Cómo hacer una rutina de estiramiento de cuerpo completo

Los velocistas profesionales a veces pasan una hora calentando para una carrera que dura unos 10 segundos. De hecho, es común que muchos atletas realicen estiramientos dinámicos en su calentamiento y estiramientos estáticos en su enfriamiento para ayudar a mantener sus músculos sanos.

Incluso si no eres un atleta, incluir estiramientos en tu rutina diaria tiene muchos beneficios. El estiramiento no solo puede ayudarlo a evitar lesiones, sino que también puede ayudar a disminuir la pérdida de movilidad relacionada con la edad y mejorar la circulación.

Echemos un vistazo más de cerca a los numerosos beneficios del estiramiento de cuerpo completo y cómo desarrollar una rutina de estiramiento que se dirija a todos sus grupos musculares principales.

¿Cuáles son los beneficios del estiramiento?

Estirarse con regularidad puede tener beneficios tanto para su salud física como mental. Algunos de los beneficios clave incluyen:

• Disminución del riesgo de lesiones. El estiramiento regular puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones articulares y musculares.
• Rendimiento atlético mejorado. Centrarse en estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio puede mejorar su rendimiento atlético al reducir las restricciones articulares, según una revisión científica de 2018.
• Circulación mejorada. Un estudio de 2015 de 16 hombres encontró que un programa de estiramiento estático de 4 semanas mejoró la función de sus vasos sanguíneos.
• Mayor rango de movimiento. Un estudio de 2019 de 24 adultos jóvenes encontró que tanto el estiramiento estático como el dinámico pueden mejorar su rango de movimiento.
• Menos dolor. Un estudio de 2015 en 88 estudiantes universitarios encontró que una rutina de estiramiento y fortalecimiento de 8 semanas pudo reducir significativamente el dolor causado por una mala postura.
• Relajación. Muchas personas descubren que estirar con respiración profunda y lenta ayuda a promover sentimientos de relajación.

Cuando estirar

Hay muchas formas de estirarse y algunos tipos de estiramientos son mejores en determinados momentos. Dos tipos comunes de estiramientos incluyen:

• Estiramientos dinámicos. El estiramiento dinámico implica el movimiento activo de una articulación o músculo en todo su rango de movimiento. Esto ayuda a calentar los músculos y prepararlos para el ejercicio. Ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen círculos de brazos y balanceos de piernas.
• Estiramientos estáticos. El estiramiento estático implica estiramientos que se mantienen en su lugar durante al menos 15 segundos o más sin moverse. Esto ayuda a que sus músculos se relajen, especialmente después del ejercicio.

Antes del ejercicio

Los músculos calientes tienden a funcionar mejor que los músculos fríos. Es importante incluir estiramientos en su rutina de calentamiento para que pueda preparar sus músculos para la próxima actividad.

Aunque todavía es un tema de debate, existe alguna evidencia de que el estiramiento estático antes del ejercicio puede reducir la producción de potencia y fuerza en los atletas.

Si está entrenando para un deporte basado en la potencia o la velocidad, es posible que desee evitar el estiramiento estático en su calentamiento y optar por el estiramiento dinámico en su lugar.

Después del ejercicio

Incluir estiramientos estáticos después de su entrenamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular causado por el ejercicio extenuante.

Es una buena idea estirar todas las partes de su cuerpo, con énfasis en los músculos que utilizó durante su entrenamiento.

Después de sentarse y antes de acostarse

El estiramiento estático activa su sistema nervioso parasimpático, según un estudio de 2014 de 20 hombres adultos jóvenes.

Su sistema nervioso parasimpático es responsable del descanso y las funciones digestivas de su cuerpo. Esta puede ser la razón por la que muchas personas encuentran que estirarse antes de acostarse les ayuda a relajarse y desestresarse al final del día.

Estirarse después de un período de inactividad prolongada puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y reducir la rigidez. Es por eso que se siente bien, y es beneficioso, estirarse después de despertarse o después de estar sentado durante un largo período de tiempo.

Cómo hacer una rutina de estiramiento de cuerpo completo

Al armar una rutina de estiramiento de cuerpo completo, intente incluir al menos un estiramiento para cada grupo de músculos principal de su cuerpo.

Puede notar que ciertos músculos se sienten particularmente rígidos y necesitan atención adicional. Por ejemplo, las personas que se sientan mucho a menudo tienen músculos tensos en el cuello, las caderas, las piernas y la parte superior de la espalda.

Para apuntar a áreas particularmente rígidas, puede:

• realizar múltiples estiramientos para ese grupo de músculos
• aguanta el estiramiento por más tiempo
• realizar el estiramiento más de una vez

Estiramiento de pantorrillas

• Músculos estirados: pantorrillas
• Cuándo realizarlo: después de correr o en cualquier momento en que tengas las pantorrillas apretadas
• Consejo de seguridad: deténgase de inmediato si siente dolor en el tendón de Aquiles, donde la pantorrilla se une al tobillo.

