Visión general
El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de acondicionamiento cardiovascular. Puede incluir actividades como caminar a paso ligero, nadar, correr o andar en bicicleta. Probablemente lo conozca como "cardio".
Por definición, el ejercicio aeróbico significa "con oxígeno". Su respiración y frecuencia cardíaca aumentarán durante las actividades aeróbicas. El ejercicio aeróbico ayuda a mantener sanos el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio.
El ejercicio aeróbico se diferencia del ejercicio anaeróbico. Los ejercicios anaeróbicos, como el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad, implican ráfagas rápidas de energía. Se realizan con el máximo esfuerzo durante un corto período de tiempo. Esto es diferente a los ejercicios aeróbicos. Realiza ejercicios aeróbicos durante un período de tiempo prolongado.
Siga leyendo para obtener más información sobre los ejercicios aeróbicos que puede probar en casa y en el gimnasio. Y recuerde, siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios aeróbicos.
Ejercicio aeróbico en casa
Los ejercicios cardiovasculares se pueden realizar en casa. También hay muchos que puede hacer con poco o ningún equipo. Calienta siempre de 5 a 10 minutos antes de comenzar cualquier ejercicio.
Saltar la cuerda
Equipo: zapatillas de gimnasia (zapatillas), saltar la cuerda
Beneficios: Saltar la cuerda ayuda a desarrollar una mejor conciencia corporal, coordinación mano-pie y agilidad.
Seguridad: Su cuerda para saltar debe ajustarse a su altura. Párese con ambos pies en el medio de la cuerda y extienda las asas hasta las axilas. Esa es la altura que estás buscando. Si es demasiado largo, córtelo o átelo para evitar tropezar con la cuerda.
Duración y frecuencia: de 15 a 25 minutos, de 3 a 5 veces por semana
Seguir un circuito de saltar la cuerda es una gran actividad en interiores o al aire libre, aunque querrás asegurarte de tener suficiente espacio. La rutina del circuito debería tardar entre 15 y 25 minutos en completarse.
Si eres principiante:
- Comience trotando hacia adelante mientras balancea la cuerda para saltar sobre su cabeza y debajo de sus pies. Haz este movimiento durante 15 segundos.
- A continuación, invierta su dirección y trote hacia atrás mientras continúa balanceando la cuerda para saltar. Haz este movimiento durante 15 segundos.
- Termina tu serie haciendo un salto de rayuela durante 15 segundos. Para hacer este movimiento, salte la cuerda en su lugar y, mientras salta, alterne entre saltar los pies hacia los lados y luego volver al centro, de manera similar a como los movería mientras hace saltos de tijera. Haz este movimiento durante 15 segundos.
- Descanse durante 15 segundos entre series.
- Repite 18 veces.
Si eres un deportista intermedio, puedes realizar los movimientos durante 30 segundos y descansar 30 segundos entre series. El circuito avanzado debe realizarse durante 60 segundos a la vez, seguido de 60 segundos de descanso.
Circuito de fuerza aeróbica
Equipo: zapatos de gimnasia (zapatillas de deporte), silla o sofá resistente para baños
Beneficios: este ejercicio aumenta la salud cardiovascular y cardíaca, fortalece y tonifica los principales grupos de músculos.
Seguridad: Concéntrese en la forma adecuada con cada ejercicio para evitar lesiones. Mantenga su frecuencia cardíaca a un nivel moderado en todo momento. Debería poder mantener una breve conversación durante este ejercicio.
Duración y frecuencia: de 15 a 25 minutos, de 3 a 5 veces por semana
Este circuito aeróbico está diseñado para aumentar tu frecuencia cardíaca. Realice los siguientes ejercicios de fuerza durante 1 minuto:
- sentadillas
- estocadas
- Lagartijas
- Me lo pido
- giro del torso
Luego trote o marche en su lugar durante 1 minuto para su descanso activo. Este es un circuito. Repita el circuito de 2 a 3 veces. Puede descansar hasta 5 minutos entre circuitos. Después, enfríe con un poco de estiramiento ligero.
Correr o trotar
Equipo: zapatillas para correr
Beneficios: Correr es una de las formas más efectivas de ejercicio aeróbico. Puede mejorar la salud del corazón, quemar grasas y calorías y mejorar su estado de ánimo, solo por nombrar algunos.
Preocupaciones de seguridad: elija rutas para correr bien iluminadas y pobladas. Hágale saber a alguien dónde estará.
Duración y frecuencia: 20 a 30 minutos, 2 a 3 veces por semana
Si eres principiante, corre de 20 a 30 minutos dos veces por semana. Tu ritmo debe ser conversacional durante la carrera. Puede alternar entre 5 minutos de carrera y 1 minuto de caminata para comenzar. Para mantenerse libre de lesiones, siempre estírese después de correr.
