El objetivo principal de un entrenamiento de cuerpo completo es apuntar a todos sus grupos de músculos para promover de manera eficiente y efectiva el crecimiento muscular.
Si eres un culturista de cualquier nivel, tienes bajo peso o quieres desarrollar músculo después de una lesión o enfermedad, un entrenamiento de todo el cuerpo puede ayudarte a ganar músculo y fuerza.
Elija ejercicios que involucren movimientos compuestos o multiarticulares para enfocarse en todo su cuerpo. Trabajar más músculos a la vez puede ahorrarle tiempo y maximizar sus ganancias. También es útil hacer ejercicios que se dirijan a grandes áreas de músculos.
Siga leyendo para conocer algunos de los mejores ejercicios que puede hacer para ganar músculo y también cómo planificar sus entrenamientos. Además, también repasaremos algunos consejos dietéticos y de estilo de vida que pueden ayudarlo a promover y mantener sus ganancias.
Los mejores ejercicios de cuerpo completo para masa
Estos son los seis grupos principales de músculos del cuerpo a los que puede dirigirse:
- brazos
- piernas
- centro
- espalda
- pecho
- espalda
Los siguientes entrenamientos se pueden realizar hasta cuatro veces por semana. La forma en que estructura su rutina con estos ejercicios depende en última instancia de usted.
Para cada ejercicio, haga de 3 a 6 series de 8 a 20 repeticiones.
Brazos
Estos ejercicios están dirigidos a:
- latissimus dorsi
- espalda
- pectorales
- tríceps
Aquí hay algunos ejercicios para probar:
- press de banca
- levantar
- flexión de tríceps
- fila de cables sentado
Piernas
Estos ejercicios están dirigidos a:
- abdominales
- cuadríceps
- isquiotibiales
- pantorrillas
Aquí hay algunos ejercicios para probar:
- cría de pantorrillas
- flexiones de isquiotibiales con mancuernas acostado
- prensa de piernas
- peso muerto
- ponerse en cuclillas
- estocada
Centro
Estos ejercicios están dirigidos a:
- latissimus dorsi
- romboides trapecio
- erector de la columna
- abdominales
- flexores de cadera
Aquí hay algunos ejercicios para probar:
- levantamiento de piernas colgando
- despliegue de barra
- tablón
- crujido inverso ponderado
Espalda
Estos ejercicios están dirigidos a:
- deltoides
- trapecio
- romboides
- pectorales
- serrato anterior
- bíceps
Aquí hay algunos ejercicios para probar:
- press de hombros con mancuernas sentado
- press de hombros con barra sobre la cabeza
- fila vertical con barra
- levantamiento frontal
- aumento lateral
Pecho
Estos ejercicios están dirigidos a:
- espalda
- pectorales
- tríceps
Aquí hay algunos ejercicios para probar:
- press de banca
- inmersión en el pecho
- mosca con mancuernas
- cruce de cable
atrás
Estos ejercicios están dirigidos a:
- latissimus dorsi
- trapecio
- teres menor
- romboides
- oblicuos
Aquí hay algunos ejercicios para probar:
- dominadas con agarre ancho
- jalón lateral
- fila vertical con barra
- fila de asientos
Principiante
Estos ejercicios están dirigidos a:
- glúteos
- cuadríceps
- isquiotibiales
- pantorrillas
- pectorales
Aquí hay algunos ejercicios que puede probar:
- elevaciones de pantorrillas de pie
- ponerse en cuclillas
- estocada
- press de banca
- levantar
Intermedio
Estos ejercicios están dirigidos a:
- glúteos
- flexores de cadera
- pantorrillas
- pectorales
- deltoides
- tríceps
Aquí hay algunos ejercicios que puede probar:
- elevaciones de pantorrillas sentado
- levantamiento de piernas colgando
- presa de hombro
- elevación lateral con mancuernas
- elevación frontal con barra
Avanzado
Estos ejercicios están dirigidos a:
- tríceps
- trapecio
- flexores de cadera
- isquiotibiales
- cuadríceps
- pantorrillas
Aquí hay algunos ejercicios que puede probar:
- barra de pesas de pie se encoge de hombros
- flexión de tríceps
- Empuje de prensa
- levantamiento de rodilla colgante
- sentadillas traseras
- estocadas inversas
¿Cómo debo planificar mis entrenamientos?
