¿Eres nuevo en el ejercicio y no tienes idea de por dónde empezar? ¿Te tomaste un descanso del gimnasio y estás listo para volver al ritmo de las cosas?
Te escuchamos, es difícil empezar. Y lo último que quieres hacer es esforzarte demasiado, demasiado rápido. Existe el riesgo de lesiones y, lo que es más importante, de desánimo. Lo felicitamos por comenzar de nuevo y estamos aquí para ayudarlo.
A continuación, hemos elaborado un entrenamiento eficaz de 20 minutos para principiantes. Comienza con un calentamiento cardiovascular seguido de tres series de ejercicios de fuerza para una rutina completa de cuerpo completo.
Trate de hacer la secuencia completa dos veces por semana para comenzar. Después de unas semanas, suba la apuesta con una rutina más larga, más peso o ambos.
Otros entrenamientos para probar
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¡En sus marcas, listos, fuera!
2 minutos: calentamiento cardiovascular
Complete un minuto de cada uno de los siguientes ejercicios para que su corazón bombee y los músculos se relajen.
Saltos de bajo impacto
Para realizarlo, al mismo tiempo, levante la pierna derecha y, con el brazo derecho doblado en un ángulo de 45 grados, lleve la mano derecha por encima de la cabeza. Vuelve al inicio y repite en el lado izquierdo. Vaya lo más rápido que pueda manteniendo una buena forma.
Corre y salta en el lugar
Para realizarlo, párese con los brazos doblados a los lados y complete estos movimientos en secuencia:
- rodilla derecha arriba
- rodilla izquierda arriba
- talón derecho a la parte trasera
- talón izquierdo a la parte trasera
18 minutos: los movimientos
Una vez que esté bien y caliente, haga los siguientes cinco ejercicios con 30 a 45 segundos de descanso entre cada ejercicio y 30 segundos de descanso entre cada serie.
Puente
Un precursor de la sentadilla, un puente quita la presión de su espalda baja pero le permite trabajar los mismos músculos: su núcleo, glúteos e isquiotibiales. Recuerde ir despacio y mantenerse controlado, y apriete los glúteos en la parte superior para obtener el máximo beneficio.
Direcciones
- Empiece por recostarse con la espalda en la colchoneta, las rodillas dobladas con los pies en el suelo y las palmas hacia abajo a los lados.
- Mientras inhala, empuje con los pies, levante el trasero y retroceda del suelo. En la parte superior, su cuerpo debe formar una línea recta entre las rodillas y los hombros.
- Baje lentamente la espalda hasta el suelo y repita 10 repeticiones para un total de 3 series.
Pared en cuclillas
Otro precursor de una sentadilla estándar, realizar este movimiento contra la pared proporciona una estabilización adicional mientras te permite fortalecer tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Direcciones
- Colóquese con la espalda contra una pared y los pies a un gran paso frente a usted.
- Bajando contra la pared, agáchese hasta que sus rodillas alcancen un ángulo de 90 grados.
- Mantén la posición durante 5 segundos, luego extiende las piernas y vuelve a empezar. Repite 10 repeticiones para 3 series en total.
Fila inclinada de 45 grados
El fortalecimiento de los músculos de la espalda es importante para mejorar su postura y realizar muchas actividades diarias. Remar en un ángulo de 45 grados como este también desafiará tu núcleo, una ventaja adicional. Elija mancuernas livianas (de 5 a 8 libras) para comenzar.
Direcciones
- Sostenga una mancuerna liviana en cada mano con los brazos extendidos. Bisagra en las caderas hasta que la parte superior del cuerpo alcance un ángulo de 45 grados.
- Manteniendo el cuello alineado con la columna y la mirada hacia abajo, tire de los codos hacia atrás y apriete entre los omóplatos.
- Extiende los brazos hasta la posición inicial y completa 10 repeticiones para un total de 3 series.
Press de pecho inclinado con mancuernas
Otro ejercicio que mejora la postura y facilita las actividades diarias, la prensa de pecho fortalece los músculos pectorales. Comience con mancuernas de 8 a 10 libras y asegúrese de que realmente siente su pecho activo.
Direcciones
- Coloque el banco inclinado en un ángulo de 30 grados.
- Sostenga las mancuernas, colocándolas a los lados de su pecho.
- Extiende tus brazos y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus codos se bloqueen.
- Vuelve a empezar, completando 10 repeticiones para 3 series.
Press con mancuernas de pie por encima de la cabeza
Un gran ejercicio fundamental para la parte superior del cuerpo y el centro, la prensa con mancuernas de pie por encima de la cabeza trabaja en su fuerza y estabilidad. Comience aquí con mancuernas livianas (5 libras) y agregue más peso si es necesario.
Direcciones
- Párese con una mancuerna en cada mano, doblando los codos para colocarlos justo por encima de los hombros con las palmas hacia adelante.
- Asegurándose de que su núcleo esté comprometido y su columna vertebral se mantenga neutral, extienda los brazos y empuje las mancuernas hacia arriba hasta que se toquen por encima de su cabeza.
- Doble los codos para volver a bajar las mancuernas, deteniéndose cuando la parte superior de los brazos esté justo debajo de la paralela al suelo.
- Repite la extensión, completando 10 repeticiones en total para 3 series.
Bono: enfriar
Estirarse o hacer espuma después de su entrenamiento ayudará a su cuerpo a recuperarse más rápido y minimizará el dolor al día siguiente o dos. Prueba nuestra rutina de enrollar espuma aquí para darle a tu cuerpo un poco de cariño.
Cíñete a los ejercicios básicos hasta que estés listo
Como principiante, trabajar para desarrollar la fuerza puede ser intimidante y abrumador. Al concentrarse en una rutina breve y simple con ejercicios básicos, está seguro de que progresará rápidamente y se sentirá más seguro día a día. ¡Aumente su equidad en sudor hoy!
Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
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