Ya sea que desee sentirse más seguro con pantalones cortos o una falda o si desea mejorar la composición general de su cuerpo, es posible que esté buscando formas de tonificar sus piernas.
Si bien no existe un tratamiento local rápido que pueda apuntar específicamente a sus piernas, puede desarrollar una rutina que elimine el exceso de grasa corporal en general.
La elección de ejercicios que ayuden a tonificar los músculos de las piernas también puede hacer que parezcan más en forma.
¿Cómo se desarrolla la grasa de las piernas?
Lo primero es lo primero: es normal y saludable tener grasa corporal. Las personas de peso medio con pene tienen entre un 18 y un 25 por ciento de grasa corporal, mientras que las personas de peso medio con vagina tienen entre un 25 y un 31 por ciento de grasa corporal.
La grasa corporal a menudo se distribuye de manera uniforme, pero es posible que tenga más grasa en ciertas áreas que en otras. Por lo general, esto se debe a sus genes.
La grasa de las piernas puede estar compuesta por diferentes tipos de células grasas, que incluyen:
- Grasa subcutánea: más común en los muslos y ubicada justo debajo de la piel.
- Grasa intramuscular: grasa dispersa dentro del propio músculo, muy similar al veteado que se ve en la carne.
La mayor parte de la grasa de las piernas es subcutánea, lo que plantea menos problemas de salud a largo plazo.
Aquí hay 3 formas de reducir la grasa corporal y ayudar a tonificar las piernas.
1. Haz ejercicio aeróbico
El primer paso para quemar la grasa corporal en general es el ejercicio aeróbico. Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) recomiendan hacer 150 minutos de actividad aeróbica cada semana.
Ya sea que camine, nade o monte en bicicleta, es importante elegir un tipo de ejercicio que pueda realizar a una intensidad moderada para aumentar su frecuencia cardíaca y maximizar la quema de calorías.
Uno de los mejores ejercicios aeróbicos para las piernas es el ciclismo. La baja intensidad es especialmente útil para los principiantes y no tensa las rodillas. El ciclismo también aumenta la resistencia muscular en las siguientes áreas del cuerpo:
- pantorrillas
- isquiotibiales
- glúteos
(músculos de los glúteos) - cuadríceps
Si no está preparado para una clase de ciclismo, podría considerar invertir en una bicicleta estática para el hogar. Mejor aún, súbase a una bicicleta y diríjase al aire libre para disfrutar de un poco de aire fresco y estresante.
2. Fortalece tus músculos
La pérdida de grasa por sí sola puede dejar las piernas menos tonificadas, por lo que deberá invertir algo de tiempo en fortalecer sus músculos.
Las pesas y las máquinas de remo son herramientas efectivas para los ejercicios de fortalecimiento de las piernas, pero puede trabajar los músculos de las piernas con la misma eficacia sin ningún equipo especial.
Las estocadas se encuentran entre los entrenamientos de piernas más completos, ya que tonifican los cuádriceps y los isquiotibiales, junto con la parte interna de los muslos y las nalgas.
Siga estos pasos para una estocada efectiva:
- Párate derecho. Coloque las manos en las caderas para obtener un equilibrio adicional, si es necesario.
- Da un paso con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, y dobla la pierna derecha a la altura de la rodilla, creando un ángulo de 90 grados.
- Para evitar lesiones, asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de su tobillo.
- Presiona tu peso sobre tus talones.
- Presione de regreso a su posición inicial.
- Complete el número deseado de repeticiones y luego cambie de pierna.
Otros ejercicios de fortalecimiento en el hogar incluyen:
- cría de pantorrillas
- elevaciones de la pierna
- sentadillas
3. Reduzca su ingesta de calorías
El ejercicio es la forma más eficaz de tonificar los músculos de las piernas, pero también es necesario aprovechar el poder de un déficit de calorías para perder grasa corporal.
Reducir la ingesta de calorías es el primer paso a tomar, ya que su cuerpo utilizará naturalmente el exceso de grasa como su próxima fuente de energía. Piense en las calorías que consume como un presupuesto y trate de mantenerse dentro o por debajo de su presupuesto la mayoría de los días de la semana.
Solo asegúrese de no hacer que su déficit de calorías sea demasiado extremo. Consulte a su proveedor de atención médica para que le ayude a determinar sus necesidades calóricas, especialmente si tiene alguna afección médica subyacente.
La línea de fondo
Recuerde, la transformación de piernas lleva tiempo.
Muchas compañías de dietas y magnates del ejercicio prometen transformaciones rápidas de piernas con sus programas. Al igual que con cualquier esfuerzo por bajar de peso, conseguir las piernas que desea requiere tiempo y consistencia.
Perder grasa corporal en general y concentrarse en ejercicios que tonifiquen las piernas puede hacer que se vean más delgadas.
La paciencia contribuye en gran medida a construir una base más delgada y sólida para su cuerpo.
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