Los músculos de contracción son músculos esqueléticos que ayudan a apoyar su movimiento. Son especialmente importantes para hacer ejercicio.
Hay dos tipos principales de contracciones musculares:
- Músculos de contracción rápida. Estos músculos ayudan con las explosiones repentinas de energía involucradas en actividades como correr y saltar.
- Músculos de contracción lenta. Estos músculos ayudan con la resistencia y las actividades a largo plazo como correr o andar en bicicleta.
Profundicemos en qué son exactamente los músculos de contracción rápida y cómo puede beneficiarse de entrenarlos. También le mostraremos cómo puede usar los músculos de contracción rápida y lenta para un nivel de condición física óptimo.
¿Qué son los músculos de contracción rápida?
Los músculos de contracción rápida soportan ráfagas de energía cortas y rápidas, como carreras de velocidad o levantamiento de pesas. Puede ver cómo deben funcionar cuando compara su diseño y estructura con los músculos de contracción lenta.
Los músculos de contracción rápida tienen muy pocos vasos sanguíneos y mitocondrias (a diferencia de los músculos de contracción lenta) porque no necesitan alimentar actividades rápidas e intensas.
Esto se debe a que los músculos de contracción rápida son anaeróbicos. Utilizan fuentes de energía que ya están presentes dentro de su cuerpo, como la glucosa, para producir trifosfato de adenosina (ATP).
A continuación, se muestra un desglose de los diferentes tipos de músculos de contracción rápida.
Tipo IIa
El tipo IIa es el primer tipo de músculo de contracción rápida. (Tenga en cuenta que los músculos de Tipo I son de contracción lenta. Más sobre esto más adelante).
Se les conoce como músculos oxidativo-glucolíticos porque pueden usar oxígeno y glucosa para obtener energía.
Estos músculos de contracción rápida tienen una mayor cantidad de mitocondrias que el otro tipo, el tipo IIb. Esto los hace similares a los músculos de contracción lenta en su capacidad de usar oxígeno junto con glucosa y grasa para quemar energía.
Y al igual que los músculos de contracción lenta, los músculos de contracción rápida de Tipo IIa no se agotan fácilmente y pueden recuperarse de un entrenamiento breve e intenso con relativa rapidez.
Algunas investigaciones también han encontrado un vínculo entre los músculos de tipo IIa y el tamaño de sus músculos.
Tipo IIb
El tipo IIb es el segundo tipo de músculo de contracción rápida. Se les conoce como músculos no oxidativos porque no utilizan oxígeno para producir energía. En cambio, dependen de la glucosa para producir la energía necesaria para la actividad.
Los músculos de tipo IIb también tienen un número mucho menor de mitocondrias porque no las necesitan para producir energía a partir del oxígeno como lo hacen los músculos de tipo I y IIa.
También son mucho más grandes que otros músculos y se desgastan mucho más rápido que los otros tipos de músculos a pesar de su capacidad para realizar hazañas de fuerza.
¿Cuáles son los beneficios de los músculos de contracción rápida?
Los músculos de contracción rápida están optimizados para actividades cortas e intensas, como:
- esprintar
- levantamiento de pesas
- saltar
- entrenamiento de fuerza
- entrenamiento de agilidad
- ciclismo de alta intensidad
- entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
¿Hay ejercicios que pueda hacer para mejorar la velocidad de sus músculos de contracción rápida?
Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer para mejorar la velocidad de sus músculos de contracción rápida.
Entrenamiento de sprint completo
Aquí hay un ejemplo de un ejercicio basado en un estudio de 1990 que aumentó la cantidad de músculos Tipo IIa del 32 al 38 por ciento:
- Súbete a una bicicleta estática o una máquina de pedaleo similar.
- Establezca la resistencia en la máquina a un nivel con el que se sienta cómodo, no querrá lastimarse.
- Pedalea lo más rápido que puedas durante 30 segundos sin detenerte.
- Deje de pedalear y bájese de la máquina.
