Cuando muchas personas piensan en hacer ejercicio, piensan en ejercicios aeróbicos como trotar o andar en bicicleta. Estos tipos de ejercicios son importantes para fortalecer el corazón y los pulmones, pero un programa de entrenamiento completo también debe incluir ejercicios de fuerza, entrenamiento de flexibilidad y entrenamiento de equilibrio.
El entrenamiento de fuerza regular mejora la salud de sus huesos, músculos y tejido conectivo. Desarrollar músculos más fuertes también aumenta su tasa metabólica y lo ayuda a mantener un peso saludable. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda el entrenamiento de fuerza dos o más veces por semana para una salud óptima.
Hay muchas formas de estructurar un programa de entrenamiento de fuerza, pero a muchas personas les resulta útil emparejar ciertos grupos de músculos. Trabajar diferentes partes del cuerpo en diferentes días le da a sus músculos más descanso entre los entrenamientos y le ayuda a prevenir el sobreentrenamiento.
En este artículo, veremos qué grupos de músculos puede querer combinar. También le proporcionaremos ejemplos de cómo podría configurar su programa de entrenamiento semanal.
Grupos musculares
Hay tres tipos de músculos en su cuerpo: cardíacos, lisos y esqueléticos. Los músculos cardíacos son los músculos que controlan su corazón. Los músculos lisos controlan funciones involuntarias como la constricción de los vasos sanguíneos. Los músculos esqueléticos son los músculos que se enfocan en el gimnasio y que ayudan a que su cuerpo se mueva. Constituyen aproximadamente el 40 por ciento de su peso corporal.
Muchos expertos en acondicionamiento físico a menudo consideran que estos son los principales grupos de músculos de su cuerpo:
- pecho
- espalda
- brazos
- abdominales
- piernas
- espalda
Algunas personas también dividen estos grupos de músculos en categorías más específicas, como:
- pantorrillas (parte inferior de la pierna)
- isquiotibiales (parte posterior de la parte superior de la pierna)
- cuádriceps (parte delantera de la pierna)
- glúteos (glúteos y caderas)
- bíceps (parte delantera de la parte superior de los brazos)
- tríceps (parte posterior de la parte superior de los brazos)
- antebrazos (antebrazo)
- trapecio (trampas) (parte superior de los hombros)
- latissimus dorsi (lats) (debajo de las axilas)
Trabajar múltiples músculos
Pocos ejercicios aíslan realmente solo un grupo de músculos. Por ejemplo, el curl de bíceps es uno de los ejercicios más comunes para fortalecer los bíceps en la parte delantera de la parte superior del brazo. Sin embargo, varios otros músculos también ayudan a que su cuerpo se flexione en el codo, incluido el braquial, que se encuentra debajo de los bíceps., y braquiorradial, que es un gran músculo del antebrazo. Otros músculos estabilizadores necesitan reforzar el hombro y el tronco para que pueda levantar el peso de manera eficiente.
Al diseñar su programa, es posible que algunos ejercicios encajen en más de una categoría. En general, cuantas más articulaciones se doblen en un ejercicio, más grupos de músculos utilizará.
¿Qué emparejar juntos?
No existe una forma correcta de agrupar los músculos. Es posible que desee experimentar con algunos emparejamientos diferentes hasta que encuentre uno que funcione mejor para usted. Si está entrenando para estar en forma general, puede seguir un programa que equilibre todos los diferentes grupos de músculos. Si está entrenando para un deporte, puede beneficiarse haciendo hincapié en ciertos grupos de músculos que se utilizan con frecuencia en su deporte.
A muchas personas les resulta útil emparejar grupos de músculos que están muy juntos. Por ejemplo, es posible que desee emparejar los hombros y los brazos, ya que muchos ejercicios, como las filas, utilizan ambas partes del cuerpo.
El principal beneficio de dividir diferentes grupos de músculos en diferentes días es su capacidad para darle más descanso a cada músculo. Por ejemplo, si entrena en un horario semanal y tiene un día de pierna por semana, sus piernas tienen siete días para recuperarse entre sesiones.
Ejemplos para principiantes
Aquí hay un ejemplo de cómo podría combinar sus grupos de músculos usando los seis grupos básicos que enumeramos anteriormente:
- Día 1: pecho y hombros
- Día 2: piernas
- Día 3: espalda, abdominales y brazos
Si solo planeas levantar pesas dos veces por semana, una buena forma de estructurar tus entrenamientos puede ser:
- Día 1: pecho, brazos y hombros.
- Día 2: piernas, espalda y abdominales
Si eres un principiante, ceñirte a esos seis grupos de músculos básicos es suficiente para desarrollar un excelente plan de entrenamiento que puede ayudarte a mejorar tu estado físico.
Ejemplo para levantadores avanzados
Si ya ha estado levantando pesas durante un tiempo, es posible que desee ser más específico con los músculos a los que se dirige al desarrollar su programa.
A continuación, se muestra un ejemplo de cómo podría combinar grupos de músculos utilizando los grupos más detallados que describimos:
- Día 1: pecho, hombros, tríceps, antebrazos
- Día 2: pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos
- Día 3: bíceps, espalda, abdominales, trapecios, dorsales
No es necesario un ejercicio por separado para cada grupo de músculos. Por ejemplo, ponerse en cuclillas usa su:
- isquiotibiales
- cuadríceps
- glúteos
- espalda
- abdominales
Programación de entrenamientos
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda tomarse al menos dos días entre sesiones de relajación para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Muchas personas descubren que les gusta el entrenamiento de fuerza tres veces por semana.
