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El plyo box es el líder en equipamiento de gimnasio versátil.
Pocas cosas son tan versátiles como el vinagre de sidra de manzana o un vestidito negro. Pero hay una cosa, que probablemente hayas visto en tu gimnasio, que se acerca: una caja.
A veces llamado plyo box, este equipo es uno de los mejores en el mundo del fitness. El entrenador personal certificado Morgan Olson, ISSA, CF-L2, fundador de Babe Go Lift, los elogia: "Te permiten mover funcionalmente y fortalecer todo tu cuerpo".
La mejor parte es que ni siquiera necesitas un verdadero caja.
"Puedes usar una caja blanda, un banco o un escalón si tu gimnasio no tiene una caja o no tienes acceso a equipos de fitness", dice Olson. Y si está al aire libre, incluso puede usar un banco o una roca.
Lo que sea que use debe poder sostener el peso de su cuerpo, mantenerse estable y medir de 16 a 24 pulgadas de alto.
¿Podría haber algo más perfecto que este reinicio de fitness de Año Nuevo sin equipos sofisticados? Creemos que no.
Aquí, Olsen ofrece seis ejercicios sencillos para todo el cuerpo que puede hacer usando solo una caja. Incorpore movimientos individuales en su régimen preexistente o conviértalo en un entrenamiento completo haciendo los seis.
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Step-ups de caja
Este movimiento ascendente y descendente repetitivo se enfocará en sus muslos, caderas, glúteos y núcleo. "El paso hacia arriba es oro para las personas que quieren tonificar y levantar su 'trasero' y mejorar las caderas agrietadas", dice Olson. Para hacer esto, necesita una caja (o banco o escalón) a la altura de la rodilla.
Olson sugiere ralentizar los movimientos y evitar balancear la pierna o usar el impulso. Esto ayudará a apuntar aún más a los glúteos.
“No se deje llevar y ponga la caja demasiado alta. Si eres un principiante, una caja demasiado alta interferirá con los movimientos lentos y controlados ", agrega Olson.
Direcciones
- Pise su pie en la caja, con la rodilla ligeramente hacia afuera y sobre el tobillo.
- Conduce hacia arriba a través del talón metiendo las costillas y apretando el trasero.
- Párese erguido, luego regrese al piso inclinando el pecho hacia adelante para contrarrestar el peso corporal.
- A la vuelta, arrastre el pie trasero contra la caja para mantener la estabilidad.
- Esa es una repetición.
- Cambia de pierna y completa otra repetición. Apunta a 10 repeticiones por pierna, 20 repeticiones en total.
Consejos para mejorar la caja
- no camine a la cadera
- pecho centrado sobre la rodilla
- rodilla sobre tobillo
- conducir con tacones
- la rodilla empuja hacia afuera
- relajar el pie trasero
Flexiones de caja
Mejore la fuerza de sus hombros, bíceps, tríceps y espalda con una modificación del clásico movimiento de presión.
"Si puedes hacer lagartijas estándar, esto sonidos demasiado fácil. Pero no lo es. Incluso para las lagartijas expertas, recomiendo esta lagartija inclinada porque te permite entrenar el volumen y apuntar a la parte superior del cuerpo de manera ligeramente diferente ”, explica Olson.
Y si aún no puede realizar una flexión estándar, este es el intermedio perfecto.
Consejo profesional: "Presta mucha atención a tus codos", dice Olson. "Si tus codos se mueven, eso es un no-no. Si sus codos se abren hacia un lado en lugar de inclinarse hacia atrás y cerca de las costillas, eso es un no-no ".
Direcciones
- Comience colocando las manos a la altura de los hombros en la caja.
- Colócate en una posición de plancha ajustada.
- Doble lentamente los codos y baje el pecho hacia la caja.
- Cuando llegue al final, empújelo hacia arriba hasta la posición inicial alargando los omóplatos.
- Esa es una repetición.
- Completa 10 repeticiones. Si puedes completar fácilmente 10 repeticiones sin fatiga, apunta a 20 repeticiones.
Consejos para flexiones de caja
- mantener la posición de la plancha
- comprometer el núcleo
- pies juntos, glúteos apretados
- sacar los omóplatos hacia atrás
- empujar el cofre lejos de la caja
- codos a costillas
- mantenga la caja debajo de la línea del pezón
Levantamiento de becerros de caja
“El músculo de la pantorrilla es un músculo de contracción lenta, por lo que puede ser beneficioso hacer una gran cantidad de repeticiones, lo que ayudará a aumentar la potencia de las piernas, la velocidad de carrera y reducir la aparición de los canbillos”, dice Olson.
Su sugerencia: “Cierra los ojos, ponte Cardi B y sintoniza esos pequeños músculos. El músculo superficial de la pantorrilla (gastrocnemio) y el músculo profundo de la pantorrilla (sóleo) alrededor de sus tobillos o tobillos se lo agradecerán ".
Direcciones
- Párese con los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros.
- Ajuste su pie para que ambos talones estén fuera de la caja. Transfiera el peso a las puntas de los pies.
