Perfeccionamiento de flexiones en 30 días

No es de extrañar que las flexiones no sean el ejercicio favorito de todos. ¡Incluso la entrenadora de celebridades Jillian Michaels admite que son un desafío!

Para ayudar a superar los miedos de las flexiones, desarrollamos este desafío de flexiones con Michaels, creador de la aplicación My Fitness de Jillian Michaels, y Rachel MacPherson, entrenadora personal certificada por ACE.

Es un programa de 30 días para aumentar la fuerza muscular en la parte superior del cuerpo y los abdominales.

El objetivo del programa es pasar gradualmente de hacer lagartijas básicas o modificadas a lagartijas completas y mejoradas dentro de los 30 días.

Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios del desafío de lagartijas, cómo comenzar, consejos y las variaciones para mantenerlo interesante.

Programa de desafío de flexiones

Día 1Dia 2Día 3Día 4Dia 5Lagartijas de pared escapular

8-12 repeticiones,
2-3 juegosFlexiones de pared básicas

8-12 repeticiones,
2-3 juegosFlexiones de pared básicas

8-12 repeticiones,
2-3 juegosFlexiones inclinadas

8-12 repeticiones,
2 juegosFlexiones inclinadas

8-12 repeticiones,
2 juegosDía 6Día 7Día 8Día 9Día 10DescansoDescansoFlexiones escapulares en el suelo

8-12 repeticiones,
2-3 juegosFlexiones escapulares en el suelo

8-12 repeticiones,
2-3 juegosFlexiones de piso básicas

8-12 repeticiones,
1 juegoDía 11Día 12Día 13Día 14Día 15Flexiones de piso básicas

Tantas repeticiones como puedasFlexiones de piso básicas

8-12 repeticiones,
1-2 juegosDescansoDescansoLagartijas de pared escapular

Flexiones inclinadas

Flexiones de piso básicas

8-12 repeticiones cada una,
1-2 juegos cada unoDía 16Día 17Día 18Día 19Día 20Flexiones de piso básicas

4-6 repeticiones,
1-4 juegos

* Grabar series y repeticiones esta semanaFlexiones de piso básicas

4-6 repeticiones,
1-4 juegosFlexiones de piso básicas

4-6 repeticiones,
1-4 juegosFlexiones de piso básicas

4-6 repeticiones,
1-4 juegosDescansoDía 21Día 22Día 23Día 24Día 25DescansoFlexiones de tríceps

8-12 repeticiones,
1 juegoFlexiones con inclinación de diamante

8-12 repeticiones,
1 juegoFlexiones de piso básicas

Flexiones de tríceps

Flexiones con inclinación de diamante

8-12 repeticiones cada una,
1-2 juegos cada unoFlexiones de piso básicas

Flexiones de tríceps

Flexiones con inclinación de diamante

1 serie cada una, tantas repeticiones como puedasDía 26Día 27Día 28Día 29Día 30¡Prueba de tiempo!

Tantas flexiones de su elección durante 3-5 minutosFlexiones de tríceps

8-12 repeticiones,
1 juegoFlexiones con inclinación de diamante

8-12 repeticiones,
1 juegoDescansoFlexiones de piso básicas

Flexiones de tríceps

Flexiones con inclinación de diamante

1 serie cada una, tantas repeticiones como puedas

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Haciéndolo bien

Un par de cosas a tener en cuenta:

• Ambos brazos y pies deben estar separados a la altura de las caderas.
• Alinee los pulgares a la altura de las axilas, no delante ni detrás de las axilas.
• Mantenga su cabeza y cuello alineados con su columna.
• Mantenga el núcleo enganchado para proteger la columna.
• Mantenga los codos ligeramente metidos hacia adentro en lugar de ensanchados demasiado.
• Mantente hidratado durante todos tus entrenamientos.
• Si ya no puede mantener la forma adecuada, detenga el ejercicio.

Lagartijas de pared escapular

1. Empiece por pararse frente a una pared, aproximadamente a 1 a 1 1/2 pies de distancia de ella.
2. Coloque las manos en la pared a la altura de los hombros y separadas al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
3. Sin doblar los codos, junte los omóplatos mientras lleva el pecho hacia la pared.
4. No sumerja las caderas ni doble la barbilla. Mantenga una línea recta de la cabeza a los pies, con el tronco apretado.
5. Empuje hacia atrás a la posición inicial.

Este ejercicio es un pequeño movimiento con un rango de movimiento corto, solo juntando los omóplatos y separándolos.

Flexiones de pared básicas

1. Empiece a pararse frente a una pared, a aproximadamente 1 a 1 1/2 pies de distancia de ella.
2. A la altura de los hombros, extiéndase y coloque las manos en la pared, separadas al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
3. Lleve su pecho hacia la pared doblando lentamente los codos. Mantenga la espalda y las caderas rectas sin inclinarse y mantenga el núcleo enganchado. Inhala mientras bajas.
4. Regrese lentamente a la posición inicial, exhalando.

Flexiones de brazos inclinadas básicas

1. Comience arrodillándose frente a un banco de ejercicios, o párese frente a una encimera o un sofá, a aproximadamente 1 a 1 1/2 pies de distancia.
2. Estírese y coloque sus manos en el borde del banco o mostrador, con los dedos ligeramente hacia afuera. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros.
3. Extienda una pierna y luego la otra detrás de usted, con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta.
4. Lleve el pecho hacia el banco o el mostrador doblando lentamente los codos, inspirando. Mantenga la espalda y las caderas rectas sin inclinarse, y mantenga el núcleo enganchado.
5. Regrese lentamente a la posición inicial, exhalando.

