Hay algunas cosas que todos podemos decir con certeza sobre el azúcar. Número uno, sabe muy bien. Y numero dos? Es muy, muy confuso.
Si bien todos podemos estar de acuerdo en que el azúcar no es exactamente un alimento saludable, hay mucha información errónea sobre cómo las cosas dulces deben ser un factor en su dieta, si es que lo hacen. Por ejemplo, ¿algunos tipos de azúcar son más saludables que otros? ¿Y eliminarlo realmente lo pondrá en la vía rápida para perder peso, aliviar el acné, evitar los cambios de humor o cualquier otro problema de salud?
Resulta que las respuestas pueden no ser lo que piensas. Aquí hay un vistazo a ocho cosas que incluso las personas conocedoras de la nutrición tal vez no se den cuenta sobre el azúcar, y lo que usted debe saber sobre cómo incorporarlo a su dieta.
1. "Todo el azúcar es mala azúcar".
Probablemente hayas escuchado una y otra vez que todos deberíamos comer menos azúcar. Pero lo que los expertos realmente quieren decir es que deberíamos comer menos adicional azúcar. Ese es el azúcar adicional en los alimentos para que tengan un sabor dulce (más), como el azúcar moreno en las galletas con chispas de chocolate o la miel que rocía en su yogur.
El azúcar agregado es diferente al azúcar que se encuentra naturalmente en algunos alimentos, como la fruta o la leche. Por un lado, el azúcar natural viene con un paquete de vitaminas, minerales y nutrientes que ayudan a compensar algunos de los aspectos negativos del contenido de azúcar, explica Georgie Fear, RD, autor de "Lean Habits for Lifelong Weight Loss". Por ejemplo, la fruta tiene fibra que hace que nuestro cuerpo absorba el azúcar a un ritmo más lento.
¿La comida para llevar? No se preocupe por cosas como frutas enteras o lácteos naturales (como leche o yogur sin azúcar). Las fuentes de azúcar agregada (postres, bebidas azucaradas o alimentos envasados) son las cosas que debe vigilar.
Azúcar vs AZÚCAR
También está el hecho de que los alimentos con azúcar natural tienden a contener menos azúcar en general. Por ejemplo, obtendrá 7 gramos de azúcar en una taza de fresas frescas, pero 11 gramos de azúcar en una bolsa de bocadillos de frutas con sabor a fresa.
2. "Los azúcares naturales o mínimamente procesados son mejores para usted".
Es cierto que los edulcorantes mínimamente procesados, como la miel o el jarabe de arce, contienen más nutrientes que los altamente procesados, como el azúcar blanco. Pero las cantidades de estos nutrientes son muy pequeñas, por lo que probablemente no tendrán un impacto mensurable en su salud. Para su cuerpo, todas las fuentes de azúcar son iguales.
Es más, estos edulcorantes naturales no reciben ningún tipo de tratamiento especial en su cuerpo. El tracto digestivo descompone todas las fuentes de azúcar en azúcares simples llamados monosacáridos.
“Tu cuerpo no tiene idea de si proviene del azúcar de mesa, la miel o el néctar de agave. Simplemente ve moléculas de azúcar monosacáridos ”, explica Amy Goodson, MS, RD. Y todos de estos azúcares aportan 4 calorías por gramo, por lo que todos tienen el mismo impacto en su peso.
3. "Deberías eliminar el azúcar de tu vida por completo".
No es necesario que elimine por completo el azúcar añadido de su vida. Las diferentes organizaciones de salud tienen diferentes recomendaciones sobre la cantidad de azúcar que debe limitarse por día. Pero todos están de acuerdo en que hay espacio para algo de azúcar en una dieta saludable.
Las pautas dietéticas de EE. UU. Dicen que un adulto que ingiera 2,000 calorías por día debe tener menos de 12.5 cucharaditas, o 50 gramos, de azúcar agregada al día. (Esa es aproximadamente la cantidad en una cola de 16 onzas). Pero la Asociación Estadounidense del Corazón dice que las mujeres deben consumir menos de 6 cucharaditas (25 gramos) y los hombres deben consumir menos de 9 cucharaditas (36 gramos) por día.
En última instancia, tu cuerpo no necesitar azúcar. Entonces, tener menos es mejor, dice Fear. Sin embargo, eso no significa que no puedas tener ninguno. Se trata de, lo adivinaste, de moderación.
4. "Es imposible evitar el azúcar".
Un enorme 75 por ciento de los estadounidenses consumen más azúcar de la que deberían, según las Pautas dietéticas de EE. UU. ¿No estás seguro de si eres uno de ellos? Intente registrar su ingesta de alimentos en una aplicación de seguimiento de alimentos durante unos días. Eso puede darte una idea de la cantidad de dulces que estás comiendo realmente y hacer que sea más fácil comer menos azúcar agregada.
Si se está exagerando, recortar no tiene por qué ser doloroso. En lugar de renunciar a sus dulces favoritos, intente comer porciones más pequeñas. “Después de todo, hay la mitad de gramos de azúcar en media taza de helado en comparación con una taza entera”, dice Fear.
Vigile también los alimentos envasados. Cosas como el pan, el yogur aromatizado, los cereales e incluso la salsa de tomate pueden tener más azúcar agregada de lo que cabría esperar. Por lo tanto, preste atención a las etiquetas nutricionales y busque opciones que lo ayuden a mantenerse dentro de su límite diario de azúcar.
5. "El azúcar te está enfermando".
