Cuando piense en estirar, puede imaginarse a alguien sentado y alcanzar los dedos de los pies para estirar los isquiotibiales, o tal vez haciendo algunas estocadas antes de salir a correr.
Si bien los estiramientos pasivos de los isquiotibiales y las estocadas pueden ser útiles, muchas personas desconocen que las técnicas de estiramiento basadas en la ciencia se utilizan para mejorar la salud física.
De hecho, el estiramiento ha sido durante mucho tiempo un componente del entrenamiento físico, aunque comúnmente es una ocurrencia tardía para el típico asistente al gimnasio.
Aún así, las técnicas de terapia de estiramiento son una parte importante del movimiento funcional. Éstos son los motivos por los que merecen tiempo dedicado a su rutina de ejercicios.
¿Qué es la terapia de estiramiento?
La terapia de estiramiento abarca una amplia gama de técnicas, que incluyen el rodillo de espuma, el masaje, la liberación miofascial y el rango activo de movimientos de movimiento, además de los estiramientos pasivos tradicionales.
La terapia de estiramiento es la aplicación científica de estas técnicas para tratar ciertos problemas físicos asociados con músculos tensos y articulaciones restringidas. Cuando se realiza correctamente, la terapia de estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
Si bien es probable que esté familiarizado con algunas de las técnicas utilizadas en la terapia de estiramiento, la aplicación adecuada de estiramiento para obtener el máximo beneficio requiere algo más que alcanzar los dedos de los pies sin hacer nada antes de ir a la cinta.
Con un poco de educación, estará más que preparado para incorporar de manera efectiva las técnicas de terapia de estiramiento en su programa de entrenamiento.
Recordatorio
Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de estiramiento. Si tiene una lesión crónica o no resuelta, buscar orientación profesional es fundamental para garantizar que no se arriesgue a sufrir lesiones adicionales.
La ciencia de la terapia de estiramiento
La mayoría de los protocolos de estiramiento tienen como objetivo principal aumentar el rango de movimiento de una articulación, y el objetivo general es mejorar los patrones de movimiento que involucran esa articulación.
Si bien muchos factores afectan los patrones de movimiento, el rango de movimiento es uno de los principales. El rango de movimiento mejorado en las articulaciones generalmente facilita un mejor movimiento en general.
El aumento de la flexibilidad de los tejidos alrededor de una articulación aumentará su rango de movimiento. Estos tejidos incluyen músculos, tendones y fascia.
Cada uno de estos tejidos tiene propiedades diferentes. Sin embargo, la flexibilidad de cada uno se puede mejorar con varias técnicas de terapia de estiramiento.
Flexibilidad muscular
La flexibilidad muscular se ve afectada por varios factores. En general, las señales neuronales al tejido muscular juegan un papel importante en la capacidad de los músculos para alargarse o liberarse por completo.
Los músculos aumentan su flexibilidad en respuesta a técnicas como el estiramiento y el rodillo de espuma, en gran parte debido a la estimulación de los receptores que le dicen a los músculos que se relajen o contraigan.
La estimulación de estos receptores conduce a la relajación de sus fibras musculares a corto plazo. Con el tiempo, los protocolos de terapia de estiramiento provocan un alargamiento más permanente de los músculos a través de cambios en la longitud en reposo del tejido en sí.
Flexibilidad de tendones y fascias
Los tendones son los tejidos que conectan su hueso con sus músculos. Los tendones se conectan a otro tejido llamado fascia, que rodea la parte exterior de los músculos, así como las secciones dentro de los músculos.
En la mayoría de los casos, un tendón rígido es bueno. Aún así, a veces, la tensión excesiva en los tendones y el tejido conectivo de la fascia que rodea los músculos puede restringir el rango normal de movimiento.
Técnicas como el masaje y el estiramiento pueden aumentar la extensibilidad tanto de los tendones como de la fascia a largo plazo.
La investigación sobre diversas técnicas de estiramiento está en curso y, en ocasiones, es conflictiva o no concluyente. Sin embargo, en general, los estudios sugieren que los métodos que se encuentran en la terapia de estiramiento mejoran la flexibilidad de los músculos y el tejido conectivo cuando se aplican de manera adecuada y constante.
Flexibilidad a corto plazo versus a largo plazo
Las técnicas de terapia de estiramiento aumentan la flexibilidad tanto a corto como a largo plazo. El rango de movimiento en un área determinada generalmente aumenta inmediatamente después de una sesión de terapia de estiramiento.
