de tu corazón? ¿Es rápido o constante? ¿Tiene el estómago lleno o tiene hambre? ¿Tiene las piernas cruzadas o los pies apoyados en el suelo? ¿Tu espalda está recta?
Doble los dedos y mueva los dedos de los pies. ¿Estás descalzo o con zapatos? ¿Cómo se siente el suelo contra tus pies?
11. Pruebe el método 5-4-3-2-1
Trabajando hacia atrás desde el 5, use sus sentidos para hacer una lista de las cosas que nota a su alrededor. Por ejemplo, puede comenzar enumerando cinco cosas que escucha, luego cuatro cosas que ve, luego tres cosas que puede tocar desde donde está sentado, dos cosas que puede oler y una cosa que puede saborear.
Esfuércese por notar las pequeñas cosas a las que no siempre presta atención, como el color de las manchas en la alfombra o el zumbido de su computadora.
Técnicas mentales
Estos ejercicios de puesta a tierra utilizan distracciones mentales para ayudar a redirigir sus pensamientos lejos de los sentimientos angustiantes y regresar al presente.
12. Juega un juego de memoria
Mire una fotografía o imagen detallada (como un paisaje urbano u otra escena "ocupada") durante 5 a 10 segundos. Luego, coloque la fotografía boca abajo y vuelva a crear la fotografía en su mente, con el mayor detalle posible. O puede enumerar mentalmente todas las cosas que recuerda de la imagen.
13. Piensa en categorías
Elija una o dos categorías amplias, como "instrumentos musicales", "sabores de helado", "mamíferos" o "equipos de béisbol". Tómese uno o dos minutos para enumerar mentalmente tantas cosas de cada categoría como pueda.
14. Usa matemáticas y números
Incluso si no eres una persona de matemáticas, los números pueden ayudarte a centrarte.
Tratar:
- corriendo a través de una tabla de multiplicar en tu cabeza.
- contando hacia atrás desde 100
- elegir un número y pensar en cinco formas en las que podrías hacer el número (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)
15. Recita algo
Piense en un poema, una canción o un pasaje de un libro que se sepa de memoria. Recítelo en voz baja para sí mismo o en su cabeza. Si dice las palabras en voz alta, concéntrese en la forma de cada palabra en sus labios y en su boca. Si dices las palabras en tu cabeza, visualiza cada palabra como la verías en una página.
16. Hazte reír
Invente un chiste tonto, del tipo que encontraría en un envoltorio de caramelo o un palito de helado.
También puedes hacerte reír viendo tu video favorito de animales divertidos, un clip de un comediante o programa de televisión que disfrutes, o cualquier otra cosa que sepas que te hará reír.
17. Usa una frase de anclaje
Esto podría ser algo como "Soy Nombre completo. Tengo X años. Vivo en City, State. Hoy es viernes 3 de junio. Son las 10:04 de la mañana. Estoy sentado en mi escritorio en el trabajo. No hay nadie más en la habitación ".
Puede ampliar la frase agregando detalles hasta que se sienta tranquilo, como "Está lloviendo levemente, pero aún puedo ver el sol. Es mi tiempo de descanso. Tengo sed, así que voy a preparar una taza de té ".
18. Visualice una tarea diaria que disfruta o no le importa hacer
Si le gusta lavar la ropa, por ejemplo, piense en cómo guardaría una carga terminada.
“La ropa se siente caliente al salir de la secadora. Son suaves y un poco rígidos al mismo tiempo. Se sienten livianos en la canasta, a pesar de que se derraman por la parte superior. Los estoy extendiendo sobre la cama para que no se arruguen. Primero doblo las toallas, las sacudo antes de doblarlas en mitades, luego en tercios ", y así sucesivamente.
19. Describe una tarea común.
Piense en una actividad que haga a menudo o que pueda hacer muy bien, como preparar café, cerrar la oficina con llave o afinar una guitarra. Siga el proceso paso a paso, como si le estuviera dando instrucciones a otra persona sobre cómo hacerlo.
20. Imagínese dejando atrás los sentimientos dolorosos
Visualizate a ti mismo:
- reunir las emociones, apilarlas y ponerlas en una caja
- caminar, nadar, andar en bicicleta o trotar lejos de los sentimientos dolorosos
- imaginando tus pensamientos como una canción o programa de televisión que no te gusta, cambiando de canal o bajando el volumen, siguen ahí, pero no tienes que escucharlos.
21. Describe lo que te rodea.
Dedique unos minutos a observar su entorno y observar lo que ve. Utilice los cinco sentidos para proporcionar tantos detalles como sea posible. “Este banco es rojo, pero el banco de allí es verde. Hace calor debajo de mis jeans desde que estoy sentado al sol. Se siente áspero, pero no hay astillas. La hierba es amarilla y seca. El aire huele a humo. Escucho niños divirtiéndose y dos perros ladrando ".
