Si está listo para aumentar su poder, aplastar su núcleo y desafiar cada músculo de su cuerpo, entonces tenemos el movimiento para usted. El ejercicio de bola de pared es un movimiento funcional de cuerpo completo que puede agregar a cualquier entrenamiento de fuerza o cardiovascular.
Este movimiento explosivo generalmente se realiza como parte de un entrenamiento de CrossFit. Sin embargo, debido a los resultados que produce, este ejercicio es ahora habitual en la mayoría de las instalaciones de fitness.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios del movimiento de la bola de pared, cómo realizar este ejercicio de manera segura y las variaciones del ejercicio de bola de pared que pueden ayudarlo a llevar sus entrenamientos al siguiente nivel.
¿Qué es un ejercicio de wall ball?
El ejercicio de bola de pared es un movimiento compuesto de alta intensidad que requiere el máximo esfuerzo de una gran cantidad de músculos de su cuerpo.
También conocida como sentadilla con bola de pared, este movimiento requiere que los poderosos músculos de la parte inferior del cuerpo realicen una sentadilla mientras los músculos de la parte superior del cuerpo se contraen para ejecutar la fase de empujar y presionar mientras lanza una pelota contra la pared.
Para realizar este movimiento, necesitará acceso a una pared grande y vacía y una bola de pared con peso. El ejercicio estándar de pelota de pared requiere que se pare de cara a la pared. Sin embargo, varias variaciones cambian la posición de su cuerpo para desafiar diferentes grupos de músculos.
¿Qué tipo de pelota deberías usar?
Una pelota de pared es diferente de una pelota medicinal, que es más pequeña, más dura y no está destinada a ser lanzada contra una pared. También es diferente de una pelota de golpe, que es más pesada, generalmente hecha de goma y diseñada para ser lanzada al suelo.
Elegir el tipo correcto de pelota no solo hace que el ejercicio sea más efectivo, sino que también lo mantiene libre de lesiones. Con eso en mente, usar una pelota hecha específicamente para este ejercicio es la mejor manera de hacerlo cuando se realizan varias series de repeticiones.
Las bolas de pared suelen estar hechas de vinilo, con una capa exterior acolchada que las hace más fáciles de atrapar. Vienen en una variedad de pesos, que van desde alrededor de 6 a 20 libras.
Cuando se trata de elegir el peso correcto para las bolas de pared, lo primero que debe considerar es su núcleo y la parte superior del cuerpo. La pelota debe ser lo suficientemente pesada para hacer que el ejercicio sea desafiante, pero lo suficientemente liviano para no comprometer su forma.
En otras palabras, comience ligero y progrese a una bola más pesada a medida que domine el movimiento. Los principiantes pueden querer comenzar con un peso más liviano de 6 u 8 libras, mientras que los niveles avanzados de condición física pueden querer probar 10 libras o más.
¿Cuáles son los beneficios del wall ball?
El ejercicio de bola de pared ofrece una gran variedad de beneficios y trabaja casi todos los grupos de músculos de su cuerpo. También le permite mover su cuerpo en todos los planos de movimiento: de adelante hacia atrás, de lado a lado y en rotación.
Un ejercicio típico de wall ball recluta varios grupos de músculos, incluidos los siguientes:
- cuadríceps
- glúteos
- isquiotibiales
- espalda
- pecho
- espalda
- bíceps
- tríceps
- músculos principales
El ejercicio de sentadillas con bola de pared aumenta su frecuencia cardíaca, lo que lo convierte en una excelente manera de mejorar su condición cardiorrespiratoria y también quemar calorías. También ayuda a aumentar su poder explosivo, que es un componente necesario de muchas actividades deportivas.
Además, realizar este movimiento puede afinar la coordinación ojo-mano y mejorar sus habilidades de lanzamiento y precisión.
¿Cómo se realiza un ejercicio típico de wall ball?
- Elija la bola de pared con el peso adecuado y sosténgala en sus manos.
- Párese aproximadamente a 2 pies frente a la pared con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Sostenga la pelota a la altura del pecho. Asegúrate de meter los codos a los costados.