El aumento de rango de movimiento a corto plazo puede mejorar el movimiento en la siguiente sesión de entrenamiento, pero se disipará si cesa la terapia de estiramiento.
Sin embargo, si realiza la terapia de estiramiento de forma continua dos o tres veces por semana, los aumentos del rango de movimiento se vuelven más permanentes. Las estructuras del tejido conectivo y la longitud de los músculos en reposo se adaptarán a la terapia de estiramiento y mantendrán una mayor flexibilidad.
Estas adaptaciones de flexibilidad a largo plazo son el objetivo de la terapia de estiramiento. Como tal, debe realizar constantemente su rutina de estiramiento para ver mejoras significativas.
ResumenEl rango de movimiento de las articulaciones está determinado por la flexibilidad de los músculos, tendones y fascias. Las técnicas de terapia de estiramiento mejoran la flexibilidad en estos tejidos a corto y largo plazo.
Los beneficios de la terapia de estiramiento
El objetivo general de la terapia de estiramiento es tratar la tensión muscular, los desequilibrios articulares y las restricciones de los tejidos que causan distorsiones del movimiento, molestias y dolores y un mayor riesgo de lesiones.
Con el tiempo, la terapia de estiramiento mejora el rango de movimiento, lo que conduce a patrones de movimiento mejorados y menos lesiones.
Independientemente de su ocupación o actividad física preferida, es probable que realice movimientos repetitivos que provoquen desequilibrios en la longitud de los músculos y el rango de movimiento de las articulaciones a lo largo del tiempo.
Además, las lesiones, ya sean actuales o anteriores, pueden conducir a patrones de movimiento alterados que causan restricciones similares, así como más lesiones en el futuro.
Si no se abordan, estos desequilibrios en los tejidos afectarán su movimiento y provocarán una mala calidad del movimiento, un mayor riesgo de lesiones, una disminución del rendimiento y dolor.
Los efectos del desequilibrio muscular se agravan con el tiempo y afectan a personas de todos los niveles de condición física. La buena noticia es que la terapia de estiramiento es eficaz para muchos grupos de personas, incluidas las personas mayores, las personas más jóvenes y los atletas.
Las investigaciones han demostrado que los adultos mayores pueden mejorar su rango de movimiento a través de una variedad de técnicas utilizadas en la terapia de estiramiento.
Investigaciones adicionales encontraron que los atletas más jóvenes que realizan técnicas adecuadas de terapia de estiramiento pueden reducir su riesgo de lesiones sin contacto durante el entrenamiento y la competencia.
Dicho esto, las respuestas individuales al estiramiento varían, y su historial médico y atlético específico puede afectar el resultado de un método de estiramiento específico.
Aún así, independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, edad o estilo de vida en general, es probable que las técnicas de terapia de estiramiento aumenten su rango de movimiento, mejoren su rendimiento y reduzcan su riesgo general de lesiones.
ResumenLa terapia de estiramiento aumenta el rango de movimiento, mejora la calidad del movimiento y reduce el riesgo de lesiones.
Riesgos de la terapia de estiramiento
Si bien la terapia de estiramiento ofrece muchos beneficios, debe tener en cuenta algunas situaciones en las que se debe modificar o evitar el estiramiento.
Eventos de fuerza y poder máximos
Si bien los riesgos generales de la terapia de estiramiento son bajos, realizar estiramientos estáticos antes de eventos que requieren la máxima fuerza y potencia puede disminuir el rendimiento.
Algunos estudios sugieren que el estiramiento estático durante más de 60 segundos antes de los eventos de levantamiento de pesas, carreras de velocidad o saltos puede dificultar temporalmente el rendimiento.
Dado que los datos generales sobre este efecto son mixtos, es posible que desee probar algunos de los muchos métodos alternativos de calentamiento, incluidos los estiramientos activos.
Debe usar estiramientos estáticos a su discreción si está calentando para una actividad de fuerza o potencia. Sin embargo, si actualmente está tratando un problema de movimiento con terapia de estiramiento, lo mejor que puede hacer es evitar las actividades de esfuerzo máximo hasta que se resuelva el problema.
Hipermovilidad
La hipermovilidad es una condición en la que sus articulaciones pueden moverse más allá de los rangos normales de movimiento, lo que puede causar lesiones e inestabilidad general.