- Ponte de puntillas.
- Mantenlo durante 2 segundos en la parte superior.
- Luego, baje hasta que el talón esté por debajo de la altura de la caja.
- Mantenga el estiramiento durante 2 segundos, luego conduzca de regreso a las puntas de los pies.
- Esa es una repetición.
- Realiza 20 repeticiones.
Consejos para levantar pantorrillas
- sostenga la pared para mantener el equilibrio
- tacones sobre caja
- de puntitas
- sostener
- rodillas dobladas, tacones más bajos
- conducir de nuevo a los dedos de los pies
Salsas de caja
Estos no solo harán que sus brazos se vean increíbles en su tanque de entrenamiento, la investigación ha encontrado que son un movimiento efectivo para apuntar a sus tríceps, pecho, hombros y núcleo.
Las mujeres, en particular, no suelen trabajar sus tríceps, por lo que al fortalecerlos puede reducir la apariencia de "alas de murciélago", dice Olson.
Direcciones
- De espaldas a la caja, coloque las manos en el borde de la caja a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia su cuerpo.
- Camine con los pies hacia afuera hasta que sus piernas estén rectas. Levanta el trasero de la caja y apoya tu peso en los talones.
- Manteniendo los codos cerca del cuerpo, doble los brazos para que todo el cuerpo baje hacia el suelo. Continúe hasta que sus hombros estén alineados con sus codos.
- Presione las palmas en la caja y regrese para comenzar.
- Esa es una repetición.
- Completa 10 repeticiones. Si le resulta demasiado fácil, intente realizar 20 repeticiones.
Señales de inmersión de caja
- de espaldas a la caja
- dedos hacia el trasero
- piernas rectas, brazos rectos.
- codos hacia atrás y hacia abajo
- presione los bálsamos en la caja
Saltos de caja de burpee
Tanto los burpees como los saltos de caja son una prueba increíble de explosividad y fuerza. Suma los movimientos y mejorarás tu resistencia cardiovascular y fortalecerás todo tu cuerpo.
Olson dice que ayudarás a tonificar y tensar tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, pecho, tríceps, bíceps y abdominales.
“Los saltos de caja de Burpee son mucho trabajo. Pero tu mente llegará al fallo mental antes que tus músculos o tu cuerpo. Agacha la cabeza, abrocha el cinturón y observa cómo te conviertes en un deportista más explosivo ”, dice Olson.
Direcciones
- Párese a 2 pies de la caja, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Lleva tus manos al suelo.
- Vuelve a saltar con los pies a la posición de tabla. Luego, baje todo el cuerpo para acostarse en el suelo. Suelta tus manos.
- Reemplace las manos y presione el piso en una flexión. Salta tus pies debajo de tus manos.
- Regrese a una posición de pie con los pies debajo de las caderas. Eso es un burpee.
- Ahora, salta sobre la caja, aterrizando suavemente con ambos pies sobre la caja.
- Baje o salte de la caja.
- Esa es una repetición.
- Apunta a 20 repeticiones para mejorar la resistencia cardiovascular.
Señales de salto de caja de burpee
- manos al suelo
- acostarse
- presione en la tabla
- saltar pies a manos
- estar
- saltar en la caja
- echarse atrás
Salto de profundidad más salto
Los saltos de profundidad son un ejercicio pliométrico fundamental que trabaja todo el cuerpo. Estás usando tus piernas en el salto, balanceando tus brazos para una altura adicional y apoyando tu núcleo en el aterrizaje. "Definitivamente también verás y sentirás crecer tu trasero", dice Olson.
Este movimiento se trata de acortar el tiempo de reacción, lo cual es útil para las personas de un equipo deportivo. Y también aumentará la fuerza de la parte inferior del cuerpo, lo que se traducirá en levantamientos de peso muerto y sentadillas más pesados.
Direcciones
- Empiece poniéndose de pie sobre la caja.
- Bájese del banco con su pie dominante. (Nota: debe ser un paso, no un salto).
- Aterriza en el suelo con ambos pies al mismo tiempo.
- Tan pronto como aterrices en el suelo, explota verticalmente lo más alto que puedas.
- Absorbe el impacto del aterrizaje empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
- Esa es una repetición.
- Haz 10 repeticiones en total, descansando según sea necesario. Este movimiento es por calidad, no por velocidad.
Salto de profundidad más señales de salto
- pararse en la caja
- reducir
- inmediatamente salta al aire
- aterrizar con las rodillas dobladas
Entrenamiento de cuerpo completo
Instrucciones de entrenamiento
- Complete cada uno de los 6 ejercicios anteriores para el número de repeticiones anotado, en orden, sin descansar entre los movimientos.
- Después de completar los 6 movimientos, descanse de 1 a 2 minutos y repita para un total de 3 rondas.
- Esto debería tomar entre 25 y 30 minutos en total.
Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar con sede en Nueva York que juega al rugby, corre en el barro, mezcla batidos de proteínas, prepara comidas, CrossFitting. Se ha convertido en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón vegetal, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando el hygge. Síguela en Instagram.
