Todo lo que necesita saber sobre los tipos de grasas, su ubicación y cómo evitarlas.
No es ningún secreto que tener demasiada grasa corporal puede ser perjudicial para la salud. Probablemente te concentres en la cantidad que tienes, pero otro aspecto al que vale la pena prestar atención es la distribución de la grasa, o dónde lo tienes.
Resulta que hay ciertos lugares donde tener exceso de grasa podría ser problemático. Y hay otros lugares donde podría no ser tan importante.
¿Cómo puedes decir la diferencia? Esto es lo que debe saber sobre la distribución de grasas y lo que puede decirle sobre su salud. Además, así es como puede lograr un mejor equilibrio.
1. La ubicación de la grasa no está totalmente bajo su control, especialmente a medida que envejece.
Tiene mucho que decir sobre la cantidad total de grasa corporal. Como para dónde que la grasa tiende a aparecer? Eso puede ser un poco más difícil de manejar.
La mayoría de las personas tienden a acumular grasa en la parte media o en las caderas y los muslos. Pero sus genes, sexo, edad y hormonas podrían afectar la cantidad de grasa que tiene y hacia dónde va.
¿Qué determina la distribución de grasas?
- Tús genes. Casi el 50 por ciento de la distribución de la grasa puede estar determinada por la genética, estima un estudio de 2017. Si la mayoría de las personas de tu familia tienen barrigas más redondas o caderas más llenas, es muy probable que sigas su ejemplo.
- Tu sexo Los niveles saludables de grasa corporal para los hombres oscilan entre el 6 y el 24 por ciento, pero para las mujeres, entre el 14 y el 31 por ciento, señala el American Council on Exercise. “Y los hombres tienden a acumular más grasa alrededor de la sección media, mientras que las mujeres la obtienen más en las caderas y los glúteos”, dice Keith Ayoob, EdD, RD, profesor clínico asociado emérito de la Facultad de Medicina Albert Einstein.
- Su edad. Los adultos mayores tienden a tener niveles más altos de grasa corporal en general, gracias a factores como la desaceleración del metabolismo y la pérdida gradual de tejido muscular. Y es más probable que la grasa extra sea visceral en lugar de subcutánea.
- Tus niveles hormonales. El peso y las hormonas están comúnmente relacionados, incluso más a los 40 años. Esto se debe al declive natural de hormonas como la testosterona (en los hombres) y el estrógeno (en las mujeres), explica Pamela Peeke, MD, experta en grasa corporal y autora de "Body for Life for Women".
2. Pero hay más de un tipo de grasa corporal al que prestar atención
Lo crea o no, hay tres. No solo cada uno tiene una función diferente. Todos están ubicados en diferentes partes de su cuerpo.
A continuación, se muestra un desglose de estos tipos de grasas:
- La grasa subcutánea se encuentra en la parte superior del músculo, justo debajo de la piel. Es del tipo que puedes pinchar o pellizcar, a menudo alrededor de tu trasero, caderas o muslos. Esto constituye aproximadamente el 90 por ciento de nuestras reservas de grasa.
- La grasa visceral se encuentra profundamente dentro de la cavidad abdominal. Rodea órganos vitales como el hígado, los intestinos y el corazón. A diferencia de la grasa subcutánea, no puede tocarla ni sentirla. Pero puede presentar graves riesgos para la salud. (Más sobre esto más adelante).
- La grasa parda es un tipo especial de grasa que realmente ayuda al cuerpo a quemar calorías adicionales para mantenerse caliente. Los bebés tienen mucha grasa marrón, pero los adultos también tienen pequeñas cantidades, principalmente alrededor de las áreas de los hombros y el pecho. Un pequeño estudio que involucró a cinco hombres encontró que pasar tiempo en temperaturas frías, alrededor de 66 ° F (19 ° C) o más frías, puede activarlo y aumentar la quema de calorías.
3. Subcutáneo, el tipo "pellizcado", en realidad tiene algunos beneficios importantes
La grasa subcutánea es básicamente energía almacenada. Pequeñas cantidades pueden ser más útiles de lo que cree.
Bombea hormonas como la leptina, que le indican al cerebro que está lleno y que no necesita seguir comiendo. También produce adiponectina, una hormona antiinflamatoria que desempeña un papel en el mantenimiento de niveles saludables de azúcar en sangre.
¿En otras palabras? Resista ese impulso de juzgar su movimiento. Puede ser un bien cosa.
4. Demasiada grasa visceral puede ser peligrosa
Debido a que se almacena alrededor de sus órganos vitales, la grasa visceral puede ingresar al hígado. A partir de ahí, se convierte en colesterol, que viaja al torrente sanguíneo y obstruye las arterias.
También se cree que la grasa visceral indica la liberación de sustancias químicas inflamatorias y contribuye a la resistencia a la insulina.
Ambos procesos pueden causar estragos en el cuerpo.
El exceso de grasa visceral puede aumentar el riesgo de:
- enfermedad del corazón
- Alta presión sanguínea
- diabetes
- golpe
- ciertos cánceres, incluidos el cáncer de mama y de colon
Si bien es difícil reconocer cuánta grasa visceral tienes, es sorprendentemente común tener demasiada. Los resultados muestran que el 44 por ciento de las mujeres y el 42 por ciento de los hombres tienen exceso de grasa visceral. La forma más precisa de medir la cantidad en su cuerpo es con una resonancia magnética o una tomografía computarizada.