- Involucre su núcleo y apriete la pelota. Cuanto más apriete la pelota, más necesitará que trabajen el núcleo y los hombros.
- Comience la fase descendente de la sentadilla mientras mantiene la pelota al nivel del pecho. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
- Luego impulsa tu cuerpo hacia arriba mientras lanzas la pelota a un objetivo vertical de aproximadamente 8 a 12 pies de altura. Mantén los brazos extendidos. Consejo: elija un lugar en esta área objetivo y enfoque sus ojos allí todo el tiempo.
- Atrapa la pelota después de que rebote, mantén la pelota a la altura del pecho y agáchate para repetir el ejercicio.
- Realice 10-15 repeticiones para 2-3 series. O bien, configure el temporizador en 30 segundos y haga tantas como pueda.
Variaciones de bolas de pared
Lanzamientos laterales
Esta variación del ejercicio de bola de pared gira su cuerpo hacia los lados para un movimiento de rotación que desafía su núcleo, específicamente los oblicuos, el pecho y los hombros.
- Sostenga la pelota en sus manos, con las palmas hacia arriba.
- Párese perpendicular a la pared, con el hombro derecho hacia la pared, a unos 3 pies de distancia.
- Póngase en cuclillas, con las rodillas dobladas, con el balón en la parte exterior de la cadera izquierda.
- Mientras extiende las piernas para ponerse de pie, gire el pie izquierdo, gire y lance la pelota a la pared.
- Permanezca en esta posición para atrapar la pelota. Vuelve a la posición inicial y repite.
- Haz 10 repeticiones de cada lado.
Si este movimiento es demasiado difícil, comience con una rotación del tronco de pie.Sostenga la pelota al nivel del pecho, cerca de su cuerpo, y gire el torso hacia la derecha y la izquierda.
Lanzamiento hacia adelante por debajo de la mano
Para una sentadilla más profunda que trabaje más con los aductores, prueba el lanzamiento hacia adelante por debajo. Al apuntar los dedos de los pies hacia afuera, reclutas los músculos internos del muslo y confías más en tus glúteos para obtener energía.
La parte de lanzamiento por debajo del hombro del movimiento tira de los bíceps y el pecho.
- Mire hacia la pared, como si estuviera haciendo un ejercicio regular de bola de pared.
- Sostenga la pelota en sus manos, luego colóquela entre sus piernas.
- Muévase a una posición de sentadilla amplia.
- Involucre los glúteos, levántese y lance la pelota hacia la pared.
- Coge la pelota y agáchate hasta la posición inicial.
- Repite 10 veces.
Rotaciones inversas
Este movimiento requiere una fuerza central sólida y la capacidad de rotar hacia ambos lados. Solo haz rotaciones inversas si dominas el ejercicio básico de wall ball, tienes oblicuos fuertes y buena movilidad en la parte superior del cuerpo.
Este ejercicio trabaja los hombros, la parte superior de la espalda, los bíceps, el pecho, el tronco, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
- Sostenga la pelota en sus manos, con las palmas hacia arriba, con la espalda hacia la pared.
- Aléjese de la pared hasta que esté al menos a la longitud de su cuerpo. Por ejemplo, si mide 6 pies de altura, asegúrese de que haya al menos 6 pies de espacio entre usted y la pared.
- Póngase en cuclillas, gire hacia el lado derecho y lance la pelota contra la pared. Estarás mirando por encima del hombro derecho hacia la pared.
- Agarra la pelota después de que rebote en la pared y repite en el otro lado.
- Haz 10 repeticiones de cada lado.
La línea de fondo
El ejercicio de bola de pared es un movimiento de nivel medio a avanzado que puede complementar cualquier entrenamiento o circuito de entrenamiento de fuerza.
Hacer algunos conjuntos de ejercicios con bolas de pared puede aumentar su ritmo cardíaco, mejorar su estado cardiovascular y convertir su cuerpo en una máquina para aplastar calorías. También puede fortalecer la mayoría de los grupos de músculos de su cuerpo.
Si desea desafiar aún más sus músculos, puede probar diferentes variaciones de la sentadilla regular con bola de pared o aumentar gradualmente el peso de la pelota.
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