Flexiones escapulares en el suelo

Esta versión de flexiones escapulares también requiere un movimiento y rango de movimiento relativamente pequeños, solo pellizcando los omóplatos juntos y separados. Resistir la gravedad para mantener su forma es lo que requiere la fuerza que se acumula en las flexiones de la pared escapular.

1. Empiece arrodillándose en el suelo.
2. A la altura de los hombros, extiéndase y coloque las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
3. Extienda las piernas una a la vez detrás de usted, con los dedos de los pies en el suelo y su cuerpo en línea recta, con el núcleo enganchado, en posición de tabla.
4. Sin doblar los codos, junte los omóplatos mientras lleva el pecho hacia la pared.
5. No sumerja las caderas ni doble la barbilla. Mantenga una línea recta de la cabeza a los pies, con el tronco apretado.
6. Empuje hacia atrás a la posición inicial.

Flexiones de rodillas y estándar

Esta es la flexión básica de pan y mantequilla, ya sea que la esté realizando sobre las rodillas o los dedos de los pies.

1. Empiece arrodillándose en el suelo.
2. Coloque las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
3. Lleve su pecho hacia el suelo doblando lentamente los codos, inspirando. Involucre su núcleo y mantenga la espalda y las caderas rectas sin inclinarse.
4. Detenga el rango de movimiento cuando sus hombros estén a la misma altura que sus codos.
5. Regrese lentamente a la posición inicial, exhalando.

Para una flexión completa, extienda las piernas hacia atrás con los dedos de los pies en el suelo. Tu cuerpo debe estar en posición de plancha, en línea recta, con tu núcleo comprometido.

Consejo del entrenador

Si una flexión de rodillas modificada es demasiado difícil, lleve el desafío a la pared.

Además de ser más cómodo, MacPherson explica que las flexiones en la pared ayudan a aliviar la presión de las articulaciones, ya que no baja el cuerpo hacia arriba y hacia abajo del suelo.

Las variaciones de lagartijas ayudan a los músculos a desarrollar fuerza gradualmente, asegurando que sea posible un rango completo de movimiento.

Flexiones de tríceps

1. Empiece arrodillándose en el suelo.
2. A la altura de los hombros, extiéndase y coloque las manos en el suelo, separadas al ancho de las axilas, con los dedos ligeramente hacia afuera. Las manos se colocan un poco más juntas que con las flexiones de brazos básicas.
3. Extienda las piernas una a la vez detrás de usted, con los dedos de los pies en el suelo y su cuerpo alineado en posición de tabla.
4. Lleve su pecho hacia el piso doblando lentamente los codos hacia atrás contra el costado de su cuerpo, inhalando. Mantenga la cabeza, la espalda y las caderas alineadas, sin inclinarse y mantenga el núcleo enganchado.
5. Detenga el rango de movimiento cuando sus hombros estén a la misma altura que sus codos, con los codos contra su caja torácica.
6. Regrese lentamente a la posición inicial, exhalando.

Flexiones con inclinación de diamante

1. Comience a arrodillarse frente a un banco de ejercicios, o párese frente a una encimera o un sofá, a aproximadamente 1 a 1 1/2 pies de distancia.
2. A la altura de los hombros, extiéndase y coloque las manos en el borde, con los dedos índice y pulgar tocándose en forma de diamante.
3. Extienda una pierna y luego la otra detrás de usted, separadas al ancho de las caderas, con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta.
4. Lleve su pecho hacia el banco o el mostrador doblando lentamente los codos hacia afuera, inhalando. Mantenga la espalda y las caderas rectas sin inclinarse y mantenga el núcleo enganchado.
5. Regrese lentamente a la posición inicial, exhalando.
6. Para facilitar este ejercicio, separe las manos un par de pulgadas.

¿Por qué las flexiones son tan buenas?

Quemar calorías

Las flexiones son una forma efectiva de quemar calorías, ya que requieren mucha energía para realizarlas, dice Michaels. Es posible que su cuerpo continúe quemando calorías después de que haya terminado su entrenamiento.

Coordinación de práctica

Como beneficio adicional, las flexiones de brazos se consideran un ejercicio funcional.

"Ellos entrenan a su cuerpo para que funcione de la manera que necesita en la vida diaria, con la mayoría de los grupos de músculos trabajando sinérgicamente para mover su cuerpo a través de sus rigores diarios", dijo Michaels.

Fortalece muchos músculos a la vez

“Las flexiones de brazos son un ejercicio fantástico porque trabajan muchos grupos de músculos diferentes simultáneamente”, dijo Michaels.

Esto incluye un gran enfoque en los músculos de la parte superior del cuerpo, como los pectorales, tríceps, deltoides, bíceps y núcleo.

También trabajan los glúteos y los músculos de las piernas, que estabilizan el cuerpo durante el entrenamiento.

La comida para llevar

Las flexiones de brazos son un gran ejercicio para fortalecer todo el cuerpo. Si bien no son los favoritos de todos, queman muchas calorías y ayudan a esculpir los músculos. Puede hacerlos prácticamente en cualquier lugar, sin ningún equipo.

Solo asegúrese de seguir los consejos de seguridad, que incluyen detenerse cuando pierda la forma adecuada.

Como siempre, consulte con un médico antes de comenzar cualquier programa de salud.