Aprenda a diferenciar y qué 22 intercambios de alimentos puede hacer.
Cuando se trata de la tienda de comestibles, el pasillo de alimentos procesados es casi sinónimo de "saltarse esta área" o "lo peor de la dieta estadounidense". Y dado que hemos oído hablar de lo dañinos que son para nuestro cuerpo durante muchos años, no es necesario que repasemos por qué se recomienda mantenerse alejado de ellos.
Últimamente, sin embargo, es posible que haya visto un nuevo término en las noticias sobre nutrición: "alimentos ultraprocesados".
Esta categoría de alimentos está en los titulares ya que investigaciones recientes la conectan con los principales riesgos para la salud.
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre los alimentos procesados "normales" y los alimentos procesados "ultra"? ¿Y qué significa eso para tu salud?
Por definición, un alimento procesado es simplemente uno que ha sido alterado de su forma original. El Consejo Internacional de Información Alimentaria define el procesamiento como "cualquier cambio deliberado en un alimento que ocurre antes de que esté listo para comer".
El calentamiento, la pasteurización, el enlatado y el secado se consideran formas de procesamiento. Algunas definiciones incluso incluyen refrigeración en la mezcla.
Entonces, a menos que estemos arrancando manzanas directamente de un árbol o bebiendo leche directamente de una vaca, la gran mayoría de los alimentos que comemos están técnicamente procesados.
Pero las técnicas básicas de preparación y conservación ciertamente no convierten los alimentos saludables (como cereales integrales o verduras congeladas) en "basura". El hecho de que algo haya pasado por un proceso no significa que no sea saludable para comer.
Quizás, entonces, es hora de repensar nuestra mentalidad sobre los alimentos procesados y dirigir más la atención a los llamados alimentos ultraprocesados. Después de todo, las investigaciones oportunas revelan que son los alimentos ultraprocesados específicamente los que pueden causar problemas de salud, incluido un mayor riesgo de obesidad y cáncer.
Pero los parámetros relacionados con los alimentos ultraprocesados son menos claros que los relacionados con los alimentos procesados en general. Exactamente a qué se refiere este término depende de a quién se le pregunte.
La idea de los alimentos ultraprocesados fue introducida por primera vez por un equipo de investigadores brasileños en nutrición en un estudio de 2016 que vinculó los alimentos con el cáncer. Esta investigación dividió los alimentos procesados en un sistema de clasificación llamado NOVA.
En un extremo del espectro NOVA se encuentran los artículos sin procesar o mínimamente procesados, como frutas frescas, verduras o huevos. Alimentos que podría considerar ver en la dieta Whole30 o en un programa de alimentación limpia.
En el otro extremo están los alimentos ultraprocesados, definidos como "formulaciones industriales con cinco o más ingredientes".
Desde ese estudio de 2016, diferentes estudios sobre los efectos de los alimentos ultraprocesados han utilizado diferentes definiciones de los mismos. Parece que no existe un único conjunto de criterios aceptado.
"Me encantaría decir que hay consenso sobre las definiciones de alimentos procesados y ultraprocesados", dice Carrie Gabriel, nutricionista dietista registrada, "pero he visto muchos argumentos sobre lo que califica como uno u otro".
En esencia, determinar la naturaleza exacta de los alimentos ultraprocesados aún está, bueno, en proceso.
A pesar de este problema de semántica, algunas características comunes dan forma al concepto de alimentos ultraprocesados
Según la mayoría de las definiciones, los cambios que convierten un alimento procesado "regular" en uno ultraprocesado ocurren en la etapa final de la producción de alimentos, denominada procesamiento terciario.
El procesamiento de alimentos típico ocurre en hasta tres etapas. Comprender estas tres etapas puede ayudarlo a determinar de manera independiente qué tan procesado es un alimento y cuáles son sus estándares.
Las etapas primaria y secundaria involucran preparaciones básicas que llevan los alimentos desde su forma a nivel del suelo hasta que son comestibles.