Si tiene articulaciones hipermóviles, debe evitar el estiramiento a menos que esté bajo la supervisión directa de un médico calificado.
El rodillo de espuma y la liberación miofascial son seguros para las personas hiperlaxas, pero los estiramientos estáticos y dinámicos que lo llevan a sus rangos finales de movimiento deben evitarse si es hipermóvil.
ResumenLa terapia de estiramiento debe modificarse para eventos deportivos que requieran fuerza o potencia máxima. Además, las personas con articulaciones hipermóviles deben evitar los estiramientos de rango final.
Técnicas de terapia de estiramiento
Las técnicas de terapia de estiramiento involucran una variedad de actividades que mejoran el movimiento y la amplitud de movimiento. Éstos incluyen:
- técnicas de masaje, incluido el automasaje con rodillos de espuma u otros dispositivos
- técnicas de estiramiento pasivo
- técnicas de estiramiento activas o dinámicas
- técnicas de estiramiento asistidas por pareja
Masaje, rodillo de espuma y liberación miofascial.
En el contexto de la ciencia del ejercicio, las técnicas que aplican presión externa directamente a los tejidos se denominan liberación miofascial.
Esto incluye técnicas de masaje tradicionales practicadas por terapeutas de masaje, así como rodillo de espuma, masaje con bolas de lacrosse y otras técnicas de automasaje.
Si bien se requiere más investigación, varios estudios sugieren que el rodillo de espuma y técnicas de masaje similares mejoran el rango de movimiento y reducen la rigidez muscular. Además, la investigación sugiere que el rodillo de espuma puede mejorar la recuperación después del entrenamiento.
En general, la investigación sugiere que la auto-liberación miofascial es más efectiva cuando se realiza durante 30 a 120 segundos en las áreas específicas.
Es probable que encuentre los llamados "puntos gatillo", donde el músculo está especialmente sensible. Estos son los lugares en los que desea aplicar la presión.
La auto liberación miofascial se puede realizar antes o después de hacer ejercicio, o como una sesión separada.
Para realizar la auto-liberación miofascial:
- Localice el músculo objetivo en función de la articulación donde desea aumentar el rango de movimiento.
- Haga rodar un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse a lo largo del músculo hasta que encuentre un punto de activación.
- Mantenga presionado el punto de activación durante 30 segundos o más. Debería sentir una ligera liberación en el área.
- Realice de 1 a 3 retenciones por área.
Si bien puede enfocarse en muchas áreas con liberación auto-miofascial, las siguientes son algunas áreas comunes que se benefician de esta técnica. Una búsqueda rápida en YouTube producirá videos instructivos para cada una de estas articulaciones:
- Tobillo: pantorrillas, pies
- Cadera: cuádriceps / flexores de cadera, glúteos, piriforme, isquiotibiales
- Hombro: dorsales, pectorales, deltoides posteriores
Técnicas de estiramiento pasivo
De todas las técnicas de estiramiento, es posible que esté más familiarizado con el estiramiento pasivo. Este tipo de estiramiento implica estirar el músculo hasta el punto de sentir una leve molestia y mantener el estiramiento durante 20 a 30 segundos o más.
Una gran cantidad de investigaciones muestra que las técnicas de estiramiento pasivo mejoran el rango de movimiento en las articulaciones asociadas.
Si experimenta tensión o restricciones en articulaciones específicas que limitan su movimiento general, se pueden realizar estiramientos pasivos después de calentar el área.
Para mantener o mejorar la flexibilidad general, realice estiramientos pasivos después de su entrenamiento principal o como parte de una sesión separada. Solo asegúrate de que siempre esté precedido por un calentamiento.
Para realizar estiramientos pasivos:
- Determine la articulación objetivo y el músculo respectivo que se va a estirar.
- Calienta el área con 5 a 10 minutos de movimiento. Caminar, hacer sentadillas, andar en bicicleta u otros movimientos suaves deberían ser suficientes.
- Mueva su extremidad para estirar el músculo hasta el punto de una leve molestia.
- Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
- Repita 1-2 veces por músculo.
Puede utilizar técnicas de estiramiento pasivo en muchos músculos. Nuevamente, buscar videos en línea es una excelente manera de aprender a estirar cada músculo.
