La mayoría de los corredores aspiran a ser mejores que el día anterior. Ya sea que desee correr más lejos, más rápido o simplemente sentirse mejor haciéndolo, muchos corredores sienten la necesidad fundamental de mejorar su rendimiento.
La marcha al correr es el medio más básico para analizar la forma de correr y, por lo tanto, mejorar la velocidad y la resistencia al correr. También ayuda a abordar las fallas de funcionamiento para disminuir el riesgo de lesiones.
¿Qué es la marcha corriendo?
La marcha al correr es el ciclo que recorre una pierna durante un paso al correr. El ciclo incluye dos fases principales: postura y swing. Dentro de la fase de balanceo, hay una subfase exclusiva de correr llamada flotar o volar.
La postura incluye el momento en que su pie hace contacto inicial con el suelo hasta que el cuerpo está sobre el pie. Este es el período de impacto y absorción.
A medida que su cuerpo viaja por delante de su pie, pasa a la fase de balanceo de la marcha cuando su pie abandona el suelo. Su pierna viaja hacia adelante, flexionando la cadera y la rodilla antes de hacer contacto nuevamente.
Durante esta fase de balanceo, hay un momento en el que ningún pie está en contacto con el suelo y tu cuerpo flota en el aire sin apoyo. A esto se le llama la etapa de flotación y es la principal diferencia entre la marcha y la marcha.
ResumenEl ciclo de la marcha en carrera tiene dos fases principales: postura y balanceo. La duración de un ciclo comienza con el contacto de un pie y termina cuando el mismo pie vuelve a tocar el suelo.
¿Cuáles son las fases de la marcha al correr?
Como se mencionó, un ciclo de marcha en carrera incluye dos fases. Echemos un vistazo más de cerca a lo que sucede durante cada fase.
Fase de apoyo
Las fases de apoyo de la carrera se pueden dividir en los siguientes puntos de contacto:
- contacto inicial
- postura media
- dedo del pie
El contacto inicial también se conoce como golpe de talón. Sin embargo, existen variaciones en las que parte del pie hace contacto primero con el suelo.
La puerta de cada persona es única. Su postura podría hacer contacto inicial con un golpe de talón, un golpe de medio pie o un patrón de golpe de antepié.
Durante el contacto inicial, sus miembros inferiores y su cuerpo absorben la fuerza cuando su pie golpea el suelo. Se produce la fuerza de reacción del suelo, o la fuerza que el suelo ejerce sobre su cuerpo, lo que provoca la mayor cantidad de impacto en este punto del ciclo de la marcha.
La investigación en biomecánica ha investigado el punto óptimo de contacto con el suelo para minimizar la fuerza de impacto en el cuerpo. Los músculos del tobillo y la rodilla amortiguan principalmente la fuerza y protegen las articulaciones, pero la medida en que esto ocurre depende de los patrones únicos de su cuerpo.
Además, existen variaciones según su calzado.
Por ejemplo, los golpes con el pie trasero o el talón tienden a ser más comunes entre los que corren con zapatos, en comparación con los corredores descalzos. El impacto de un golpe de talón cuando se está descalzo es mucho mayor; como tal, los corredores descalzos tienden a acortar sus zancadas y aterrizar con el antepié primero.
Después del contacto inicial, el cuerpo se desplaza sobre el pie y la pierna hasta que está relativamente directamente sobre el pie, con la rodilla ligeramente doblada. A esto se le llama postura intermedia.
En la posición media, su cuerpo hace una transición desde su punto más bajo, absorbiendo la fuerza hacia su punto más alto para prepararse para generar fuerza propulsora. El pie rueda desde una posición supinada a una posición pronada.
Finalmente, durante la fase de despegue, su cuerpo está por delante de su pie. Las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo se extienden para impulsar su cuerpo hacia adelante.
En consecuencia, durante la fase de apoyo de una extremidad, la extremidad opuesta se balancea. El tiempo que una extremidad pasa en posición durante el ciclo de la marcha es aproximadamente del 40%. Esto es más corto que el total de la fase de oscilación.
