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Tanto si eres nuevo en el fitness como si eres un ávido aficionado al gimnasio, puedes aplicar el principio FITT a lo que haces. FITT significa:
- frecuencia
- intensidad
- hora
- escribe
Cada componente funciona en conjunto para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Este artículo explorará qué es el principio FITT, junto con cómo puede incorporarlo a sus entrenamientos.
¿Qué es el principio FITT?
El principio FITT es un método probado y verdadero para elaborar un plan de entrenamiento eficaz.
Es especialmente útil si eres alguien que prospera con la estructura, ya que puedes pensar en los componentes como un conjunto de reglas a seguir.
También es excelente para monitorear el progreso de su ejercicio con actividad cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
Un estudio incluso encontró que el principio FITT era útil para ayudar a los investigadores y profesionales de la salud a crear el régimen de ejercicio adecuado para las personas que acababan de sufrir un accidente cerebrovascular.
Exploremos cada componente.
Frecuencia
Esto se refiere a la frecuencia con la que hace ejercicio. El punto es alcanzar sus objetivos sin sobreentrenar el cuerpo.
- Cuando se trata de cardio: como regla general, apunte a un mínimo de tres sesiones de cardio por semana. Si está buscando perder peso, puede aumentar este número de cinco a seis sesiones.
- Cuando se trata de entrenamiento de fuerza: se recomienda hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza de tres a cuatro veces por semana. El entrenamiento de fuerza puede implicar el uso de pesas (incluso entrenamientos de peso corporal), resistencia, pesas o máquinas.
- También incluye días de descanso: también tenga en cuenta los días de descanso cuando elabore su plan. Es importante que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse.
Intensidad
Esto se refiere a la dificultad de un ejercicio.
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza
Si es nuevo en un programa de ejercicios, no querrá que el plan sea demasiado desafiante. Esto podría provocar lesiones o agotamiento.
Comience en un nivel que le resulte cómodo y luego aumente gradualmente la dificultad a medida que aumenta su fuerza y resistencia.
Con el entrenamiento de fuerza, hay tres métodos principales que puede utilizar para medir la intensidad:
- cantidad de peso levantado
- número de repeticiones completadas
- número de juegos
Cuando se trata de cardio
Para medir qué tan duro está trabajando durante un ejercicio cardiovascular, puede observar su frecuencia cardíaca, que se mide en latidos por minuto (lpm).
Esto comienza con la determinación de su zona de frecuencia cardíaca objetivo para su nivel de condición física y edad. La zona de frecuencia cardíaca a la que debe dirigirse se basa en un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (FCM).
1. Encuentre su frecuencia cardíaca máxima (FCM)
Para encontrar su FCM, utilice este cálculo: 220 menos su edad = FCM.
Por ejemplo, si tiene 25 años, su MHR es 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Encuentra tu zona de frecuencia cardíaca objetivo
Según Harvard Health, el ejercicio aeróbico es cuando su frecuencia cardíaca alcanza entre el 70 y el 85 por ciento de su MHR. También está haciendo ejercicio cuando su frecuencia cardíaca alcanza del 50 al 70 por ciento de su FCM.
Para encontrar su zona de frecuencia cardíaca objetivo, use este cálculo: MHR multiplicado por la tasa de porcentaje en decimales.
Entonces, esto se ve así: 195 x 0.50 = ~ 97 y 195 x 0.85 = ~ 165
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la zona de frecuencia cardíaca objetivo para una persona de 25 años es de aproximadamente 95 a 162 latidos por minuto.
Cómo realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca
Una forma en que puede encontrar su frecuencia cardíaca es verificando su pulso en su muñeca o cuello y contando el número de latidos durante 1 minuto.
Un monitor de frecuencia cardíaca también es una excelente manera de controlar su frecuencia cardíaca durante su entrenamiento. Idealmente, use uno que muestre su frecuencia cardíaca de un vistazo.
Los monitores de frecuencia cardíaca están disponibles para comprar en línea.
Hora
Esto se refiere a la duración de cada ejercicio.
Los expertos recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o al menos 75 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana.
Esto puede parecer 30 minutos de ejercicio moderado o 15 minutos de ejercicio intenso al día.
Por supuesto, puede aumentar o disminuir esta duración en función de varios factores, incluido el nivel de condición física actual, la edad, el peso, la salud y otros.
Se recomienda un entrenamiento cardiovascular que dure como mínimo 30 minutos. Esto puede ser más largo, dependiendo del ejercicio. Un viaje largo en bicicleta, por ejemplo, puede durar hasta 2 horas.
Los entrenamientos de resistencia suelen durar entre 45 y 60 minutos.
No agregue tiempo a sus entrenamientos hasta que esté listo para hacerlo. Una vez que aumenta su resistencia, puede aumentar gradualmente el tiempo dedicado a hacer ejercicio.
Escribe
Esto se refiere al tipo de ejercicio que realizará bajo el paraguas del entrenamiento cardiovascular o de fuerza.
El cardio es cualquier tipo de ejercicio que mejore su sistema cardiovascular. Esto incluye:
- corriendo
- natación
- caminando
- baile
- rutinas de aeróbicos
- ciclismo
El entrenamiento de fuerza es cualquier tipo de ejercicio que tonifique y fortalezca los músculos. Suele resultar en hipertrofia muscular.
