Si está buscando combatir los efectos de estar sentado todo el día, los ejercicios y estiramientos específicos de la cadera serán sus mejores amigos.
Entra en la sentadilla cosaca. Evalúa no solo su fuerza, sino también la movilidad de la cadera, la rodilla y el tobillo.
La sentadilla cosaca se dirige a los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores de la cadera al mismo tiempo que trabaja su núcleo, incluidos los abdominales y la espalda baja.
También se atacarán las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo y los tejidos conectivos.
Este movimiento puede ser un desafío para los principiantes, pero definitivamente vale la pena integrarlo en su rutina.
¿Cuál es el punto de?
Las sentadillas cosacas tienen numerosos beneficios.
El primero es su plano de movimiento. En una sentadilla cosaca, estás trabajando en el plano frontal, que es una forma elegante de decir de lado a lado.
La mayoría de los ejercicios de piernas, como sentadillas, estocadas y peso muerto, se realizan en el plano sagital o de adelante hacia atrás.
Esto significa que los movimientos laterales, como las sentadillas cosacas, son a menudo una adición bienvenida porque trabajan los músculos y las articulaciones desde un ángulo diferente.
Las sentadillas cosacas también son especialmente beneficiosas desde el punto de vista de la movilidad y la estabilidad.
Si bien este ejercicio ofrece beneficios de fortalecimiento, realmente mejorará el rango de movimiento en sus caderas, rodillas y tobillos si realiza sentadillas cosacas de manera constante (¡y correctamente!).
¿En qué se diferencia de una estocada lateral?
La estocada lateral y la sentadilla cosaca son muy similares.
Aunque ambos se centran en los mismos músculos, la forma de una sentadilla cosaca difiere ligeramente de la de una estocada lateral.
En una sentadilla cosaca, tu posición inicial es una postura muy amplia. En una estocada lateral, comienzas con los pies juntos.
Además, mientras completa una sentadilla cosaca, está rompiendo el plano paralelo de su muslo con el piso, cayendo tan profundamente como pueda de lado a lado.
En una estocada lateral, permanecerás paralelo a tu muslo.
¿Cómo lo haces?
Una sentadilla cosaca desafiará a su cuerpo de una manera diferente a muchos otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
Es mejor comenzar solo con su peso corporal y progresar una vez que haya dominado el movimiento.
Para ponerse en movimiento:
- Asume la posición inicial ampliando tu postura para que tus piernas formen un triángulo con el suelo. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante.
- Inhala y mueve tu peso hacia tu pierna derecha, doblando tu rodilla derecha y sentándote hacia atrás lo más que puedas.
- Su pierna izquierda debe permanecer extendida mientras su pie izquierdo gira sobre su talón, con la punta del pie hacia arriba.
- Su talón derecho debe permanecer en el suelo y su torso debe estar erguido.
- Haga una pausa aquí, luego exhale y vuelva a subir a la posición inicial.
- Inhale nuevamente y baje su peso hacia su pierna izquierda, repitiendo los pasos anteriores.
Apunta a 3 series de 10 repeticiones, 5 en cada pierna, para comenzar a incorporar la sentadilla cosaca en tu rutina.
¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
Agregar una sentadilla cosaca a una rutina de calentamiento, especialmente antes de un entrenamiento de piernas, es una gran integración de este ejercicio.
También puede agregar esto como un movimiento accesorio en el día de su pierna, ejercitándolos entre sentadillas con peso o estocadas.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
Hay dos errores comunes que ocurren durante una sentadilla cosaca:
No estás arqueando la espalda
Si le falta flexibilidad en las caderas, su torso querrá adelantarse y la parte inferior de la espalda querrá arquearse mientras se sumerge en el movimiento de sentadilla cosaco.
Resista esto bajando solo hasta donde su flexibilidad lo permita.
También puede colocar las manos en el suelo frente a usted para que actúe como mecanismo de estabilización hasta que mejore su flexibilidad.
Mantienes el talón en el suelo
Una vez más, esto se reduce a la flexibilidad. Sin el rango de movimiento adecuado en el tobillo, tendrá la tentación de levantar el talón del suelo para agacharse más profundamente en el movimiento.
Solo baje lo más que pueda sin levantar el talón. Mientras tanto, trabaja en algunos ejercicios de movilidad del tobillo.
¿Qué variaciones puedes probar?
Pruebe estas variaciones en una sentadilla cosaca si necesita ayuda o un desafío mayor.
Sentadilla cosaco TRX
Si no puede completar una sentadilla cosaca con su fuerza o nivel de movilidad actual, comience con una versión asistida por TRX.
Ajuste las correas TRX a una longitud media, sostenga las asas, extienda los brazos y complete el movimiento de sentadilla cosaco.
Las correas TRX te ayudarán a alcanzar la profundidad total.
Sentadilla cosaco con carga frontal
Si tiene problemas para mantener el torso erguido, intente agregar un contrapeso en forma de una o dos pesas rusas.
Sosténgalos con ambas manos frente a su pecho y más abajo. Debería resultarle más fácil mantenerse vertical.
Sentadilla de cosaco por encima de la cabeza con un brazo
Hay algunas opciones para una sentadilla cosaca por encima de la cabeza, incluidas las variaciones de un brazo y dos brazos.
Para una variación de un brazo, la más fácil de las dos, sostenga una mancuerna liviana o una pesa rusa en la mano opuesta a la pierna en la que está en cuclillas.
Extiende tu brazo por encima de tu cabeza y completa el movimiento de sentadilla cosaco.
Termina tus repeticiones en este lado, luego cambia el peso a la otra mano y completa las repeticiones en el otro lado.
La línea de fondo
Una sentadilla cosaca pone a prueba tu movilidad y fuerza de una manera única. Al integrarlos en el día de su pierna como un calentamiento o un accesorio para los movimientos de las piernas con peso, su cuerpo cosechará los beneficios de un nuevo rango de movimiento.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
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