Entonces, ¿qué son los "Fab Four"? Kelly LeVeque explica el qué y el por qué detrás de este poderoso plan de alimentación, además de cómo aplicarlo a todo, desde batidos hasta ensaladas.
Cuando se trata de nutrición y pérdida de peso, hay mucho ruido por ahí. Toda la información puede resultar completamente abrumadora o confusa para mucha gente, por eso decidí crear una filosofía simple que también pudiera funcionar como una herramienta para mis clientes.
Los Fab Four es lo que creé para ayudar a mis clientes a recordar las cuatro cosas que deberían incluir en cada comida para asegurarse de que están obteniendo nutrientes beneficiosos y el equilibrio adecuado de alimentos para controlar el hambre y mantener las hormonas bajo control.
Entonces, ¿qué es exactamente el Fab Four? Es la combinación de proteínas, grasas, fibra y verduras.
Necesita proteínas para sentirse satisfecho y también para desarrollar o mantener los músculos. La grasa puede ayudarte a eliminar los antojos, ya que ralentiza la digestión de los alimentos y te hace sentir satisfecho.
La fibra lo ayuda a mantenerse lleno sin elevar el nivel de azúcar en la sangre. Además, alimenta a las bacterias intestinales probióticas saludables y desintoxica su sistema digestivo. Y las verduras proporcionan nutrientes y micronutrientes cruciales necesarios para ayudar a su cuerpo a combatir la inflamación y mantenerse bien.
Así es como se ve en un batido:
- proteína en polvo, como proteína de guisante o una proteína de colágeno (proteína)
- mantequilla de aguacate o almendras (grasa)
- semillas de chía o lino molidas (fibra)
- espinaca o col rizada (verduras)
También puede agregar un poco de leche de almendras, hielo o ambos, dependiendo de cómo le guste la consistencia.
Para una comida, desea llenar su plato con verduras de hoja verde como col rizada o rúcula, agregar algunas verduras ricas en fibra como pepino o coliflor, proteínas como pollo o pescado, y también de 1 a 2 cucharadas de grasa, como un aderezo de Primal Kitchen. aceite de oliva o medio aguacate.
Básicamente, desea incluir los Fab Four en cada comida y batido, ya que esta combinación específica de alimentos puede ayudar:
- apaga las hormonas del hambre (lo que significa que te sientes satisfecho por más tiempo)
- quemar grasa de manera más eficiente
- regular su nivel de azúcar en sangre durante cuatro a seis horas
The Fab Four no es un plan de dieta. Es una forma de estructura liviana que puede ayudarlo a asegurarse de que está logrando sus objetivos de nutrición y obteniendo lo que necesita para sentirse tranquilo, lleno y satisfecho, sin importar el estilo de vida que elija. Cuando se siente lleno y satisfecho, es mucho más fácil mantener el rumbo y concentrarse durante todo el día.
Hablo mucho con mis clientes sobre cómo funcionan los Fab Four para el azúcar en sangre. Asegurarse de que su nivel de azúcar en sangre se mantenga uniforme sin caídas o picos dramáticos es realmente importante para mantener niveles constantes de energía, perder peso de manera sostenible y controlar los antojos.
Puede imaginarse sus niveles de azúcar en sangre como una curva. Desea que esa curva se mantenga estable y uniforme, fluyendo cerca de la línea media, sin altibajos dramáticos.
La forma de controlar el azúcar en sangre es asegurarse de obtener la combinación correcta de nutrientes (proteínas, grasas, fibra y verduras) y evitar el exceso de azúcar y carbohidratos simples.
Otro problema de salud relacionado con el azúcar en la sangre es la resistencia a la insulina, que es una condición que ocurre cuando su cuerpo no puede utilizar el azúcar en la sangre de manera eficiente para obtener energía.
Esto hace que su cuerpo se vuelva menos sensible a la insulina. Cuando eso sucede, sus células se resisten a la respuesta de la insulina, lo que significa que su nivel de azúcar en la sangre es alto incluso cuando se supone que la insulina debe reducirlo.
Muchos de mis clientes que luchan por perder peso me dicen que no entienden por qué no pueden perder peso incluso cuando están comiendo una dieta completa y limpia.
Muchas veces, una vez que les pregunto qué están comiendo exactamente, dicen que comienzan el día con un batido cargado de más de 2 tazas de fruta congelada; comer edulcorantes naturales “limpios” como el jarabe de arce, la miel o el agave; o beber jugo de frutas y verduras, que no tiene fibra ni proteína (lo que necesita para evitar que suba el nivel de azúcar en la sangre).
Para ser claros: no estoy diciendo que la fruta sea mala o un problema. Es importante comprender que su cuerpo solo puede manejar cierta cantidad de fructosa (un tipo de azúcar en la fruta y los edulcorantes) a la vez.
Tener alrededor de 15 gramos de carbohidratos provenientes de frutas es una gran cantidad para un refrigerio. Esto equivale aproximadamente a 1 taza de bayas o melón o una pequeña pieza de fruta.
La fruta está llena de fibra, agua, vitaminas y minerales. Es una forma saludable y rica en nutrientes de frenar los golosos. Es útil combinar frutas con una proteína o grasa saludable para disminuir el impacto que tiene sobre el azúcar en la sangre. Esto ayuda a mantener el cuerpo lleno por más tiempo y puede disuadir a comer en exceso.
Otra cosa que forma parte de la filosofía de los Fab Four es ser consciente de los bocadillos. La mayoría de las veces, comemos bocadillos por hábito o aburrimiento, o porque creemos que necesitamos comer cada dos horas para mantener nuestro metabolismo en marcha.
Pero lo contrario es realmente cierto. Si está comiendo comidas balanceadas con suficientes nutrientes, no debería tener que comer bocadillos para llegar a la próxima comida. Idealmente, puede comer una comida Fab Four y luego no volver a comer durante cuatro a seis horas.
Si realmente se muere de hambre antes, es posible que no tenga el equilibrio adecuado de nutrientes. O tal vez estás deshidratado y no bebes suficiente agua. De hecho, es mejor para su metabolismo no comer bocadillos demasiado pronto, especialmente si todavía no tiene hambre biológica. Su cuerpo necesita el tiempo intermedio después de las comidas para digerir y quemar grasa.
La clave para perder peso sin dejar de sentirse satisfecho es intentar seguir una estructura ligera (como mis pautas de los Fab Four) y evitar planes de dieta restrictivos o desintoxicación.
Cuando sigues una estructura ligera y comprendes la ciencia detrás de cómo lo que comes afecta tu cuerpo, hormonas y metabolismo, entonces es más fácil tomar decisiones más inteligentes que te ayudarán a alcanzar tus metas.
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