Caminando
Equipo: zapatillas de gimnasia (zapatillas)
Beneficios: Caminar todos los días puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, presión arterial alta y depresión.
Seguridad: Camine en áreas bien iluminadas y pobladas. Elija zapatos que ofrezcan un buen soporte para los tobillos para reducir el riesgo de lesiones.
Duración y frecuencia: 150 minutos por semana o 30 minutos 5 días a la semana
Si caminar es su forma principal de ejercicio, intente hacer 150 minutos por semana. Esto se puede dividir en 30 minutos de caminata 5 días a la semana. O bien, camine rápidamente durante 10 minutos a la vez, 3 veces al día.
También puede utilizar un rastreador de actividad física para controlar cuántos pasos da cada día. Si su objetivo es caminar 10,000 pasos al día, comience con su base (la cantidad actual que camina) y aumente lentamente su recuento diario de pasos. Puede hacer esto aumentando sus pasos diarios en 500 a 1,000 pasos adicionales al día cada 1 a 2 semanas.
Entonces, una vez que haya identificado su base, agregue de 500 a 1,000 pasos adicionales. Luego, de 1 a 2 semanas después, aumente su recuento diario de pasos de 500 a 1,000 pasos adicionales.
Ejercicios de gimnasia aeróbica
Su gimnasio local es un gran lugar para hacer ejercicio aeróbico. Probablemente tengan equipos como cintas de correr, bicicletas estáticas y máquinas elípticas. También puede haber una piscina para que usted pueda nadar.
Si no está seguro de cómo usar un tipo de equipo de ejercicio, siempre pida ayuda a un profesional o entrenador.
Natación
Equipo: piscina, traje de baño, gafas (opcional)
Beneficios: La natación es un ejercicio de bajo impacto, por lo que es bueno para las personas propensas a sufrir una lesión o que se recuperan de ella o que viven con movilidad limitada. Puede ayudarlo a tonificar sus músculos y desarrollar fuerza y resistencia.
Seguridad: Evite nadar solo y, si es posible, elija una piscina con un salvavidas de guardia. Si es nuevo en la natación, comience por inscribirse en lecciones de natación.
Duración y frecuencia: 10 a 30 minutos, 2 a 5 veces por semana. Agregue 5 minutos a su tiempo de natación cada semana para aumentar su duración.
Si su gimnasio tiene una piscina, intente nadar como ejercicio aeróbico. Es un entrenamiento sin impacto, por lo que es una buena opción si es propenso a lesionarse. También está aumentando su frecuencia cardíaca, tonificando sus músculos y desarrollando fuerza y resistencia, todo sin agregar tensión adicional a su cuerpo.
Puede comenzar nadando vueltas con un solo golpe, como estilo libre. A medida que nade más, agregue brazadas adicionales. Por ejemplo, puede hacer de 1 a 4 vueltas de estilo libre seguidas de 1 a 4 vueltas de braza o espalda.
Si se cansa, descanse en el borde de la piscina entre vueltas y vueltas. Siga siempre las instrucciones y pautas de seguridad de la piscina donde nada.
Bicicleta estacionaria
Equipo: bicicleta estática
Beneficios: este ejercicio de bajo impacto puede ayudar a desarrollar la fuerza de las piernas.
Seguridad: Pídale a un entrenador en el gimnasio que le ayude a ajustar la bicicleta para que el asiento tenga la altura correcta. Esto ayudará a reducir el riesgo de sufrir lesiones o caerse de la bicicleta.
Si va en bicicleta en casa, una regla general es ajustar la altura del asiento de la bicicleta para mantener una flexión de 5 a 10 grados en la rodilla antes de alcanzar la extensión completa. Hacerlo reduce la compresión en la articulación de la rodilla. No se recomienda extender completamente la rodilla mientras se conduce en una bicicleta estacionaria.
Duración y frecuencia: 35 a 45 minutos, 3 veces por semana
Montar una bicicleta estática es otra opción para el cardio de bajo impacto. Las bicicletas estáticas son un buen ejercicio cardiovascular, ayudan a desarrollar la fuerza de las piernas y son fáciles de usar. Muchos gimnasios y estudios de entrenamiento ofrecen clases de ciclismo, que utilizan bicicletas estáticas. Pero aún puede beneficiarse de un entrenamiento en bicicleta estacionaria sin tomar una clase.
Después de estirar y calentar pedaleando a un ritmo suave durante 5 a 10 minutos, aumente su ritmo a 15 millas por hora y apunte a 20 a 30 minutos de pedaleo constante. Deje enfriar durante 5 minutos. Estirar para terminar.
Elíptico
Equipo: máquina elíptica
Beneficios: Las máquinas elípticas brindan un buen ejercicio cardiovascular que es menos estresante para las rodillas, las caderas y la espalda en comparación con la cinta de correr o correr por la carretera o los senderos.