- Tómese un descanso de 20 minutos y haga otros ejercicios (si lo desea).
- Regrese a la máquina y haga otra sesión de pedaleo de 30 segundos.
- Tómate otro descanso de 20 minutos.
- Repita 2-3 veces en una sola sesión de entrenamiento. Probablemente comenzará a notar resultados después de aproximadamente 4 a 6 semanas.
Colgar limpio
Este es un entrenamiento común de la parte superior del cuerpo para los músculos de contracción rápida:
- Consiga una barra con una cantidad de peso con la que se sienta cómodo.
- Sostenga la barra frente a usted con los brazos completamente extendidos y aproximadamente al ancho de los hombros, agarrando con las manos sobre la barra.
- Agáchate un poco (no del todo).
- Vuelva a colocar su peso en los talones y láncese hacia arriba, tirando de la barra hacia arriba hasta el nivel del pecho y moviendo las manos hacia atrás para apoyar la barra sobre el pecho.
- Mantenga esta posición por unos momentos.
- Regrese lentamente la barra a la posición en la que comenzó.
¿Qué son los músculos de contracción lenta?
Los músculos de contracción lenta tienen toneladas de vasos sanguíneos y minicélulas productoras de energía llamadas mitocondrias que ayudan a mantenerlas en funcionamiento durante largos períodos de tiempo.
Son la primera opción de su cuerpo para el uso de los músculos antes de aprovechar los músculos de contracción rápida para obtener ráfagas de energía más cortas y extremas.
Los músculos de contracción lenta son músculos aeróbicos, esto significa que usan oxígeno para generar energía en forma de ATP a partir de su alta concentración de mitocondrias. Pueden mantenerlo activo siempre que obtenga suficiente oxígeno.
¿Cuáles son los beneficios de los músculos de contracción lenta?
Los músculos de contracción lenta son excelentes para ejercicios de resistencia como:
- carrera de larga distancia (maratones o 5 km)
- ciclismo
- natación
Los ejercicios "aeróbicos" de contracción lenta generalmente se denominan ejercicios "cardiovasculares" porque son buenos para la salud del corazón. También son buenos para tonificar los músculos.
¿Hay ejercicios que pueda hacer para mejorar la velocidad de sus músculos de contracción lenta?
Aquí hay algunos ejercicios que pueden aumentar la velocidad de los músculos de contracción lenta.
Saltar la cuerda
Este es un buen ejercicio básico que puede hacer en casi cualquier lugar:
- Consigue una cuerda para saltar que sea lo suficientemente larga como para saltar sin golpear demasiado el suelo.
- Comience balanceando la cuerda hacia adelante por encima de la cabeza y debajo de los pies durante unos 15 segundos.
- Haga una pausa breve, luego gire la cuerda en la otra dirección, detrás de usted y debajo de sus pies. Haga esto durante 15 segundos.
- Tómate un descanso de 15 segundos.
- Repite el proceso unas 18 veces para empezar a ver resultados.
Circuito de fuerza aeróbica
Este circuito aeróbico está diseñado para aumentar tu frecuencia cardíaca.
Primero, haga cada uno de estos ejercicios durante 1 minuto cada uno:
- Lagartijas
- Me lo pido
- giro del torso
- sentadillas
- estocadas
A continuación, marche o trote ligeramente durante 1 minuto para la etapa llamada "descanso activo". Ahora ha completado un circuito completo.
Repite cada ejercicio y tu descanso activo de 2 a 3 veces. No descanse más de 5 minutos entre cada circuito para asegurarse de obtener los mejores resultados.
Conclusiones clave
Los músculos de contracción rápida son óptimos para ráfagas de energía breves y rápidas. Los músculos de contracción lenta son mejores para actividades de resistencia a largo plazo y pueden mejorar la salud de su corazón.
Hacer ejercicio ambos puede brindarle una amplia variedad de actividades para elegir y aumentar su salud y fuerza en general.
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