Midiendo la grasa visceral en casa, de un vistazo Si usted es una mujer con una circunferencia de cintura mayor de 35 pulgadas o un hombre con una circunferencia de cintura mayor de 40 pulgadas, es muy probable que tenga demasiada grasa visceral.
5. El IMC no siempre es el mejor indicador de niveles saludables de grasa corporal
Es más probable que tenga demasiada grasa visceral si su índice de masa corporal (IMC) cae en la categoría de sobrepeso (25 a 29,9) u obesidad (30 o más).
Pero no debe confiar solo en el IMC para saber si su grasa corporal está dentro del rango saludable, dice Ayoob.
Las investigaciones muestran que el 22 por ciento de los hombres y el 8 por ciento de las mujeres que se consideran de peso normal en realidad tienen demasiada grasa visceral. (Y están en riesgo de sufrir los problemas de salud que pueden acompañarlos).
Lo contrario también puede ser cierto. Alrededor del 22 por ciento de los hombres y el 10 por ciento de las mujeres con obesidad tienen niveles de grasa visceral que se encuentran dentro del rango normal.
¿La comida para llevar? Es tan importante prestar atención a la cantidad de grasa alrededor de su abdomen como al número en la báscula.
6. Los factores de su estilo de vida pueden afectar la cantidad de grasa visceral que se acumula
Su cuerpo no tiene toda la voz sobre dónde tiende a vivir su grasa. Ciertos factores del estilo de vida también influyen.
Aquí hay tres hábitos comunes que hacen que la grasa visceral se acumule:
- Comer demasiada comida chatarra. "Estos alimentos tienen la capacidad de absorberse rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que desencadena un aumento en la insulina, que actúa como una hormona de depósito de grasa", dice la especialista en pérdida de peso integral Luiza Petre, MD. Obtener demasiada grasa saturada también parece promover la acumulación de grasa visceral.
- Ser sedentario. Cuanto más tiempo pase sentado, mayor será la circunferencia de su cintura, sugieren los hallazgos. Entonces, cuando Netflix dice: "¿Sigues mirando?" utilícelo como recordatorio para dar un paseo.
- Dejar que el estrés se salga de control. Con el tiempo, el estrés crónico hace que el cuerpo acumule un exceso de grasa visceral. “La mayor concentración de receptores para la hormona del estrés cortisol se puede encontrar en las profundidades del tejido graso visceral”, explica Peeke.
7. Seis formas de lograr una distribución de grasa más saludable
Es posible que no tenga un control completo sobre dónde prefiere su cuerpo almacenar grasa. Aún así, eso no significa que no haya pasos que pueda tomar para evitar que el exceso de grasa termine en lugares potencialmente dañinos, como en lo profundo de su vientre.
6 consejos para una distribución saludable de la grasa
- Elija carbohidratos complejos y proteínas.
- Consume grasas saludables.
- Haz ejercicio 30 minutos al día y aumenta la intensidad.
- Mantenga su estrés bajo control.
- Duerma de seis a siete horas cada noche.
- Limite la ingesta de alcohol.
- Elija carbohidratos complejos y proteínas en lugar de las cosas azucaradas. Se digieren a un ritmo más lento, por lo que sus niveles de insulina se mantienen estables en lugar de aumentar y hacer que su cuerpo almacene grasa abdominal adicional, dice Petre.
- Opte por grasas dietéticas más saludables. Las grasas poliinsaturadas como las nueces, el salmón y las semillas de lino son una apuesta especialmente buena, especialmente cuando las cambia por grasas saturadas. Los hallazgos sugieren que las grasas poliinsaturadas promueven el crecimiento de tejido muscular que quema calorías, mientras que las grasas saturadas parecen estimular el almacenamiento excesivo de grasa.
- Haga ejercicio y trate de aumentar la intensidad. Saque el máximo partido a su dinero sudando. El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular, lo que a su vez reduce la grasa corporal, explica Petre. Los intervalos de alta intensidad (como alternar carreras de velocidad con caminar) son más efectivos para atacar la grasa visceral que el ejercicio aeróbico moderado, según muestra una investigación.
- Trate de controlar su estrés. Controlar la tensión evita que su sistema se inunde constantemente de cortisol. Eso, a su vez, puede ayudar a evitar que el exceso de grasa se acumule en el tejido visceral, dice Peeke.
- Dormir lo suficiente. En un estudio de seis años, los participantes que normalmente dormían cinco horas mostraron un aumento del 32 por ciento en la grasa visceral. Aquellos que registraron de seis a siete horas solo aumentaron su grasa visceral en un 13 por ciento.
- Limite su consumo de alcohol. Inundar su sistema con cantidades excesivas de alcohol en una sola sesión significa que más calorías podrían almacenarse como grasa visceral. Las personas que beben más tienden a tener niveles más altos de grasa abdominal, así que no consumas más de una bebida al día (para mujeres) o dos por día (para hombres). Y sobre todo, evita los atracones. Eso se define como cuatro o más bebidas en dos horas.
No intente todos estos pasos a la vez si le parece abrumador. Disfrutar de los pasos de bebé y desarrollar hábitos para toda la vida es más efectivo y saludable para usted.
En todo caso, recuerde este consejo clave: vigile sus porciones en general. Cuando come demasiado de cualquier alimento, incluso los saludables, las calorías adicionales que su cuerpo no necesita se almacenan en forma de grasa.
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