Seguridad: mira hacia adelante, no hacia abajo. Utilice el manillar si se siente inestable o para ayudarlo a subir y bajar de la máquina.
Duración y frecuencia: 20 a 30 minutos, 2 a 3 veces por semana
La máquina elíptica puede parecer intimidante al principio, pero es fácil de usar una vez que la dominas. Después de calentar, mantenga su postura erguida mientras usa sus piernas en un movimiento de pedal para mover la máquina. Mire hacia adelante todo el tiempo, no hacia sus pies. Mantenga los hombros hacia atrás y los músculos abdominales comprometidos. Enfríe y salga de la máquina para estirar.
Aumente la resistencia en la máquina para un entrenamiento más desafiante.
Entrenamientos de clase aeróbica
Si no le gusta hacer ejercicio por su cuenta, una clase puede proporcionar un entorno de apoyo y ánimo. Pídale al instructor que le muestre la forma adecuada si es nuevo. Pueden ayudarlo a modificar los ejercicios si es un principiante, si es necesario.
Para comenzar, asista a clases grupales en su gimnasio local de 2 a 3 veces por semana. Siempre puede ir con más frecuencia más adelante si disfruta del entrenamiento.
Kickboxing cardio
Equipo: zapatillas de gimnasia (zapatillas)
Beneficios: El kickboxing es un ejercicio de alto impacto que desarrolla fuerza y resistencia. También puede reducir el estrés y mejorar sus reflejos.
Seguridad: Beba mucha agua durante toda la clase. Tómese un descanso si se siente mareado.
Duración y frecuencia: 60 minutos, 1 a 3 veces por semana
El cardio kickboxing es una mezcla de artes marciales, boxeo y aeróbicos. Su clase puede comenzar con un calentamiento de trote, saltos de tijera o ejercicios de fortalecimiento, como lagartijas. Luego, espere una serie de puñetazos, patadas y golpes de mano para el entrenamiento principal.
Puede haber ejercicios básicos o de fortalecimiento al final. Siempre termine su entrenamiento con un enfriamiento y estiramiento. Beba mucha agua durante toda la clase.
Zumba
Equipo: zapatillas de gimnasia (zapatillas)
Beneficios: Zumba es beneficioso para la salud del corazón, mejora la coordinación, tonifica todo el cuerpo y puede ayudar a aliviar el estrés.
Seguridad: Beba mucha agua durante la clase. Tómese un descanso si se siente cansado o mareado. Es posible que desee usar zapatos que brinden un buen soporte para los tobillos si es propenso a sufrir lesiones en el tobillo.
Duración y frecuencia: 60 minutos, 1 a 3 veces por semana
Si te gusta bailar, Zumba es una opción divertida para un entrenamiento aeróbico. Después del calentamiento, su instructor instruirá a la clase a través de movimientos de baile fáciles de seguir con música alegre. Terminarás con un enfriamiento y un estiramiento.
Se requieren zapatos. Beba mucha agua durante toda la clase. Siempre puede tomar un descanso y volver a unirse si se cansa.
Clase de ciclismo indoor
Equipo: bicicleta estática, zapatillas de ciclismo (opcional), pantalones cortos o pantalones de bicicleta acolchados (opcional)
Beneficios: Las clases de ciclismo en interiores desarrollan la fuerza y mejoran el tono muscular y la resistencia cardiovascular.
Seguridad: si es nuevo o necesita un repaso, pídale al instructor que lo ayude a configurar la bicicleta estática. Disminuya la resistencia si se cansa o tómese un descanso si se siente mareado.
Duración y frecuencia: 45 a 60 minutos, 1 a 3 veces por semana
A diferencia de un paseo tranquilo en bicicleta, una clase de ciclismo aumentará su ritmo cardíaco. Puede incluir partes de resistencia y escalada (inclinación) para obtener los máximos beneficios del entrenamiento. Esto le ayudará a desarrollar fuerza y tonificar sus músculos. Algunas clases requieren zapatos para ciclistas que se “sujetan” a la bicicleta. Por lo general, puede alquilarlos en sus instalaciones.
La mayoría de las clases duran de 45 a 60 minutos e incluyen calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Lleva agua contigo a la clase. Si eres nuevo, puedes reducir la resistencia en la bicicleta y pedalear ligeramente para un descanso si te cansas.
¿Cuánto ejercicio aeróbico necesitas?
La American Heart Association recomienda 30 minutos o más de ejercicio aeróbico cinco o más días a la semana. Sin embargo, eso se puede romper. Por ejemplo, puede realizar tres caminatas de 10 minutos durante el día.
También debe agregar dos o más sesiones de fortalecimiento anaeróbico cada semana que se centren en los principales grupos de músculos. Si es nuevo en el ejercicio, consulte a su médico. Pueden evaluar su salud y recomendarle una rutina de ejercicios que sea segura y eficaz para usted.