A continuación, se muestra un ejemplo de cómo podría estructurar su horario semanal:
Lunes: brazos y hombros
- flexiones: 3 series de 8 repeticiones
- curl de bíceps: 3 series de 8 repeticiones
- prensa de hombros: 3 series de 10 repeticiones
- fondos de banco: 2 series de 12 repeticiones
- elevaciones laterales: 3 series de 10 repeticiones
Miércoles: piernas
- sentadillas con barra: 3 series de 8 repeticiones
- estocadas con mancuernas: 2 series de 10 repeticiones
- Peso muerto rumano: 3 series de 8 repeticiones
- incrementos: 2 series de 12 repeticiones
- elevaciones de pantorrillas: 3 series de 12 repeticiones
Viernes: espalda, pecho y abdominales
- press de banca con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
- Mosca con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
- abdominales en bicicleta: 3 series de 20 repeticiones
- Remo con mancuernas a un brazo: 3 series de 8 repeticiones
- filas dobladas con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
- abdominales: 3 series de 20 repeticiones
Tipos de ejercicios
Cuando piensa en el entrenamiento de fuerza, puede pensar que necesita mancuernas o barras. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia viene en muchas formas, tales como:
- ejercicios con bandas de resistencia
- ejercicios con balón medicinal
- ejercicios de peso corporal
- pesas libres
- ejercicios de máquina
Si desea incluir el entrenamiento con pesas gratis en su programa, es una buena idea ceñirse a un peso que pueda levantar cómodamente durante 12 a 15 repeticiones. A medida que se fortalece, puede reducir el número de repeticiones y aumentar el peso.
Ejercicios que se dirigen a ciertos músculos.
A continuación, se muestra un ejemplo de algunos ejercicios que puede realizar para enfocarse en cada grupo de músculos.
Pecho
- Press de banca: puede utilizar una barra o mancuernas. Es una buena idea tener un socio que te detecte en caso de que te quedes atascado.
- Flexiones: aumentar el ancho de las manos pone énfasis en los músculos del pecho
- Prensa de pecho con banda: enganche una banda con manijas detrás de usted y empuje lejos de su cuerpo como si estuviera pasando una pelota de baloncesto.
atrás
- Remo con mancuernas con un solo brazo: ayuda a fortalecer la parte superior de la espalda, los hombros y la parte superior de los brazos.
- Separación de la banda de resistencia: sostenga una banda de resistencia con las manos separadas al ancho de los hombros. Concéntrese en juntar los omóplatos mientras tira de la banda.
- Superman: Para hacer el ejercicio más difícil, puedes sostener un peso en tus manos sobre tu cabeza.
Brazos
- Flexiones de bíceps: si no tiene acceso a mancuernas, puede usar latas de sopa u otros objetos domésticos pesados.
- Fondos de tríceps: trabaja tanto el tríceps como el pecho.
- Pull-ups: los pull-ups trabajan la parte superior de la espalda, los hombros, el tronco y los brazos.
Abdominal
- Plancha: Apóyese sobre los antebrazos y los dedos de los pies con los abdominales y el núcleo flexionados.
- Abdominales en bicicleta: el movimiento de torsión en este ejercicio ayuda a apuntar a los músculos del lado de su núcleo llamados oblicuos.
- Elevación de piernas colgando: puede comenzar con las rodillas a 90 grados para una variación más fácil y progresar a piernas rectas a medida que el ejercicio se vuelve más difícil.
Piernas
- Sentadillas: puede realizar sentadillas con el peso corporal, usar mancuernas o una barra.
- Estocadas: hay muchas variaciones de la estocada, incluidas las estocadas con mancuernas para caminar, las estocadas inversas y las estocadas con barra.
- Elevación de pantorrillas: puede comenzar con su peso corporal y agregar peso a medida que se vuelven más fáciles.
Espalda
- Press de hombros sentado: es una buena idea que un compañero te ayude a colocar las pesas en su lugar para evitar lastimarte los hombros.
- Prensa de hombros con banda de resistencia: puede pararse en medio de una banda de resistencia grande con asas y empujar sus manos hacia el techo.
- Plancha con los brazos rectos: este ejercicio ayuda a ejercitar el tronco, los hombros y la espalda.
Cuando hablar con un profesional
Aunque algunas personas disfrutan de la libertad de crear sus propios planes de entrenamiento, es posible que también prefiera trabajar con un entrenador personal certificado u otro experto en fitness. Un entrenador personal puede mostrarle cómo realizar ejercicios con la técnica adecuada para que pueda hacerlos de forma segura por su cuenta más adelante.
Algunas personas encuentran que contratar a un entrenador personal las ayuda a mantenerse motivadas y hace que el ejercicio sea más divertido. Un entrenador puede hacerle responsable y asegurarse de que esté trabajando a la intensidad adecuada para su nivel de condición física actual.
La línea de fondo
Hay muchas formas de estructurar su entrenamiento semanal para obtener resultados. A muchas personas les resulta útil separar sus entrenamientos de fuerza por grupo de músculos para darles más tiempo para recuperarse. Es una buena idea darse un descanso de dos días entre los entrenamientos de fuerza para evitar el sobreentrenamiento.
Si no tiene acceso a un gimnasio, hay muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza excelentes que puede hacer en casa usando artículos para el hogar, bandas de resistencia o su peso corporal.
Antes de cada entrenamiento de fuerza, es una buena idea tomar al menos 10 minutos para calentar y concentrarse en una buena técnica.
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