Ejercicios para pies planos

¿Qué son los pies planos?

Los pies planos (pie plano) se conocen comúnmente como arcos caídos o colapsados. Es una afección relativamente común que puede afectar hasta al 30 por ciento de la población y causar síntomas en 1 de cada 10 de estas personas. Por lo general, ambos pies se ven afectados, pero es posible tener un arco caído en un solo pie.

Los pies planos son causados ​​por una variedad de afecciones que incluyen lesiones, obesidad y artritis. El envejecimiento, la genética y el embarazo también pueden contribuir al pie plano. También es más probable que tenga pies planos si tiene una enfermedad neurológica o muscular como parálisis cerebral, distrofia muscular o espina bífida.

Es importante cuidar adecuadamente los pies planos, ya que pueden provocar dolor, estrés y desequilibrios en otras partes del cuerpo. Trabajar para tratar la sensación plana puede ayudar a alinear todo el cuerpo. Esto puede ayudar a corregir otros problemas en su cuerpo que han sido causados ​​por el pie plano.

Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer para ayudar a corregir los arcos caídos y reducir el dolor. Trate de hacer estos ejercicios al menos tres veces por semana. Idealmente, puede incluirlos en su rutina diaria y realizarlos a lo largo del día.

Mientras trabaja con estos ejercicios, concéntrese en levantar, fortalecer y alargar sus arcos.

1. El talón se estira

1. Párese con las manos apoyadas en una pared, una silla o una barandilla a la altura de los hombros o de los ojos.
2. Mantenga una pierna hacia adelante y la otra pierna extendida detrás de usted.
3. Presione ambos talones firmemente contra el piso.
4. Manteniendo la columna recta, doble la pierna delantera y empújese contra la pared o apoyo, sintiendo un estiramiento en la pierna trasera y el tendón de Aquiles.
5. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
6. Haz cada lado 4 veces.

2. Rollos de pelota de tenis / golf

1. Siéntese en una silla con una cancha de tenis o golf debajo de su pie derecho.
2. Mantenga la columna recta mientras hace rodar la pelota debajo de su pie, enfocándose en el arco.
3. Haga esto durante 2 a 3 minutos.
4. Luego haz el pie opuesto.

3. Arcos elevadores

1. Párese con los pies directamente debajo de las caderas.
2. Asegurándose de mantener los dedos de los pies en contacto con el piso todo el tiempo, haga rodar su peso hacia los bordes externos de sus pies mientras levanta los arcos lo más que pueda.
3. Luego suelta los pies hacia abajo. Trabajarás los músculos que ayudan a levantar y supinar tus arcos.
4. Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.

4. Elevación de pantorrillas

1. Mientras está de pie, levante los talones lo más alto que pueda.
2. Puede usar una silla o una pared para ayudar a mantener el equilibrio.
3. Mantenga la posición superior durante 5 segundos y luego vuelva a bajar hasta el suelo.
4. Haz 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones.
5. Luego mantenga la posición superior y presione hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos.

5. Arco de escalera sube

1. Párese sobre los escalones con el pie izquierdo un paso más alto que el pie derecho.
2. Use su pie izquierdo para mantener el equilibrio mientras baja su pie derecho hacia abajo para que su talón cuelgue más bajo que el escalón.
3. Levante lentamente el talón derecho lo más alto que pueda, concentrándose en fortalecer su arco.
4. Gire el arco hacia adentro mientras la rodilla y la pantorrilla giran ligeramente hacia un lado, lo que hace que su arco se vuelva más alto.
5. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
6. Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones en ambos lados.

6. Rizos de toalla

1. Siéntese en una silla con una toalla debajo de sus pies.
2. Enraiza los talones en el suelo mientras flexionas los dedos de los pies para estrujar la toalla.
3. Presione los dedos de los pies en el pie.
4. Sostenga por unos segundos y suelte.
5. Asegúrese de mantener la punta del pie presionada contra el piso o la toalla. Manténgase consciente de que el arco de su pie se está fortaleciendo.
6. Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.

7. Levanta el dedo del pie

Para variar, puede intentar hacer este ejercicio en posturas de yoga de pie, como la postura del árbol, la inclinación hacia adelante o la división de pie.

1. Mientras está de pie, presione el dedo gordo del pie derecho contra el suelo y levante los otros cuatro dedos.
2. Luego presione los cuatro dedos de los pies contra el suelo y levante el dedo gordo del pie.
3. Hágalo de 5 a 10 veces, manteniendo cada levantamiento durante 5 segundos.
4. Luego, haz el ejercicio con el pie izquierdo.

Otros tratamientos para pies planos

Es posible que desee utilizar un dispositivo ortopédico para apoyar sus arcos y reducir la tensión en sus pies planos. Pueden ayudar a mejorar la función y la alineación de sus pies mientras brindan apoyo.

Los dispositivos ortopédicos también pueden ayudar a absorber el impacto y reducir el estrés. Puede comprar dispositivos prefabricados o hacerlos a medida. Los zapatos de estabilidad, como los zapatos de control de movimiento, también pueden ayudar a sostener los arcos y brindar una amortiguación adicional.

A veces, la fisioterapia se puede utilizar para corregir los pies planos si son el resultado de lesiones por uso excesivo o una forma o técnica deficientes.

Por lo general, la cirugía no es necesaria para los pies planos a menos que sean causados ​​por una deformidad ósea o un desgarro o ruptura de un tendón. A veces, se recomendará la cirugía si tiene dolor crónico en el pie debido al pie plano y no ha mejorado después de tomar otras medidas.

La comida para llevar

Tenga en cuenta que pueden pasar algunas semanas haciendo estos ejercicios antes de que comience a ver mejoras. Sea coherente con su enfoque y continúe haciendo los ejercicios incluso después de progresar.

Desarrollar una conciencia más profunda de su cuerpo puede ayudarlo a determinar la mejor manera de ajustar su postura y movimiento durante las actividades diarias para corregir los desequilibrios corporales. Haga un esfuerzo consciente para prestar atención a cómo se para, mueve y posiciona su cuerpo, haciendo microajustes según sea necesario.

Hable con su médico si siente dolor al estar de pie o al caminar. También puede beneficiarse de aparatos ortopédicos o fisioterapia.