La recolección de granos, el descascarado de nueces y el sacrificio de pollos se consideran procesos primarios. Hornear, congelar y enlatar son formas secundarias que hacen un producto terminado un poco más complejo.
Es en el tercer (o terciario) nivel de procesamiento donde las inyecciones de sabor, azúcares agregados, grasas y conservantes químicos comienzan a convertir los alimentos en la variedad ultraprocesada.
3 etapas de procesamiento de alimentos
- La primera etapa del "procesamiento" implica asegurarse de que los alimentos sean comestibles. La recolección de granos, el descascarado de nueces y el sacrificio de pollos se consideran procesos primarios. Los alimentos que solo han pasado por esta etapa de procesamiento a menudo todavía se consideran alimentos "integrales".
- Los pasos secundarios hacen un producto más complejo, terminado y "procesado". Esto incluye cocinar, congelar y enlatar.
- Los alimentos ultraprocesados pasan por una tercera etapa, cuando los fabricantes inyectan sabores, azúcares agregados, grasas y conservantes químicos.
En resumen, los alimentos ultraprocesados son probablemente lo que muchos de nosotros ya pensamos simplemente como alimentos procesados: esos productos brillantes, empaquetados y que no tienen nada que ver con la naturaleza que se encuentran en los restaurantes de comida rápida y los mini-mercados de las estaciones de servicio.
Al igual que el sistema de clasificación NOVA, muchas autoridades están de acuerdo en que una larga lista de ingredientes es un indicador principal de un alimento ultraprocesado. Un estudio de 2016 que examinó cuán comunes son en la dieta estadounidense los llamó formulaciones que "además de la sal, el azúcar, los aceites y las grasas, incluyen sustancias que no se usan en preparaciones culinarias".
Los autores del estudio continuaron incluyendo cualquier cosa que usara aditivos para imitar las cualidades de los alimentos "reales".
“Me gusta la definición como la adición de azúcar, sal, aceites y grasas para ayudar en el sabor y la conservación”, dice Gabriel.
Aunque pueden agregar sabor y textura, son todos estos "extras" los que probablemente son los culpables de poner en peligro nuestra salud. Se sabe que el exceso de azúcar, sal y aceites en la dieta juega un papel en el desarrollo de numerosas condiciones de salud.
Evitar los alimentos procesados ya es algo que sabemos
Pero comprender cómo se ultraprocesan los alimentos puede ser un paso útil para recordar que debemos minimizar nuestra ingesta de ellos. La lectura cuidadosa de las etiquetas también puede ayudarlo a elegir productos con menos ingredientes.
Cocinar en casa también contribuye en gran medida a reducir la cantidad de ultraprocesados que consume. Las comidas de los restaurantes (especialmente la comida rápida) son conocidas por modificar sus recetas para lograr un cierto sabor, en lugar de un perfil nutricional.
Sin embargo, hay casos en los que obtener alimentos integrales sin procesar no es tan simple, ya sea por una cuestión de asequibilidad, disponibilidad o accesibilidad.
Aún así, también hay pequeños cambios que puede hacer para ajustar la cantidad de alimentos ultraprocesados en su dieta. A continuación, se muestra una tabla para ayudarlo a realizar intercambios inteligentes:
Gracias a años de cultura dietética, sabemos qué alimentos se han etiquetado socialmente como "malos" y "buenos". Pero realmente no es tan simple. La comida es más que combustible y relleno; es una relación. Por lo tanto, la próxima vez que vaya al supermercado, recuerde que no todos los alimentos "procesados" son necesariamente malos para usted.
¿Y los alimentos ultraprocesados? Cuando ya sepa que no son lo mejor para usted, se tratará de la cantidad, no de la calidad, y la comodidad sobre la salud. El mejor paso es hacer un check-in con la mente y el instinto antes de ponerlo en su carrito de compras.
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