Cómo hacer este estiramiento:

1. Párese con las manos contra el respaldo de una silla o en una pared.
2. Mueva los pies uno frente al otro. Mantenga la pierna trasera recta, la rodilla delantera ligeramente doblada y ambos pies apoyados en el suelo.
3. Manteniendo la rodilla trasera recta y el pie apoyado en el suelo, doble la rodilla delantera para inclinarse hacia la silla o la pared. Haga esto hasta que sienta un suave estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
4. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos.
5. Repita en el otro lado.

Balanceo de piernas

• Músculos estirados: caderas, cara interna del muslo, glúteos
• Cuándo realizar: antes de un entrenamiento
• Consejo de seguridad: comience con oscilaciones más pequeñas y agrande cada oscilación a medida que se aflojan los músculos.

Cómo hacer este estiramiento:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda, balancee la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás frente a su cuerpo, yendo solo hasta donde sea cómodo.
3. Realiza 20 repeticiones.
4. Repita en el otro lado.

Estiramiento de isquiotibiales

• Músculos estirados: tendón de la corva, espalda baja
• Cuándo realizar: después de su entrenamiento, antes de acostarse o cuando sus isquiotibiales están tensos
• Consejo de seguridad: si no puede tocarse los dedos de los pies, intente apoyar las manos en el suelo o en la pierna.

Cómo hacer este estiramiento:

1. Siéntese en una superficie blanda, con una pierna estirada frente a usted. Coloque su pie opuesto contra la parte interna del muslo de su pierna estirada.
2. Mientras mantiene la espalda recta, inclínese hacia adelante y alcance los dedos de los pies.
3. Cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna extendida, manténgalo así durante 30 segundos.
4. Repita en el otro lado.

Estiramiento de cuádriceps de pie

• Músculos estirados: cuádriceps
• Cuándo realizarlo: después de correr o cuando sus muslos se sientan tensos
• Consejo de seguridad: apunte a un estiramiento suave; Estirar demasiado puede hacer que sus músculos se vuelvan más tensos.

Cómo hacer este estiramiento:

1. Ponte de pie y lleva tu pie derecho hacia tu trasero, sosteniéndolo allí con tu mano derecha.
2. Mantenga la rodilla apuntando hacia abajo y la pelvis metida debajo de las caderas durante todo el estiramiento.
3. Mantenga durante 30 segundos.
4. Repita en el otro lado.

Estiramiento de glúteos

• Músculos estirados: glúteos, caderas
• Cuándo realizar: después de correr o antes de acostarse
• Consejo de seguridad: deténgase si siente dolor en las rodillas, las caderas o en cualquier otro lugar.

Cómo hacer este estiramiento:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas hacia arriba y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
2. Cruza tu tobillo izquierdo sobre tu rodilla derecha.
3. Agarre la pierna derecha (ya sea por encima o por detrás de la rodilla) y tire de ella hacia la cara hasta que sienta un estiramiento en la cadera opuesta.
4. Mantenga durante 30 segundos.
5. Repita en el otro lado.

Estiramiento de la parte superior de la espalda

• Músculos estirados: espalda, hombros, cuello
• Cuándo realizarlo: después de estar sentado durante mucho tiempo o cuando su espalda está rígida
• Consejo de seguridad: intente estirar ambos lados por igual. No fuerce el estiramiento más allá de lo cómodo.

Cómo hacer este estiramiento:

1. Siéntese en una silla con la espalda recta, el núcleo comprometido y los tobillos alineados con las rodillas.
2. Gire su cuerpo hacia la derecha empujando contra el lado derecho de la silla con la mano izquierda.
3. Mantenga durante 30 segundos.
4. Repita en el otro lado.

Estiramiento de pecho

• Músculos estirados: pecho, bíceps, hombros.
• Cuándo actuar: después de largos períodos de estar sentado
• Consejo de seguridad: deténgase de inmediato si siente molestias en el hombro.

Cómo hacer este estiramiento:

1. Párese en una entrada abierta y coloque sus antebrazos verticalmente en el marco de la puerta.
2. Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el pecho.
3. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
4. Repita en el otro lado.

Círculos de cuello

• Músculos estirados: cuello
• Cuándo realizarlo: después de sentarse o cada vez que sienta la tensión en el cuello
• Consejo de seguridad: es normal tener un lado más apretado que el otro. Intente mantener el estiramiento por más tiempo en el lado que se siente más tenso.

Cómo hacer este estiramiento:

1. Deje caer la barbilla hacia el pecho.
2. Incline la cabeza hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento a lo largo del lado derecho de su cuello.
3. Mantenga durante 30 a 60 segundos.
4. Repita en el otro lado.

La línea de fondo

Estirarse regularmente puede:

• mejorar su rango de movimiento
• reducir su riesgo de lesiones
• mejorar la circulación
• impulsar el rendimiento atlético

Si está buscando crear una rutina de estiramiento de cuerpo completo, intente elegir al menos un estiramiento que se dirija a cada grupo de músculos principal.

Los estiramientos cubiertos en este artículo son un buen comienzo, pero hay muchos otros estiramientos que puede agregar a su rutina.

Si tiene una lesión o desea saber qué tipos de estiramientos pueden funcionar mejor para usted, asegúrese de hablar con un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta.