Intro
Obviamente, fortalecer la espalda tiene beneficios estéticos, pero, lo que es más importante, es imperativo para una mejor función diaria, incluida la postura y la prevención de lesiones. (Porque a quién le gusta el dolor de espalda, ¿no?)
Si está comprometido con el desarrollo de una espalda más fuerte, pero no está seguro de qué hacer o por dónde empezar, lo tenemos cubierto. Aquí hay seis ejercicios y tres estiramientos para asegurarse de que está dando a esos músculos de la espalda un poco de TLC.
Ejercicios de fortalecimiento
Complete 3 series de estos ejercicios de fuerza con 1 o 2 minutos de descanso entre ellos. Necesitará algunos equipos, incluida una banda de resistencia, dos juegos de mancuernas ligeras (de 3 a 5 libras y de 8 a 10 libras deberían funcionar bien para la mayoría), así como una mancuerna de peso moderado (aproximadamente 12 libras) .
Recuerda respirar durante cada movimiento. Mantenga la columna alineada y concéntrese en la contracción de los músculos de la espalda para establecer esa conexión entre la mente y los músculos y aprovechar al máximo su entrenamiento.
¿Listo?
1. Tablón giratorio alto
Las tablas giratorias son un movimiento de cuerpo entero. Son un gran calentamiento para un entrenamiento de espalda.
- Asuma una posición de tabla alta: forme una línea recta de la cabeza a los pies, con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las manos debajo de los hombros y mantenga el cuello en una posición neutral. Involucre su espalda baja y core.
- Comenzando por el lado izquierdo, levante la mano del suelo y extienda el brazo y abra el pecho, dirigiendo la mirada hacia arriba. Haga una pausa de 1 segundo y regrese la mano a la posición inicial.
- Repita el paso 2 en el lado derecho.
- Continúe, alternando lados, durante 30 segundos. Completa 3 series.
2. Fila de cables de polea alta
Agarre una banda de resistencia para esta fila de cables de polea alta. Elija un nivel que lo desafíe, pero no lo suficiente como para comprometer su forma. Sienta sus dorsales y romboides, un músculo clave para una buena postura, trabajando durante este movimiento.
- Ancle la banda por encima de su cabeza y siéntese, agarrándola con ambas manos, con los brazos extendidos.
- Manteniendo ambos pies en el suelo y la espalda recta, jale los codos hacia atrás, juntando los omóplatos. Suelta, extendiendo los brazos hacia atrás para comenzar.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
3. Jersey con mancuernas
Necesitará una pelota de yoga o un banco para este ejercicio, así como una mancuerna de peso moderado. Empiece con 10 o 12 libras si es principiante. Este jersey con mancuernas no solo se enfocará en tus dorsales, sino que también requerirá que tu núcleo trabaje horas extras.
- Sostenga la mancuerna con ambas manos. Colóquese en la pelota o en el banco de modo que la parte superior de la espalda esté apoyada en la superficie y las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Extiende tus brazos sobre tu cabeza para que queden paralelos al suelo.
- Manteniendo los brazos extendidos y el núcleo enganchado, tire de la mancuerna hacia arriba y por encima de la cabeza. Cuando tus brazos lleguen perpendiculares al suelo, bájalos hacia atrás para comenzar.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
4. Fila inclinada
Una fila inclinada es imprescindible en un entrenamiento de espalda, ya que se enfoca en múltiples músculos clave, incluidos los trapecios, dorsales y romboides. Toma un juego de mancuernas de peso ligero a moderado para este movimiento. Para los principiantes, bastará con 8 o 10 libras.
- Sostenga una mancuerna en cada mano. Bisagra hacia adelante en la cintura en un ángulo de 45 grados. Mantenga su núcleo reforzado, las rodillas suaves y el cuello neutral.
- Doble los brazos, tirando de los codos hacia arriba y hacia atrás, y junte los omóplatos. Pausa y vuelve a empezar.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
5. Delt fly trasero
La mosca del deltoides trasero se dirige a la parte superior de la espalda, incluidas las trampas, los romboides y los deltoides posteriores. Puede realizar este ejercicio de pie o de rodillas. La versión de rodillas requiere más estabilidad a través del núcleo. Las mancuernas de tres o 5 libras funcionarán aquí.
- Arrodíllate sobre una colchoneta, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Bisagra hacia adelante en la cintura para que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Deje que sus brazos cuelguen frente a usted.
- Manteniendo el cuello neutral y el núcleo comprometido, empuja las mancuernas hacia arriba y hacia afuera desde la línea media, apretando los omóplatos en la parte superior. Haz una pausa y baja los brazos.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
6. Superman
Trabaja tu espalda baja con un superhombre. Este ejercicio de peso corporal es un desafío que requiere fuerza y control.
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza.
- Involucrando su núcleo y glúteos, levante la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo lo más alto que pueda. Haga una pausa de 1 segundo en la parte superior y vuelva a la posición inicial.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
Estíralo
Una vez que haya completado la parte de fuerza de esta rutina, no se olvide de estirar. Estos tres estiramientos específicos para la espalda ayudarán a restaurar sus músculos y articulaciones y evitarán el dolor al día siguiente.
1. Postura del niño
- Arrodíllate en el suelo con los pies debajo de las nalgas y las rodillas tan abiertas como las caderas.
- Inhale e inclínese hacia adelante, colocando el torso entre los muslos y extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
- Coloque sus palmas en el suelo. Respire aquí durante 30 segundos a un minuto, hundiéndose más abajo en la curva del torso a medida que avanza.
2. Gire
- Acuéstese boca arriba y apoye las piernas en la mesa, con los brazos estirados a los lados.
- Involucrando su núcleo, permita que sus rodillas caigan lentamente hacia un lado. Respire aquí durante 30 segundos.
- Involucrando su núcleo una vez más, lleve las piernas hacia la mesa y deje caer las rodillas hacia el otro lado. Respire aquí de nuevo durante 30 segundos.
3. Gato-Vaca
- Empiece a cuatro patas con una columna neutra. Inhala y mira hacia el cielo, dejando caer el torso al suelo.
- Exhala y arquea la espalda, bajando la mirada al suelo.
- Repite esta secuencia 5 veces.
La comida para llevar
Completar esta rutina una o dos veces por semana te hará ganar una espalda más fuerte en solo un mes. Recuerde agregar peso y resistencia progresivamente para continuar desafiando sus músculos y aumentando su fuerza.
Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
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