Esto incluye:
- el uso de pesas, como flexiones de bíceps y press de banca
- ejercicios de peso corporal, como:
- sentadillas
- Lagartijas
- dominadas
- Abdominales
Beneficios
Hay muchas ventajas en el uso del principio FITT para guiarlo hacia sus objetivos de acondicionamiento físico.
Es bueno para atravesar mesetas
Llegar a una meseta es una preocupación común para quienes intentan alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Cuando note que su peso ya no se mueve, puede consultar su plan FITT y encontrar formas de mejorarlo.
Por ejemplo, si ha estado caminando durante 4 semanas seguidas, puede agregar trotar al plan para que la báscula se mueva.
Es genial para aliviar el aburrimiento
Además de superar las mesetas, el principio FITT fomenta el entrenamiento cruzado. Esto es cuando utiliza varios modos de entrenamiento para alcanzar sus objetivos de fitness deseados.
Por ejemplo, puede alternar entre caminar, entrenamiento de fuerza y bailar para ayudarlo a ver resultados y mantener a raya el aburrimiento.
El entrenamiento cruzado viene con varios otros beneficios. Por ejemplo, ayuda a reducir el riesgo de lesiones, ya que no utilizará en exceso los mismos músculos o articulaciones.
Puede ser utilizado por todos los niveles de condición física.
No es necesario ser un ávido aficionado al gimnasio para utilizar este método.
Es ideal para principiantes, ya que le enseña los conceptos básicos para elaborar un plan de acondicionamiento físico. Esto puede ayudarlo a ahorrar dinero a largo plazo, ya que el costo promedio de un entrenador personal es de $ 60 a $ 75 por hora.
Ejemplos de FITT
Incorporar el principio FITT en su vida puede ser sencillo. A continuación, le indicamos cómo puede usarlo con ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
Ejemplo de FITT para bajar de peso
Si su objetivo es perder peso, su plan de ajuste podría verse así:
- Frecuencia: Aumente su frecuencia cardíaca durante 3 a 6 días a la semana.
- Intensidad: esto dependerá de su nivel de condición física actual. Para un entrenamiento de alta intensidad, intente alcanzar del 70 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
- Tiempo: Trate de realizar entre 20 y 30 minutos por entrenamiento. Puede aumentar la duración del entrenamiento a medida que aumenta su resistencia.
- Tipo: Cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular, como bailar, caminar, correr, remar, trotar, caminar, andar en bicicleta, nadar, etc.
Ejemplo de FITT para ejercicio cardiovascular
- Frecuencia: 4 días a la semana
- Intensidad: moderada, 60 a 70 por ciento de frecuencia cardíaca
- Tiempo: 30 minutos.
- Tipo: jog
Ejemplo de FITT para aumentar la fuerza
- Frecuencia: 4 días a la semana
- Intensidad: intermedia, 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Tipo: podrían ser varios ejercicios de piernas, como peso muerto, flexiones de isquiotibiales, sentadillas, elevaciones de pantorrillas de pie, extensiones de piernas y press de piernas o alternativas.
- Tiempo: 45 a 60 minutos
Más consejos sobre este enfoque
Elige algunos objetivos
Antes de crear su plan, sea concreto sobre sus objetivos.
Pruebe la planificación de objetivos INTELIGENTE para ayudarlo o hágase estas preguntas:
- ¿Cuál es mi nivel de forma física actual?
- ¿Qué quiero lograr en el próximo mes? ¿Próximos 3 meses? ¿Próximos 6 meses?
- ¿Qué tipo de ejercicios me gusta hacer?
Al responder estas preguntas, podrá adaptar el plan para satisfacer sus necesidades individuales.
No hagas el plan demasiado difícil
Por ejemplo, cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, el objetivo es llevar los músculos al punto de fatiga sin sobrecargarlos.Solo aumente el peso para un ejercicio cuando aún pueda mantener la forma adecuada.
Considere el tiempo al ajustar su intensidad
La intensidad de sus entrenamientos también puede depender de la duración y frecuencia de los mismos.
Por ejemplo, puede aumentar la intensidad de un entrenamiento HITT cuando sepa que son solo 10 minutos.
Agrega variedad a tus entrenamientos
Para lograr un cuerpo equilibrado, es necesario trabajar varios grupos de músculos diferentes. Esto puede significar realizar diferentes tipos de actividades para mantenerse en forma. También le ayudará a evitar la temida rutina del ejercicio.
La comida para llevar
Independientemente de su nivel de condición física, puede implementar el principio FITT como una forma de crear un programa de ejercicio eficaz.
Esto le ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, a superar estancamientos y a mantener la coherencia con sus entrenamientos.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es posible que desee consultar con su médico para asegurarse de que está seguro de hacerlo. Esto es especialmente importante si tiene alguna condición de salud preexistente.
En general, conozca sus límites. Solo aumente gradualmente la intensidad una vez que se sienta cómodo.
Es su plan de entrenamiento, así que siéntase siempre libre de adaptarlo a sus necesidades.
