Cómo empezar
Las cosas buenas les llegan a los que se ponen en cuclillas.
Las sentadillas no solo darán forma a sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, sino que también ayudarán a su equilibrio y movilidad, y aumentarán su fuerza. De hecho, un estudio de 2002 descubrió que cuanto más profunda sea tu sentadilla, más trabajarán tus glúteos. ¿Ya estás convencido?
Cuando se trata de cuántas sentadillas debes hacer en un día, no existe un número mágico, realmente depende de tus objetivos individuales. Si es nuevo en hacer sentadillas, intente hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones de al menos un tipo de sentadilla. Practicar algunos días a la semana es un buen punto de partida.
A continuación, trazamos un mapa de la sentadilla básica y tres variaciones para que puedas ponerte manos a la obra.
1. La sentadilla básica
Sería difícil encontrar un ejercicio más fundamental que la sentadilla básica. Cuando se realiza correctamente, involucra los músculos más grandes del cuerpo para proporcionar muchos beneficios funcionales y estéticos. En caso de que se lo pregunte, las sentadillas definitivamente ayuda a levantar y redondear tu trasero.
Para ponerse en movimiento:
- Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros, descansando los brazos a los lados.
- Mientras refuerza su núcleo y mantiene su pecho hacia arriba y su cuello neutral, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Tus brazos deben levantarse frente a ti para que estén paralelos al piso.
- Cuando sus muslos estén paralelos al piso, haga una pausa. Luego empuja hacia arriba con los talones hasta la posición inicial.
2. La sentadilla con reverencia
Un favorito para apuntar realmente a los glúteos, las sentadillas con reverencia te harán sentir un AF elegante.
Cuando puedas derribar 10 de estos en cada lado sin sudar, mejora tu juego sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Para ponerse en movimiento:
- Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga sus brazos en una posición cómoda. Puede apoyar las manos en las caderas o mantenerlas a los lados.
- Con un núcleo fuerte, retroceda y cruce con el pie derecho hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Asegúrese de que su pecho y barbilla permanezcan erguidos durante este movimiento.
- Después de una breve pausa, empuje hacia arriba a través del talón de su pie izquierdo plantado y regrese a su posición inicial.
- Repita, pero retroceda con el pie izquierdo. Cuando termine este lado, habrá completado una repetición.
3. La sentadilla dividida
Similar a una estocada, la sentadilla dividida requiere una postura dividida, aislando una pierna a la vez. Esto requerirá más equilibrio, así que concéntrate en eso mientras estás en movimiento.
Para ponerse en movimiento:
- Comience en una postura amplia escalonada, con la pierna derecha al frente y la pierna izquierda detrás.
- Mantenga los brazos a los lados. Si necesita un desafío adicional, sostenga una mancuerna ligera en cada mano.
- Mientras mantiene el pecho hacia arriba y el núcleo apoyado, doble las rodillas hasta que la rodilla izquierda casi toque el piso y el muslo derecho esté paralelo al piso. Asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de los dedos de los pies.
- Después de una breve pausa, regrese a su posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones con la pierna derecha, luego cambia tu escalonamiento para completar las repeticiones con la pierna izquierda.
4. La sentadilla en copa
El entrenador de fuerza y acondicionamiento Dan John creó este movimiento para ayudar a las personas que tienen problemas para dominar las sentadillas o experimentan dolor durante el movimiento básico de sentadillas.
Equipo: una mancuerna. Comience ligero con 10 libras si es un principiante.
Para ponerse en movimiento:
- Comience agarrando la mancuerna por un extremo, dejando que el otro extremo cuelgue hacia el suelo, con las manos ahuecadas.
- Con los codos doblados, sostenga la mancuerna cómodamente frente a usted, tocando su pecho. Su postura debe ser amplia y los dedos de los pies deben estar señalados.
- Doble las rodillas y comience a empujar las caderas hacia atrás, manteniendo la mancuerna estacionaria. Mantenga su cuello neutral y mire al frente. Si su rango de movimiento lo permite, sus muslos pueden ir más profundos que paralelos al piso.
- Después de una pequeña pausa, empuje con los talones y regrese a su posición inicial.
¿Quieren más? Prueba nuestro desafío de sentadillas de 30 días
Después de dominar estas variaciones de sentadillas, mejora tu juego con este desafío de sentadillas de 30 días. Recuerde, una serie debe equivaler a unas 12-15 repeticiones cuando empiece. Harás 3 series de sentadillas especificadas, así que toma tu agua y prepárate.
Para un entrenamiento de mayor intensidad, puede agregar algunas repeticiones o agarrar algunas mancuernas cuando llegue a la semana 3 o al día 15.
Cosas para considerar
Asegúrese de haber calentado antes de comenzar a ponerse en cuclillas. Hacer al menos 10 minutos de cardio y 5 minutos de estiramiento relajará los músculos, aumentará su rango de movimiento y ayudará a prevenir lesiones.
La cantidad de sentadillas que debes hacer no tiene nada que ver con tu género y todo que ver con tu nivel de condición física. Tenga en cuenta sus límites y asegúrese de que su forma sea sólida antes de agregar repeticiones o peso adicionales.
Aunque las sentadillas son un ejercicio increíblemente efectivo, no son el fin de todo. Incorporarlos a un régimen de entrenamiento de cuerpo completo y comer las cosas buenas en las porciones adecuadas le dará los mejores resultados.
La línea de fondo
Como principiante, hacer sentadillas 3 series de 12 a 15 repeticiones varias veces a la semana te ayudará a tener más fuerza y jeans más voluminosos. ¡Incorpórelos a una rutina de ejercicios completa y observe cómo fluyen los resultados!
3 movimientos para fortalecer los glúteos
Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
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