Técnicas calmantes
Puede utilizar estas técnicas para consolarse en momentos de angustia emocional. Estos ejercicios pueden ayudar a promover buenos sentimientos que pueden ayudar a que los sentimientos negativos se desvanezcan o parezcan menos abrumadores.
22. Imagina la voz o el rostro de alguien que amas.
Si se siente molesto o angustiado, visualice a alguien positivo en su vida. Imagina su cara o piensa en cómo suena su voz. Imagínese que le dicen que el momento es difícil, pero que lo superará.
23. Practica la bondad hacia ti mismo
Repítete frases amables y compasivas:
- "Lo estás pasando mal, pero lo superarás".
- "Eres fuerte y puedes superar este dolor".
- "Te estás esforzando y lo estás haciendo lo mejor que puedes".
Dígalo, en voz alta o en su cabeza, tantas veces como necesite.
24. Siéntese con su mascota
Si estás en casa y tienes una mascota, pasa unos momentos sentados con ella. Si son de la variedad peluda, acarícialos, concentrándote en cómo se siente su pelaje. Concéntrese en sus marcas o características únicas. Si tiene una mascota más pequeña que pueda sostener, concéntrese en cómo se siente en su mano.
¿No en casa? Piensa en tus cosas favoritas de tu mascota o en cómo te consolarían si estuvieran allí.
25. Lista de favoritos
Enumere tres cosas favoritas en varias categorías diferentes, como alimentos, árboles, canciones, películas, libros, lugares, etc.
26. Visualiza tu lugar favorito
Piense en su lugar favorito, ya sea el hogar de un ser querido o un país extranjero. Usa todos tus sentidos para crear una imagen mental. Piense en los colores que ve, los sonidos que escucha y las sensaciones que siente en su piel.
Recuerda la última vez que estuviste allí. ¿Con quién estabas, si es que había alguien? qué hiciste allí? ¿Cómo te sentiste?
27. Planifica una actividad
Esto podría ser algo que hagas solo o con un amigo o un ser querido. Piense en lo que hará y cuándo. Tal vez irás a cenar, dar un paseo por la playa, ver una película que estabas esperando o visitar un museo.
Concéntrese en los detalles, como lo que usará, cuándo irá y cómo llegará allí.
28. Toca algo reconfortante
Esta podría ser su manta favorita, una camiseta muy querida, una piedra lisa, una alfombra suave o cualquier cosa que se sienta agradable al tacto. Piense en cómo se siente debajo de sus dedos o en su mano.
Si tienes un suéter, bufanda o calcetines favoritos, póntelos y pasa un momento pensando en la sensación de la tela en tu piel.
29. Haz una lista de cosas positivas
Escribe o haz una lista mental de cuatro o cinco cosas en tu vida que te traen alegría, visualizando cada una de ellas brevemente.
30. Escucha música
Pon tu canción favorita, pero finge que la estás escuchando por primera vez. Concéntrese en la melodía y la letra (si hay alguna). ¿La canción te da escalofríos o crea otras sensaciones físicas? Preste atención a las partes que más le llaman la atención.
Consejos adicionales
Conectarse a tierra no siempre es fácil. Puede que pase algún tiempo antes de que las técnicas funcionen bien para usted, pero no se dé por vencido.
A continuación, se ofrecen algunos consejos adicionales que le ayudarán a aprovechar al máximo estas técnicas:
- Práctica. Puede ser útil practicar la conexión a tierra incluso cuando no se está disociando o experimentando angustia. Si se acostumbra a un ejercicio antes de tener que usarlo, es posible que requiera menos esfuerzo cuando quiera usarlo para sobrellevar el momento.
- Comenzar temprano. Intente hacer un ejercicio de puesta a tierra cuando empiece a sentirse mal. No espere a que la angustia alcance un nivel que sea más difícil de manejar. Si la técnica no funciona al principio, intente seguir con ella un poco antes de pasar a otra.
- Evite asignar valores. Por ejemplo, si se está conectando a la tierra al describir su entorno, concéntrese en los aspectos básicos de su entorno, en lugar de en lo que siente por ellos.
- Consulte con usted mismo. Antes y después de un ejercicio de puesta a tierra, califique su angustia como un número entre 1 y 10. ¿Cuál es su nivel de angustia cuando comienza? ¿Cuánto disminuyó después del ejercicio? Esto puede ayudarlo a tener una mejor idea de si una técnica en particular le está funcionando.
- Mantén tus ojos abiertos. Evite cerrar los ojos, ya que a menudo es más fácil permanecer conectado con el presente si está mirando su entorno actual.
Las técnicas de conexión a tierra pueden ser herramientas poderosas para ayudarlo a lidiar con pensamientos angustiantes en el momento. Pero el alivio que brindan es generalmente temporal.
Es importante obtener ayuda de un terapeuta para que pueda abordar las causas de su angustia. Si aún no tiene uno, consulte nuestra guía de terapia asequible.