Tal vez haya escuchado que comer azúcar le dará una enfermedad cardíaca, Alzheimer o cáncer. Pero comer azúcar con moderación no te quitará años de vida. Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition que siguió a más de 350,000 adultos durante más de una década encontró que el consumo de azúcar agregada era no vinculado a un mayor riesgo de muerte.
Siempre y cuando no se exceda.
Si bien una cantidad moderada de azúcar no parece ser dañina, consumir demasiada puede ponerlo en riesgo de aumentar de peso. Pero también puede tener demasiadas papas fritas, demasiado queso o incluso demasiado arroz integral.
"El exceso de calorías totales en nuestras dietas, incluidas las del azúcar, contribuye al aumento de peso, lo que podría provocar obesidad y la posibilidad de la aparición de enfermedades crónicas", explica Kris Sollid, RD, directora senior de comunicaciones de nutrición de International Food Information Fundación del Consejo.
¿La línea de fondo? Darse un capricho con una dona los domingos por la mañana no le vendrá mal. Pero si sabe que le hará comer variosdonas y enviarle por encima de su límite diario de calorías, es posible que desee mantenerse alejado. En la misma línea, no use este hecho para presionar a alguien a comer azúcar cuando no quiere.
6. "El azúcar es una droga y una adicción".
“Comparar el azúcar con las drogas de abuso es un atajo simplista”, dice Giuseppe Gangarossa, PhD, de PLOS. Los expertos saben que comer azúcar estimula vías en el cerebro que están asociadas con sentimientos de placer y recompensa. Los caminos superpuestos pueden producir efectos similares al uso de sustancias, pero eso no los hace adictivos como las drogas, explica Ali Webster, RD, PhD, director asociado de comunicaciones de nutrición de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
Entonces, ¿por qué algunas personas tienen tanta prisa cuando comen bocadillos azucarados y sienten que necesitan una dosis regular para evitar colapsar? Comer cosas dulces hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente y baje rápidamente, lo que puede dejarlo cansado y con dolor de cabeza. “A menudo, esto hace que las personas busquen más azúcar para estabilizar su nivel de azúcar en la sangre y ayudarlas a sentirse mejor”, explica Goodson.
La comparación del azúcar y las drogas sigue siendo objeto de debate. Un análisis reciente del European Journal of Nutrition encontró poca evidencia para apoyar la idea de que el azúcar en realidad tiene propiedades adictivas, parecidas a las de las drogas. Scientific American también señaló que cambiar nuestro entorno alimentario puede ayudar a mitigar estos antojos. Si mantiene su compromiso de evitar los azúcares agregados en casa, como los pasteles para el desayuno, los cereales rápidos o los yogures cargados, es posible que encuentre menos antojos de dulces al hacer el pedido.
Sobre el uso de la palabra adicción
Las personas pueden tener ansias de azúcar, pero es poco probable que la persona promedio fanático. La adicción es una afección médica grave que se basa en cambios cerebrales reales que dificultan que las personas dejen de consumir una droga. La comparación casual del azúcar con las drogas minimiza la adicción.
7. "Los sustitutos sin azúcar son una buena alternativa".
Puede resultar tentador cambiar alimentos azucarados por otros elaborados con edulcorantes bajos en calorías o sin calorías, como refrescos dietéticos o galletas sin azúcar. Pero hacer ese cambio podría ser contraproducente y no es probable que sea más saludable.
El consumo de edulcorantes como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa está relacionado con el peso. ganar, no pérdida de peso, según un análisis de 37 estudios publicados en el Canadian Medical Association Journal. Además, estaban vinculados a un mayor riesgo de hipertensión arterial, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, ataques cardíacos y derrames cerebrales.
Los expertos aún no comprenden completamente cómo estos tipos de edulcorantes afectan el cuerpo. Pero la creciente evidencia sugiere que pueden tener un impacto negativo en el azúcar en la sangre, dificultar el control del apetito e incluso afectar las bacterias intestinales. Y esas cosas podrían ponerlo en riesgo de obesidad y problemas de salud relacionados.
8. "Seguir una dieta baja en azúcar o sin azúcar te ayudará a perder peso".
Claro, limitar su consumo de azúcar puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Pero solo si también es consciente de su ingesta total de calorías. "Es muy fácil cambiar los alimentos azucarados por otros alimentos que en realidad contienen más calorías, lo que puede llevar a un aumento de peso", dice Fear, señalando que una dieta baja o sin azúcar no puede garantizar la pérdida de peso.
En otras palabras, tener un sándwich de desayuno de huevo y salchicha de 600 calorías en lugar de su tazón de cereal azucarado habitual de 300 calorías no le permitirá volver a ponerse sus jeans ajustados, incluso si el sándwich tiene mucho menos azúcar.
¿Qué ayudará? Elegir versiones sin azúcar de los alimentos que consume normalmente, como yogur natural en lugar de vainilla, recomienda Fear. ¿Y si no puede encontrar un buen reemplazo? Reduzca gradualmente la cantidad de azúcar que agrega a alimentos como avena, café o batidos.
En consideración al azúcar
El azúcar no es un alimento saludable, pero tampoco es el veneno maligno que a veces se dice que es. Si bien la mayoría de nosotros podría soportar tener menos, está perfectamente bien tener un poco. Así que adelante, disfruta de un dulce ocasional, sin un lado de culpa.
Marygrace Taylor es una escritora sobre salud y bienestar cuyo trabajo ha aparecido en Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health y otros. Visítala en marygracetaylor.com.