Fase de oscilación
Cuando el pie abandona el suelo, el antepié se levanta (dorsiflexiones) y se enrolla (supina). Además, la rodilla se flexiona, lo que permite una separación óptima del pie sobre el suelo durante el swing.
Como se mencionó anteriormente, la fase de balanceo dura más que la fase de apoyo. Comienza después de que el pie pierde contacto con el suelo y termina cuando el pie vuelve a tocar el suelo.
Por lo tanto, hay un período momentáneo durante el cual ningún pie está en contacto con el suelo debido a la superposición de las fases de balanceo de ambas piernas, lo que se conoce como fase de flotación.
Fase de flotación
La subfase de flotación, también conocida como subfase de vuelo, diferencia correr de caminar y ocurre durante la fase de balanceo.
Al caminar, un pie siempre está en contacto con el suelo. Sin embargo, al correr, hay un período durante el cual ambos pies no tocan el suelo al mismo tiempo.
Algunas investigaciones han concluido que los corredores altamente entrenados maximizan este tiempo de vuelo. En los corredores más eficientes, hay un 11% más de aumento en el tiempo de vuelo en comparación con los corredores no entrenados.
Balanceo de brazos durante la marcha al correr
Durante el ciclo de la marcha, el brazo opuesto a la pierna de apoyo debe estar en secuencia. Esto significa que ambos avanzan y se extienden detrás del torso juntos. El trabajo de los brazos es contrarrestar la rotación de la pierna opuesta, lo que contribuye a una técnica de carrera adecuada.
ResumenDurante la fase de apoyo, su cuerpo experimenta el mayor impacto. La fase de balanceo y su subfase de flotación comprenden el 60% del ciclo de la marcha. Los brazos se balancean como una contrarrotación para el avance de la pierna.
¿Qué es un análisis de la marcha en carrera?
A partir de un análisis de la marcha al correr, puede ver la mecánica de su carrera.
Un análisis le permite ver los componentes del movimiento, como la longitud de su zancada y la ubicación del contacto del pie. También le permite ver dónde es posible que sus articulaciones no lo estén apoyando adecuadamente, así como dónde hay movimientos mal controlados.
El análisis de la marcha al correr incluye examinar los siguientes componentes:
Vista frontal
- ¿Están sus brazos cruzando la línea media de su cuerpo?
- ¿Su tronco gira excesivamente durante el avance de cada pierna?
- ¿Su pelvis cae hacia el lado opuesto de la pierna de apoyo?
- ¿Su pelvis gira demasiado hacia adelante?
- ¿Están tus rodillas alineadas con los pies?
- ¿Están sus pies aterrizando justo dentro del ancho de la pelvis?
- ¿Sus pies aterrizan excesivamente rodando hacia adentro o hacia afuera?
Vista lateral
- ¿Tu cabeza está erguida y estable?
- ¿Sus brazos se flexionan por delante y se extienden detrás de su torso?
- ¿Tu tronco gira excesivamente?
- ¿Su pelvis gira excesivamente hacia adelante con cada paso?
- ¿Tu pie aterriza frente a tu cuerpo?
- ¿Tiene la rodilla doblada al aterrizar?
- ¿Se doblan la rodilla y el tobillo que se arrastran para prepararse para mover la pierna?
Los problemas comunes que se observan durante el ciclo de la marcha incluyen: sobrepasar o aterrizar con el pie por delante del centro de masa, traslación vertical excesiva del centro de masa y balanceo insuficiente del brazo.
Adelantarse significa que su pie aterriza frente a su centro de masa. Esto provoca un efecto de frenado al impulsar la carrocería hacia adelante.
La traslación vertical excesiva de su cuerpo significa que parte de la energía de la parte superior de su cuerpo hace que su cuerpo se mueva hacia arriba y hacia abajo excesivamente. Esto crea mayores demandas de energía y disminuye la propulsión hacia adelante.
Como se mencionó anteriormente, el balanceo del brazo actúa como un contrapeso para el avance de la pierna opuesta. Durante un balanceo insuficiente del brazo, hay una rotación excesiva de la parte inferior del cuerpo, que es menos eficiente.
