Prueba esto: 8 flexiones y otros movimientos para ejercitar tus tríceps

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Lo que puedes hacer

Si desea esculpir un conjunto de tríceps increíble, los músculos de la parte posterior de los brazos, no busque más. Estas variaciones de flexiones son todo lo que necesitas para ponerte en movimiento.

Además, le mostraremos cómo perfeccionar su forma, probar otros ejercicios centrados en el tríceps y más.

Cómo hacer una lagartija

Lo primero es lo primero: realizar una lagartija con la forma adecuada es clave para aprovechar todos sus beneficios.

Para realizarlo, asuma una posición de tabla. Tus palmas deben estar en el piso, apiladas debajo de tus hombros y tus pies deben estar juntos. Asegúrese de que su cuello esté neutral, su espalda recta y su núcleo tenso y comprometido.

A medida que te bajas, tus codos deben ensancharse en un ángulo de 45 grados. Baja tanto como puedas (o hasta que tu pecho toque el piso), luego empújate hacia arriba para comenzar.

Si siente que su espalda baja comienza a hundirse, reajústese. Es posible que deba realizar una lagartija modificada hasta que tenga la fuerza para mantener la forma adecuada. Esto significa arrodillarse o hacer lagartijas desde una superficie elevada, como un banco.

Otro escollo a tener en cuenta son las palmas y los codos que están demasiado separados. Esto pone más énfasis en sus hombros y puede causar dolor.

Cómo apuntar a tus tríceps

Muchos ejercicios de tríceps son ejercicios de aislamiento, lo que significa que se enfocan en ese músculo singular.

Las lagartijas estándar y las flexiones centradas en el tríceps son ejercicios compuestos, lo que significa que reclutan múltiples músculos del cuerpo. Esto requiere más trabajo, quemando más calorías.

Flexiones de diamantes

Las flexiones de diamante golpean tus tríceps con fuerza. Si eres un principiante, arrodíllate para completar este movimiento y no comprometer tu forma.

Para ponerse en movimiento:

1. Asume una posición de plancha con las palmas de las manos debajo de los hombros, el cuello y la columna neutrales y los pies juntos.
2. Mueva las palmas hacia la línea media, haciendo que los dedos pulgar e índice en cada mano se toquen, formando la forma de un diamante.
3. Manteniendo los codos ensanchados en un ángulo de 45 grados, baje lentamente su cuerpo hasta el suelo hasta que su pecho llegue al suelo.
4. Vuelve para empezar. Completa tres series hasta el "fracaso" (lo que significa que no tienes la fuerza para continuar).

Flexión de tríceps

Otra variación de la lagartija estándar, la lagartija de tríceps es un ejercicio que quizás debas realizar sobre tus rodillas o sobre una superficie elevada.

Para ponerse en movimiento:

1. Ponte en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros, el cuello y la columna neutrales y los pies juntos.
2. En el descenso, mantenga los codos pegados a los costados y la parte superior de los brazos hacia atrás.
3. Baja hasta que tu pecho llegue al suelo y vuelve a empezar.
4. Completa tantas repeticiones como puedas en tres series.

Flexiones de tríceps con pies elevados

Al hacer una flexión de tríceps con los pies elevados en un banco o un balón medicinal, pondrás aún más peso en tus tríceps, desafiándolos más.

Para ponerse en movimiento:

1. Empiece en posición de plancha.
2. Mueva los pies para colocarlos con los dedos de los pies sobre un banco o una pelota suiza.
3. Manteniendo los brazos y los codos apretados a los costados, bájese lo más que pueda y luego vuelva a empezar.
4. Completa tantas repeticiones como puedas en tres series.

Flexiones con mancuernas en posición cerrada

Puede aumentar su rango de movimiento realizando una flexión de posición cerrada con dos mancuernas estacionarias. Esto permite un compromiso más profundo.

Para ponerse en movimiento:

1. Coloque sus mancuernas verticalmente debajo de la parte superior del pecho. Los bordes exteriores de las mancuernas deben alinearse con los bordes exteriores de su pecho.
2. Ponte en una posición de flexión de brazos con las manos en cada mancuerna.
3. Bájese lo más que pueda, manteniendo los codos doblados, luego regrese para comenzar.
4. Completa tres series hasta el fracaso.

Flexiones con balón medicinal

Reemplazar sus mancuernas por una pelota suiza coloca sus manos en una posición aún más compacta, enfatizando aún más sus tríceps.

Para ponerse en movimiento:

1. Similar a la flexión de agarre neutral anterior, coloque una pelota suiza debajo de la parte superior del pecho.
2. Ponte en posición de flexión con ambas manos sobre la pelota suiza.
3. Bájese lo más que pueda, manteniendo los codos ensanchados en un ángulo de 45 grados.
4. Vuelve a empezar y completa tres series hasta el fallo.

Contragolpe de tríceps con mancuernas

Para ponerse en movimiento:

1. Toma dos mancuernas de 5 a 10 libras para este movimiento.
2. Sostenga uno en cada mano, doble el torso en un ángulo de 45 grados y doble los codos para que formen un ángulo de 90 grados.
3. Luego, extiende tu brazo directamente detrás de ti, activando tus tríceps a medida que avanzas.

Me lo pido

Para ponerse en movimiento:

1. Siéntese en un banco o en un escalón con las manos colocadas junto a los muslos.
2. Camine con los pies hacia afuera hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, luego bájese hacia el suelo doblando los codos.
3. Asegúrate de mantener tu núcleo apretado y confía en tus brazos, especialmente en tus tríceps, para moverte.

Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza

Para ponerse en movimiento:

1. Toma una mancuerna de 10 a 15 libras para este movimiento.
2. Ponte en una postura escalonada; sus pies deben estar separados al ancho de las caderas, con los dedos de un pie alineados detrás del talón del otro pie.
3. Con los codos doblados, mueva el peso por encima y por detrás de la cabeza.
4. Luego, extienda los brazos hacia arriba, sintiendo que los tríceps se enganchan a medida que avanza.
5. Asegúrese de que su cuello se mantenga neutral y sus codos no se ensanchen.

Cosas para considerar

No se desanime si estos ejercicios son difíciles al principio; la mayoría son para deportistas avanzados. Utilice modificaciones para cosechar los beneficios.

Realizar una de estas variaciones de flexiones al menos una vez a la semana ayudará a que sus tríceps crezcan en tamaño y fuerza, ¡especialmente si se hace en combinación con algunos de los otros movimientos enfocados en el tríceps!

Recuerde que comer una dieta bien balanceada también es una parte integral de ver esas ganancias de tríceps.

La línea de fondo

Las flexiones de brazos son un ejercicio fundamental que debes incorporar a tu rutina de ejercicios para tener fuerza funcional.

Hacer variaciones en ellos, para enfocarse en sus tríceps, por ejemplo, animará las cosas y apuntará a diferentes músculos.

Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.