A continuación, se ofrecen algunos consejos para planificar sus entrenamientos para obtener los mejores resultados:
- Diseñe su plan de entrenamiento para que pueda apuntar a todos los grupos de músculos por igual.
- Para maximizar las ganancias musculares, levante pesas al menos tres veces por semana.
- Evite el estancamiento mezclando sus entrenamientos y ejercicios. Evite hacer los mismos ejercicios en días consecutivos porque esto puede inhibir el crecimiento muscular e incluso puede provocar la pérdida de masa muscular.
- Empiece con los ejercicios más importantes que son prioritarios para alcanzar sus objetivos de entrenamiento.
- En ocasiones, puede entrenar hasta fallar, especialmente cuando usa cargas de poco peso. Deje reposar hasta 3 minutos entre series.
- Para cada entrenamiento, apunte hasta dos grupos de músculos o movimientos. Dependiendo de la dificultad de cada ejercicio, puede hacer hasta seis por entrenamiento.
- Concéntrese en un grupo de músculos para la mayoría de los ejercicios. Está bien incluir algunos ejercicios más fáciles que se dirijan a otros grupos de músculos.
- Asegúrese de utilizar la forma y la técnica adecuadas. Esto incluye usar la velocidad correcta para realizar los movimientos.
- Utilice las cargas de peso correctas. Cambia la cantidad de series y repeticiones que haces. Cuando hagas ejercicios pesados, haz menos repeticiones y viceversa.
Debido a que la hipertrofia ocurre entre los entrenamientos, los días de recuperación también deben ser un componente clave de su rutina de ejercicios. Permita al menos 1 día de descanso a la semana.
Si no desea tener un día de descanso completo, considere un día de recuperación activo, que incluiría una actividad de baja intensidad como natación, yoga o ciclismo.
¿Qué ejercicios debo evitar?
Para desarrollar masa, concéntrese en el entrenamiento de fuerza y limite sus entrenamientos cardiovasculares. El cardio quema calorías y grasa, lo que puede ayudar a mejorar la definición de los músculos, pero no promueve la ganancia de músculo.
No es necesario que elimines el ejercicio cardiovascular por completo, pero querrás encontrar el equilibrio adecuado para ganar masa muscular sin perder demasiado peso. Esto dependerá de factores como su peso, metabolismo y capacidad física.
Puede hacer algunas sesiones cortas de cardio cada semana, incluidos los entrenamientos HIIT. Pero si descubre que no está ganando músculo, reduzca sus entrenamientos cardiovasculares.
¿Qué dieta debo seguir?
Cree un plan dietético que incluya alimentos ricos en nutrientes que promuevan el aumento de peso y el crecimiento de la masa muscular magra para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de culturismo.
Esto incluye alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas. Comer alimentos nutritivos antes y después de tus entrenamientos asegurará que tengas suficiente energía.
Incluya alimentos como:
- huevos
- batidos y suplementos de proteínas
- pescado magro
- pechuga de pollo
- lomo de cerdo
- pechuga de pavo
- fruta seca
- papas
- yogur griego
- quinua
- frijoles
- nueces y mantequillas de nueces
- tofu
- queso
- Leche
¿Qué factores de estilo de vida pueden ayudarme a ver resultados?
Aquí hay algunos cambios positivos en el estilo de vida que puede realizar junto con sus entrenamientos que fomentarán el crecimiento muscular:
- Deje más tiempo para relajarse, descansar y dormir.
- Disminuya los niveles de estrés mediante la relajación muscular progresiva, yoga nidra o un baño caliente.
- Controle su ritmo para evitar el agotamiento.
- Evite el sobreentrenamiento.
La comida para llevar
Planifique sus entrenamientos, dieta y estilo de vida para mejorar el crecimiento muscular.
Ponte a prueba y cambia tus entrenamientos para evitar el aburrimiento y el estancamiento. Para maximizar los resultados, manténgase enfocado en sus objetivos y sea consistente en su enfoque.
Realice un seguimiento de su progreso y establezca metas en consecuencia. Recuerde ser paciente, se necesita tiempo para ver los resultados. Continúe haciendo ejercicio incluso después de ver el progreso.
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