ResumenEl análisis de la marcha al correr te permite ver movimientos anormales que reducen la eficiencia de tu carrera. Tres problemas comunes son el paso excesivo, la traslación vertical excesiva del cuerpo y el balanceo insuficiente del brazo.
Cómo hacer un análisis de la marcha al correr
La forma más sencilla de analizar la marcha es a través de un video. Esto le permite ver su movimiento a través de cada fase de su marcha.
Es mejor grabar al sujeto corriendo desde múltiples ángulos, idealmente desde el frente, la espalda y uno o ambos lados. Esto se puede hacer montando una cámara y pasando junto a ella o corriendo en una cinta de correr.
El video se puede grabar con la cámara de su teléfono o tableta. También hay aplicaciones que le permiten analizar su formulario, como Coach's Eye, SloPro (solo disponible en iPhones en el momento de escribir este artículo) o Hudl.
Estas aplicaciones te permiten ver tu carrera en cámara lenta, así como en tiempo real. También es posible ver segmentos de una carrera completa.
También puede obtener un análisis profesional de la marcha, que generalmente lo realiza un fisioterapeuta. Algunos entrenadores de carreras también pueden proporcionar este servicio.
Los análisis de la marcha también se pueden realizar en un laboratorio de biomecánica, pero no son tan accesibles para la mayoría de las personas. La prioridad es tener a alguien capacitado en biomecánica y que analice el movimiento para identificar problemas sutiles.
Consejos para su análisis de la marcha al correr
Primero, use ropa que se adapte a su cuerpo y que no sea holgada ni holgada. Hacerlo permite tener una visión clara del movimiento de las extremidades.
Además, es mejor realizar varias pasadas frente a la cámara. Si filma en una cinta de correr, espere a filmar después de unos minutos. Esto ayuda a asegurar que el corredor no esté "posando" para la cámara y en un estado más natural.
Puede ser útil grabar videos varias veces durante una carrera, como hacia el comienzo de una carrera cuando los músculos no están fatigados, o al final para ver los cambios en la mecánica que ocurren.
ResumenEs mejor analizar su forma de andar mediante una grabación de video. Las aplicaciones están disponibles para video, o puede consultar a un profesional para su análisis.
Mejora tu paso al correr
Se necesita esfuerzo y práctica para mejorar tu paso al correr, pero es posible. Una de las mayores dificultades es que cambiar una variable en tu forma de correr probablemente provocará un cambio en otra área de tu forma de correr.
Además, una revisión encontró que la adopción de un cambio multifactorial en biomecánica resultó en ninguna mejora o empeoró la economía de carrera.
Puede beneficiarse de hacer pequeños cambios, uno a la vez, y evaluar la diferencia.
Además, un balanceo de brazos relajado y natural puede ayudar. En general, evite tensar demasiado los músculos durante la fase de apoyo de su marcha.
Una gran cantidad de otros factores pueden ayudarlo a caminar al correr. Sin embargo, obtendrá el mayor beneficio al hablar de esto con un fisioterapeuta o un entrenador de carreras que pueda evaluar su cuerpo y su paso únicos.
ResumenEs posible mejorar tu forma de correr. Sin embargo, evite realizar varios cambios a la vez. Además, evalúe si el cambio mejoró su carrera. Puede ser beneficioso consultar a un entrenador o terapeuta.
La línea de fondo
La marcha al correr consta de dos fases principales: postura y balanceo. Cada fase presenta sus propias consideraciones para una biomecánica óptima.
El análisis de la marcha es una forma útil de evaluar su mecánica de carrera. Esto ayuda a mejorar tu velocidad y resistencia al correr, así como a reducir el riesgo de lesiones.
Consulte a un entrenador de carrera profesional o profesional de rehabilitación si es necesario. Busque uno que tenga experiencia en analizar el movimiento, especialmente al correr.
Puede ser difícil realizar cambios en su formulario. Comience con pequeños cambios, enfocándose en hacer un ajuste a la vez. Con un poco de práctica y esfuerzo, estará en camino hacia una mejor resistencia y menos dolor.
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