Las siguientes son solo algunas articulaciones y músculos respectivos a los que puede dirigirse con el estiramiento pasivo:
- Tobillo: pantorrillas
- Cadera: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
- Hombro: dorsales, pectorales
Técnicas de estiramiento dinámico
Las técnicas de estiramiento dinámicas o activas implican mover una articulación a través de un rango de movimiento, y el objetivo es aumentar el rango a través de la repetición.
Por lo general, realizará varias repeticiones de cada estiramiento activo y aumentará el rango de movimiento cada vez.
Para la terapia de estiramiento, los estiramientos activos se realizan mejor después de la auto-liberación miofascial y el estiramiento pasivo. Además, los estiramientos activos son excelentes para calentar antes de las sesiones tradicionales de entrenamiento físico y de fuerza.
Una vez que haya calentado, realice su liberación miofascial y estiramientos pasivos, luego realice 3 series de cada estiramiento activo para movilizar su nuevo rango de movimiento en un patrón más funcional.
Para aprender a realizar estiramientos activos, es mejor consultar a un entrenador para aprender el patrón de movimiento correcto.
Estiramientos asistidos por pareja
Uno de los mayores beneficios de visitar a un profesional para la terapia de estiramiento es el acceso a estiramientos asistidos por un compañero.
Sin embargo, si no está viendo a un fisioterapeuta profesional u otro profesional del acondicionamiento físico, aún puede beneficiarse de tener un compañero de entrenamiento que lo ayude a estirar.
Los estiramientos de pareja más efectivos son los estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Las técnicas de PNF abarcan varios métodos, todos los cuales dependen de que su compañero proporcione resistencia manual y asistencia durante el procedimiento de estiramiento.
En general, las técnicas de PNF se basan en crear tensión en los músculos antes de relajarse en el estiramiento, lo que en última instancia facilita un estiramiento más profundo y una mayor mejora en su rango de movimiento.
Las tres técnicas principales de FNP son sostener-relajar, contraer-relajar y sostener-relajar con contracción agonista. Si no está familiarizado con el funcionamiento de estas técnicas de estiramiento en pareja, lo mejor es consultar a un fisioterapeuta o entrenador personal.
Es importante tener en cuenta que esta técnica de estiramiento no se recomienda para personas menores de 18 años.
ResumenLa liberación miofascial y el estiramiento pasivo se pueden agregar fácilmente a su rutina de ejercicios. Las técnicas de estiramiento dinámicas o activas y los estiramientos asistidos por un compañero son muy útiles, pero deben aprenderse de un profesional.
Estructurar su rutina de terapia de estiramiento
Independientemente de la articulación a la que se dirija con la terapia de estiramiento, la estructura general es la misma. Comience con 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero a moderado, como caminar a paso ligero, para elevar la temperatura corporal.
A partir de ahí, realice la liberación miofascial seguida de estiramientos estáticos, luego estiramientos activos o PNF si tiene un compañero disponible.
Estructura de la sesión de terapia de estiramiento:
- 5 a 10 minutos de calentamiento aeróbico enérgico
- 2-3 presiones con un rodillo de espuma durante 30 segundos en cada punto de activación
- 2-3 estiramientos pasivos por retención muscular durante 30 segundos
- 2-3 estiramientos activos o PNF
Realice esta rutina al menos dos veces por semana para ver resultados. En unas pocas semanas, su rango de movimiento debería mejorar significativamente, así como la calidad general de su movimiento.
Además, con un mejor movimiento, el riesgo de lesiones durante los deportes, el entrenamiento físico y la actividad física diaria disminuirá sustancialmente.
ResumenLa terapia de estiramiento implica una variedad de técnicas que puede realizar por su cuenta o con un compañero. Se necesita una estructuración adecuada de las técnicas para obtener resultados óptimos.
La línea de fondo
La terapia de estiramiento abarca una variedad de técnicas de entrenamiento estructuradas juntas para abordar la rigidez en los músculos y las articulaciones, lo que puede conducir a una disfunción del movimiento y un mayor riesgo de lesiones.
Los protocolos de terapia de estiramiento se pueden usar en muchas áreas del cuerpo y se basan en la ubicación de sus desequilibrios específicos. En general, la metodología adecuada de la terapia de estiramiento es beneficiosa tanto para la población atlética como para la población en general.
Con algunas excepciones específicas, las técnicas de terapia de estiramiento son seguras y útiles para la mayoría de las personas.
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